• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Csanaky Lilla 07.11.2017 | Оновлено: 29.05.2019 | |

бігати

Хочете скинути кілька кілограмів, але чи боїтесь ви того, що менший рівень споживання енергії піде на шкоду бігу? При неправильно підібраній дієті ви навряд чи матимете енергію для тренувань, але біг і схуднення не обов’язково взаємовиключні. Пора покласти край деяким помилковим уявленням про схуднення, щоб погано звична харчова звичка не саботувала ваш біг!

Помилки щодо дієти

"Вуглевод - це сам диявол"

Дієти з низьким вмістом вуглеводів (такі як дієта Аткінса чи Дюкана) надзвичайно популярні, на полицях магазинів є багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів, і для багатьох комбінація м’яса та салату є ідеальним меню, зручним для форми. У короткостроковій перспективі одна така дієта може бути ефективною, але, як бігун, вам слід уникати їх здалеку! Численні результати досліджень показують, що спортсмени на витривалість працюють більше і дотримуються вуглеводів. Під час тренувань на витривалість ваше тіло використовує вуглеводи як основне джерело енергії, тому вам краще не експериментувати з дієтами з низьким вмістом вуглеводів! Звичайно, не вживайте необхідну кількість вуглеводів з тістечками та хлібобулочними виробами з білого борошна, натомість їжте цільнозернові продукти, гранули, овочі, фрукти та бобові.!

Читайте це теж!

Скільки енергії нам потрібно як бігуну? - 1

"Ви можете їсти скільки завгодно з легкої версії"

Той факт, що продукт має термін "легкий" або "низький вміст жиру", не означає, що він є корисним або низькокалорійним. Наприклад, багато харчових продуктів з низьким вмістом жиру додають більше цукру або добавок під час виробництва для досягнення вишуканого смаку, тому ми, як правило, споживаємо більше легких продуктів, ніж традиційна версія, тому легко уявити, що дієтична їжа з часом призведе до більш споживання енергії. У багатьох випадках вам краще вибрати традиційний продукт і вживати його меншу кількість.

"Якщо ви хочете схуднути, не їжте після 6 вечора"

Я не хочу заохочувати вас пити вночі, але головне те, що і скільки ви їсте, ніж коли. Вам не потрібно використовувати якийсь магічний множник для обчислення калорій, які ви приймаєте ввечері, та енергії, яку ви приймаєте протягом дня. Не кажучи вже про те, що встановлення подібних правил може легко призвести до переїдання. О 17:50 ви можете з’їсти значно більше, ніж потрібно, тому що це пропливає перед очима, і ви можете з’їсти останній раз того дня. Якщо ви тренуєтесь ввечері, не слід пропускати вечерю. Звичайно, неважливо, що ви споживаєте перед тим, як заснути, в такому випадку слід вибирати їжу, багату білком, уникати макаронних виробів, випічки.

"Якщо ви біжите натщесерце, ви втратите більше"

Багато клянуться ефективністю «кардіо натщесерце», але для вас це зовсім не впевнено. Розкуто, можна спробувати їхати на голодний шлунок, але при більш важкому навантаженні їжа перед тренуванням дуже важлива. Якщо вправи на голодний шлунок не йдуть добре, у вас може запаморочитися або запаморочитися, не слід вибирати цей метод, оскільки ви можете тренуватися з меншою ефективністю. У деяких випадках (наприклад, інсулінорезистентність, діабет) слід бути особливо обережним під час занять натщесерце, оскільки це може спричинити швидке падіння рівня цукру в крові.

Читайте це теж!

Скільки енергії нам потрібно як бігуну? - 2.

"Заборонений список продуктів харчування"

У харчових колах часто говорять, що не існує нездорової їжі, є лише нездорова дієта. Замість того, щоб класифікувати продукти на хороші та погані категорії, можна судити про всю дієту. Один або два кубики шоколаду можуть плавно вписатись у здорову збалансовану дієту, так само, як дієта, що складається з усіх «здорових» продуктів, може призвести до нестачі поживних речовин або надмірного споживання енергії. Якщо ви вилучите трохи їжі у себе, ви можете легко жадати її ще більше і розгніватися на себе, якщо не зможете встояти перед спокусою.

Читайте це теж!

Не потрапляйте на модні дієти!

Замість того, щоб дотримуватися дивовижних дієт та правил схуднення, які обіцяють швидке схуднення, прагніть створити різноманітну дієту, яка відповідає вашим індивідуальним енергетичним потребам, тренуванням та цілям. Для цього ви можете підказати: "Скільки енергії нам потрібно як бігуну?" з нашої статті під назвою.

Зверніть на це увагу, якщо ви хочете схуднути під час бігу

Звичайно, неважливо, яку їжу ви покриваєте необхідними калоріями. Якщо ви займаєтеся спортом на витривалість, ви повинні покривати 50-60% споживання енергії вуглеводами, 20-25% білками і 15-25% жирами. Якщо вашою метою є втрата ваги, націлюйте верхню частину діапазону (25%) на споживання білка, а нижню частину (15%) - на споживання жиру.

Читайте це теж!

Їжте більше, ви все одно втечете

Ключем до схуднення є знання, принаймні на порядок величини, скільки енергії ви використовуєте під час тренувань. Бігун 60 кг спалює приблизно 250-300 калорій за 5 км пробігу *. Це те, що ви вводите, коли ви їсте молочний рис середнього магазину та мандарин, але скибочка цільнозернового хліба має подібний вміст енергії, плюс салат з 50 г салату айсберг, 5 помідорів черрі, 40 г сиру моцарела, посипаних 1 чайна ложка оливкової олії. Якщо ви виберете друге меню, ви, без сумніву, будете відчувати себе ситими протягом тривалого періоду часу, і рівень цукру в крові через короткий час не впаде в глибокий політ. Якщо ви хочете схуднути, намагайтеся їсти багато клітковини, натуральну їжу.

Якщо ви хочете скинути півкілограма на тиждень, вам потрібно з’їдати приблизно на 500 калорій менше на день, ніж при обміні речовин у спокої та фізичній активності. (Інструкції щодо того, як їх розрахувати, див. Також Скільки енергії нам потрібно як бігун). Втрата ваги більш швидкими темпами не рекомендується, оскільки різке позбавлення енергії може легко призвести до уповільнення обміну речовин і повернення втрачених кілограмів. Звичайно, на швидкість схуднення на практиці впливає безліч факторів, тому, якщо ви застрягли у своєму раціоні, можливо, ви захочете звернутися до дієтолога чи дієтолога за персональною порадою.

* Енергія, яка використовується під час тренування, залежить від кількох факторів (наприклад, частоти серцевих скорочень), діапазон, показаний тут, є приблизним.