більше

Міф про білок. Чи слід їсти більше білка, щоб схуднути і зберегти форму?

Жіночий страх перед споживанням білка.

Почнемо із зазначення наступного: якщо ви хочете підтримувати форму, ви повинні досягти високої м’язової маси, що перевищує відсоток жиру. Жінки страждають від збереження м’язової маси через різні фактори, включаючи гормони.

М'язи спалюють жир, але жир не спалює жир

Намагаючись наростити м’язи, важливо вживати велику кількість білка протягом дня. Однак два найбільш критичних періоди дня для споживання білка - це вранці та після кожної вашої щоденної тренування. Ключовим є споживання потрібної кількості білка, щоб максимізувати приріст м’язів та мінімізувати ризики, пов’язані з надмірним споживанням білка, включаючи збільшення жиру в організмі.

Жінки вбачають споживання білка як синонім "мій м’яз буде рости, і я виглядатиму по-чоловічому". Помилка.

Білок використовується вашим тілом для побудови та відновлення тканин, і це важливий компонент м’язів та кісток. Однак 50% жінок у віці від 18 до 50 років не знають, чи отримують вони достатню кількість білка.

¿Скільки білка потрібно жінкам?

Медичний інститут США рекомендує 0,8 г білка на кілограм ваги, але ось більш простий спосіб розбити ваші потреби в білках:

Рівень активності Потреби в білках (грами)
Малорухливий Вага в кілограмах X 0,8
Активний Вага в кілограмах. Х 1.2
Спортивний спортсмен Вага в кілограмах X 1,5
Культурист Вага в кілограмах X 2

Розподілити щоденний білок порівну між усіма прийомами їжі все ще є гарною ідеєю.

Які найкращі джерела білка?

Важливо включити повноцінні білки, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Повні джерела білка включають м’ясо, рибу, яйця, більшість молочних продуктів та сою. У фруктах, овочах та цільних зернах часто не вистачає певних амінокислот, але їх можна поєднувати, щоб зробити повноцінну білкову їжу. І хоча м’ясо містить велику кількість білка, обов’язково враховуйте кількість насичених жирів, знайдених у вашому розрізі. Порція м’яса може містити до 75% насичених жирів протягом дня. Ось кілька хороших прикладів нежирної, нежирної білкової їжі:

Джерело білка Кількість білка (грами) Розмір порції
Тунець (жовта рибка) 33 115 грам
Курка-гриль 32 3/4 склянки, нарізані кубиками
Пісний фланговий стейк 31 115 грам.
Соя двадцять один 3/4 склянки
Сочевиця 17 1 склянка
Грецький йогурт без жиру п’ятнадцять 170 грам

Серед інших хороших джерел білка - лосось, індичка, баранина, квасоля, горіхи та молоко.

Запитайте: Чи розумно приймати білковий порошок, якщо я намагаюся схуднути?

Відповідь: Білковий порошок може допомогти схуднути. Посилення енергії надходить від порошку, оскільки він може допомогти підштовхнути м’язи, особливо під час тренувань.

Використання протеїнового коктейлю в якості заміни їжі час від часу може допомогти вам втратити більше ваги та жиру. Але ви завжди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо ви сумніваєтесь.

За даними "Американського журналу клінічного харчування", високоякісні білки є більш ситними, ніж вуглеводи або жири, і можуть мати здатність посилювати метаболізм в організмі. Крім того, у дослідженні, яке з’явилося в журналі “Харчування та метаболізм” у 2008 р., Було зазначено, що жінки та чоловіки, що страждають ожирінням, втрачали більше жиру, випиваючи дві заміни їжі на білковий шейк на день та дотримуючись низькокалорійної дієти.

Суб'єкти, які дотримувались дієти без шейків, втрачали загальний жир у тілі разом з м'язовою масою. Але якщо у вас немає дозволу лікаря, не замінюйте більше одного прийому їжі на день протеїновим коктейлем.

Міркування

Переборщити із занадто великою кількістю білка може бути небезпечним, оскільки клініка Мейо зазначає, що це може збільшити ризик проблем з нирками, дивертикуліту та нестачі поживних речовин. Додавання білка до дієти також додасть калорій, що може призвести до довгострокового збільшення ваги. Перш ніж включати смузі у свій звичайний раціон, проконсультуйтеся з лікарем.

Найкраща моя порада - звернутися до фахівців, які складають для вас відповідний план дієти та добавок. І пам’ятайте, жодна добавка або чарівні таблетки не замінять здоровий спосіб життя та свідоме та збалансоване харчування.