• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Чаба Орсоля 11.11.2019 | Оновлено: 12.11.2019 | |

формує

Istock | Скакалка формує, споживає, зміцнює

Скакалка - на додаток до обруча хулахоппа - навіює спогади дитинства у більшості з нас, хоча варто взяти цей вид спорту вже дорослим. Скакалка може стати чудовою альтернативою бігу як крос-тренуванню, оскільки це дуже різноманітний, грайливий, динамічний метод і має багато переваг для бігуна. Тож давайте також врізатись (точніше: вскочити)!

Читайте це теж!

8 вправ на зміцнення м’язів тулуба для бігунів

  1. Чудове кардіотренування, що покращує витривалість.

Він рухає і зміцнює все тіло: від м’язів ніг до сідниць і м’язів тулуба плечей і рук (біцепс, трицепс).

Незалежно від того, бігаєте ви або стрибаєте, у вас є можливість "неповний робочий день", якщо ви розділите тренування на блоки різної інтенсивності.

Добре впливає на почуття рівноваги, координації, щільності кісток, покращує рефлекси - читайте на веб-сайті Інституту стрибків через скакалку.

  • Реальна калорія їдять спорт. Відповідно до рекомендацій вищезазначеного інституту, цей метод тренування також відмінно підходить для спалювання калорій: за 10-20 хвилинного заняття, залежно від ваги людини та інтенсивності тренування, разом із ним можна спалити 200-300 ккал.

    • Якщо ми повернемося в минуле на кілька років, десятиліттями роздумів, наша стара стара дерев’яна скакалка з’явиться перед нашими духовними очима. У наш час навіть цей спортивний пристрій зазнав значних змін, і існує безліч версій. Ось лише кілька прикладів: регульована довжина мотузки (це дуже практично!), Ергономічний дизайн рукоятки (який може вмістити навіть невелику вагу, розроблену спеціально для скакалки!), Зустрічна ручка, яка вимірює ваше тренування - і тепер я не маю т навіть перерахував найбільш спеціальні додаткові послуги. Якщо ви початківець стрибун, вам не потрібен спеціальний інструмент, важливо, щоб ви були "під рукою" і довжина мотузки була правильною.

    Читайте це теж!

    Виграш у парному розряді: біг та йога

    Наступите на центр мотузки і підніміть хват поруч із тілом - хват повинен доходити приблизно до вашого плеча, а сама мотузка (без довжини хвата) приблизно до пахв. Трохи різниці, звичайно, підходить.

    Також добре придбати пристрій з регульованою довжиною мотузки, адже в міру того, як людина розвивається і стає більш професійним, скорочення довжини може ускладнити певні етапи тренувань - до речі: якщо мотузка коротша, то вам доведеться стрибати більший.

    Перші стрибки

    Якщо ви зараз починаєте скакалку, не дивуйтеся, що наступного дня у вас може бути дуже сильний бунт м’язів у спині: це пов’язано з утриманням і скручуванням мотузки. Кінцевою метою, звичайно, було б робити обертання здебільшого із зап’ястя.

    - Як і на будь-якому іншому тренуванні, важливо розігрітися перед стрибком.

    - Для базового стрибка намагайтеся тримати руки приблизно на висоті стегон, а лікті близько до тіла. Намагайтеся скручувати мотузку невеликими колами з зап’ястя, а не з рук, з розпущеними плечима. Дивіться вперед, не вішайте голови!

    - Під час стрибків мотузка повинна злегка торкатися землі. Як кажуть багато тренерів (і ви можете це побачити в нашому зразковому відео): вам не потрібно стрибати величезно, менші стрибки теж супер, суть полягає в тому, щоб затягнути мотузку під ноги і рухати щиколотками, колінами як якомога плавніше.

    - Хоча через характер руху абсолютно неможливо дійти до кута, уникайте стрибків на поверхні бетону, якщо це можливо, особливо спочатку. За визначенням, правильне взуття також має важливе значення для цієї форми руху!

    - Як і у всіх інших видах спорту, градація важлива у стрибках через скакалки, не хочете проходити одногодинне тренування з першого разу. Спробуйте, експериментуйте. Ви можете грати зі швидкістю, можете стрибати з рівними або поперемінними ногами, спробувати схрещування, і як тільки ви ввійдете, ви можете стрибати вперед-назад, праворуч і ліворуч (на цій сторінці ви можете побачити, скільки різних варіацій існує ).

    Ця маленька тренувальна модель поєднує в собі стрибок і підкріплення. За допомогою скакалки ви можете вирішити, яку інтенсивність ви оберете: 80-120 стрибків на хвилину - це, як правило, більш висока інтенсивність. Якщо ви новачок, починайте з 1-хвилинних зобов’язань і збільшуйте тривалість або кількість стрибків звідти.

    Прогрійте, потім повторіть наступне коло тричі. Зберігайте завдання приблизно 20, і пауза між колами 30-60 секунд.

    • 1-2 хвилини скакалки

    • 1-2 хвилини скакалки

    • 30-60 хвилин альпініста: динамічне почергове підняття колін до грудей з положення лежачи на спині - насправді як біг на четвереньках)