Тіні, найвища тут. Зараз, як запобіжний захід, я найпростіший, і різниця полягає в наступному:

сторінка

Жорсткий:
12727 кДж, у складі
58 грам білка,
460 грамів вуглеводів і
98 грам жиру.

Світло:
8667 кДж, у складі
86 грам білка,
269 ​​грамів вуглеводів a
70 грам жиру.

Міри були, 184см, 117кг, чоловік, 29р, талія 109см


То як я це обчислюю? У мене буде щось посередині?

Наприклад.
10000 кДж, складається з
90 грам білка,
400 грамів вуглеводів a
85 грам жиру.

легка діяльність - робота в офісі та 3 рази на тиждень легке навчання
середня активність - детто, але інтенсивне тренування
важка активність - фізична робота та інтенсивні тренування

Тож я так думаю

Я підкидаю вам щось із posilovnovanie.sk:
-26-30 ккал/кг/день для нормальної здорової людини з малорухливим способом життя, яка мала фізичну активність
-Від 31 до 37 ккал/кг/добу для тих, хто має низькі та помірні фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень, із помірно активним способом життя
- Від 38 до 40 ккал/кг/день середній і високий активний спосіб життя, зайнятість та тренування - спортсмени
- 41-50 ккал/кг/день активний спосіб життя, тренування (15-20 годин/тиждень тренувань)
- 50 і більше ккал/кг/день для тих, хто має екстремальні тренування та спосіб життя. Професійні спортсмени (Майкл Фелпс)

Ви хочете втратити жир і набрати м’язи? Це просто
Підхід:
1. Обчисліть, скільки калорій вам потрібно
2.Додайте або втрачайте калорії відповідно до мети - втрата ваги займає близько 20-25%. Додайте 20% для завантаження
3. Вживайте 2-3 г білка на кг LBM (нежирної маси тіла) і 1 г жиру на мінімальну масу тіла.
4. Після досягнення цих мінімумів (білків і жирів) додайте залишки калорій до того, що вам подобається.

Приклад:
Чоловік 90 кг, жир 20%, рекреаційні вправи, хоче схуднути
Калорії на підтримку: 3000 (90 кг x 33)
Калорії для схуднення: 2400 (3000 - 20%)
3 г білка на кг/LBM: 220 г (72 х 3)
1 г жиру на кг ваги: ​​90 г (90x1)
Калорії з білка + жиру, які слід зберігати: (220 х 4) + (90 х 9) = 1700 калорій
Калорії для доповнення мініну: (2400 - 1700) = 700 калорій

Нам залишається 700 калорій на все, що ти хочеш і подобаєшся. Якщо ви хочете коричневий рис, хліб з непросіяного борошна, овочі, їжте його. Якщо ви хочете білий рис, білі розетки, альпіністи, морозиво, і ви вписуєтеся в калорії, давайте їм з чистою совістю, ви все одно схуднете.

Я йду згідно з цим з лютого, і результати хороші, приблизно на 2,5 кг більше м’язів і -12% жиру