Початок дієти та певні запаси енергії
Я поділився з вами, чому я вибрав KetoDiet у своїй першій статті. Я почав з кетодієти після повернення з гір, куди ми їдемо з багатьма відомими гурманами, а не відомими лижниками (вибачте, друзі). Я запланував початок "страждань", і я точно мав чесні запаси. Тож я почав із достатньої кількості енергетичних запасів.
Хвилинка хімії: Чому і де тіло формує запаси енергії?
Наші тіла черпають енергію окислення цукрів, жирів і білків від їжі. Тому що ми їмо лише кілька разів на день (принаймні деякі з нас), і організм працює цілодобово, потроху запаси енергії у формі необхідних нам цукрів та жирів. Деякі тіла, включаючи моє, явно бояться голоду, а запаси жиру створюють багато. Аварійні запаси утворюють цукри, а саме глюкоза зв’язані в глікогені. І ми маємо обмежену кількість глікогену. Він міститься в основному в печінці (приблизно 100 г) і в м’язах (300 - 700 г) - тоді як печінка жертовно забезпечує стабільний рівень глюкози в крові = між прийомами їжі, а в разі нестачі їжі виділяє його для інших тканин, м’язи зберігають глюкозу для себе.
Недолік глікогену полягає в тому, що він пов'язує достатньо води (1 г приблизно 3 г H2O), а енергія в 1 г глікогену зменшується приблизно з 17,5 кДж до 4,2 кДж, і хто потім розтягується з нею? Жири, це інші розумні, на накопичення енергії вони далеко більш доречним і ми їх підраховуємо в кілограми. Грам жиру приховує 34 - 38 кДж. Потрібно визнати, що воно носить набагато краще. Хіба що ви очікуєте голоду.
Як я подружився з кетодієтою?
Мене хвилювало, як я буду терпіти дієту, тому ми ретельно дотримувались інструкцій. Я малював рецепти на веб-сайті KetoDiet та в інших місцях Інтернету. Я дуже оцінив чергування солодких та солених страв. У перші кілька днів я відчував легку слабкість, але це не було страшно. Дивно, але я не був голодним (що мені здавалося неможливим, коли я отримував менше 3000 кДж на день!). Я трохи боровся зі своїми апетитами, але це теж швидко пройшло. Я пояснюю це більшим насичуючим ефектом білків і збільшеною кількістю кетонових тіл.
Однак я страждав від фіксованого страху, що сім'я не постраждає. Я готувала і пекла як ніколи раніше. Я зовсім не заперечував, навпаки. Мене зачарувала їжа - на щастя, лише теоретично. Те, що я скуштував, чесно виплюнув.
Рука опустилася на вагу з самого початку. Я не давав рекомендацій і зважувався щодня, іноді двічі. Протягом перших двох днів я важив трохи менше, головним чином через інтенсивний розпад глікогену та води, що з ним зв’язана. Надзвичайне живлення, схоже на чудовисько, зникає першим, тоді як жири чекають, чи справді ми це маємо на увазі. І я це мав на увазі. Хоча я знав, що в основному кидаю воду, він це робив початкове зменшення достатньо спонукальний. Вага постійно зменшувався, за винятком одного періоду - менструації. Це пов’язано з гормональним дисбалансом та підвищеною затримкою води. Тож якщо ваша втрата ваги на деякий час припиняється або вага трохи збільшується, не втрачайте розум.
Помідори замість шоколаду
Великий перехід від першої фази до другої та від другої до третьої. Ви зрозумієте, як сильно ви любите помідори, перець, шинку, м’ясо, сир, яйця, чорницю, полуницю тощо. І що їх споживання викликає у вас подібні почуття, як шоколад, круасани, гамбургер (і я б краще закінчив розрахунок). Для мене найприємнішим був перехід з другої фази на третю. Я був у Іспанії у справах і насолоджувався вибором свіжої риби, іспанської шинки, салатів, овочів, келихів червоного сухого вина та ранкової пробіжки вздовж пляжів весняної Барселони. Все з відчуттям, що воно приземлиться для мене. Просто чудово.
Примітка вид .: Якщо вас цікавить, що думає Павло під час цього переходу між окремими фазами, подивіться, які дозволені продукти ви можете побалувати на окремих етапах кетодієти.
І як кетодієта подружилася з бігом?
Я почав повільно бігати з 2-го тижня. Спочатку близько 5 км, я поступово продовжив його до 10 - 20 км. Нестача глікогену - цікавий досвід. Це потрібне м’язам головним чином на початку фізичної активності та при більшій інтенсивності вправ. Бігати мені зайняло набагато більше часу, м’язи були важкими, іноді вони трохи пекли. Через 4 км він зазвичай покращувався.
В кінці дієти я бігала 40 - 50 км щотижня, і їй стало легше і легше. І не тільки мені стало легше, але і мені стало легше. Я позбувся своїх зайвих кілограмів, і ти відчуваєш, ніби летиш - глікоген-не-глікоген.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка також можуть бути цікавими для спортсменів, яким потрібно швидко схуднути і не втратити багато м’язової маси. На відміну від цукру та жирів, ми не зберігаємо білки та амінокислоти в запасі, і коли їх не вистачає в раціоні, організм бере їх переважно з м’язів. До речі, тренування з низьким вмістом глікогену - це добре обговорювана тема навіть серед професійних спортсменів. Ми розглянемо це більш докладно пізніше.
Ви вже знаєте, як це вийшло у мене і пробіг з попередньої статті. Хоча я звик бігати, я починав дуже повільно і обережно. Якщо ви взагалі не займалися спортом, займіться спортом з наступних етапів (з кроку 2). Спочатку тіло повинно вміститися з новими обмінними умовами. Але обов’язково починайте з якоїсь форми руху. Коли ви не використовуєте м’язи, вони руйнуються незалежно від того, вводите ви білки зверху або знизу. Рух просто відхижацький і корисний, крапка. Якщо ви звикнете до спорту, злітайте і дивіться. Одного разу я трохи переборщив і потрапив у меншу гіпоглікемію - затуманення зору, погіршення слуху та артикуляції. Це цікавий досвід з професійної точки зору, але я б, напевно, обходився без нього.
Мій погляд на кетодієту
Які переваги?
Білкова дієта робіт і всього швидко. Ви не відчуваєте почуття голоду і легше витримуєте значні обмеження калорій. Ви шкодуєте зупинитися, коли вага так красиво знижується, і ви вкладаєтеся в менший одяг. Вкладені гроші йдуть рука об руку з ідеєю слів пари - також мотивуючою. М'язи залишились, і я втрачав переважно жир. Мені сподобалось поступове збільшення калорій та цукру. Я з’ясував, що як спортсмен я до дієти їв мало білка, і моє тіло намагалося наздогнати деінде.
Є і недоліки?
Моє соціальне життя трохи постраждало. Оскільки ви не ходите на обід, ви мало говорите зі своїми колегами (роботодавець може це оцінити). Коли ти йдеш до ресторану з друзями, ти змінюєш неймовірну кількість чаю, ти релігійно насолоджуєшся своїми 5 оливками і витрачаєш стільки, ніби пив вино цілий вечір. Зрештою, ви не дуже хочете бути в компанії. Ви дотримуєтесь дієти, і ваші друзі, мабуть, зовсім не цікавляться цією темою. Мені пощастило дотримуватися дієти зі своєю сестрою і мати можливість обмінюватися з нею враженнями, якими, на відміну від їжі, я був насичений.
Враховуючи, що груди зроблені з жирової тканини, і вона найшвидше руйнується там, де ви цього не хочете, спочатку це було не гарне видовище. Хороша новина полягає в тому, що це було виправлено за рік чи близько того - або я до цього звик:).
На що слід остерігатися
Пийте воду, пийте питну воду і не пийте ром:). Ви збільшили потребу у воді під час дієти. Незважаючи на те, що я час від часу поглинав вино "deci" під час кроку 3, під час дієти не можна пити алкоголь. Справа не лише в калорійному ефекті, але печінка (а також нирки) досить зайнята підтримкою метаболічного балансу, має знижену кількість глікогену і може бути більш чутливою до дії токсинів. Окрім надходження цукру, кетонових тіл та метаболізму амінокислот до органу, печінка також є головним органом детоксикації.
Якщо вам потрібно приймати будь-які ліки під час дієти, повідомте лікаря про свій раціон. Їжте листові овочі, мають мало цукру та злегка підлужують. Здоровий організм повинен без проблем займатися дієтою. З цього випливає, що ви повинні знати своє здоров'я. Ризики перераховані на веб-сайті KetoDiet, і я точно розгляну їх колись наступного разу, а також ризики для здоров’я, пов’язані з ожирінням.
Знайдіть правильний шлях
Зрозумійте, що KetoDiet є скорочувальна дієта, а не спосіб харчування протягом усього життя. Це навіть не шлях, а швидше скорочення, але це може допомогти вам знайти свій шлях. Це може зробити вас спонукати до руху та навчитися думати про їжу. Зараз я їжу більше овочів та риби, менші порції гарнірів, лише хліб та більше пікантних сніданків. Я буду насолоджуватися набагато більше цукру перед перегоном. І у виняткових випадках я буду напханий і матиму щось «справді» нездорове. Важливо стежити за енергетичним балансом в довгостроковій перспективі, який рік з початку дієти - тепер у нас ювілей:) - цілком вдалий.
Якщо ви повернетеся до сидіння на дупі і переїдання, жодна дієта вас не врятує, і ви марно витратите гроші. Для цього існують закони (термодинамічні). Я знаю, що нелегко боротися із зайвою вагою та переїданням, але це працює. Я знаю, що мені доведеться битися постійно, але бій в основному веселий і збагачуючий. Я б, звичайно, ніколи не пробіг марафон без нього, не кажучи вже про перемогу.
Попередня стаття: Я, KetoDiet та біг на довгі дистанції