Проведення годин, днів, навіть тижнів у приміщенні вимагає певних змін у наших звичках. І одна з них полягає в адаптації харчування до певного моменту

доностия - Айноа Айєрді працює дієтологом у Сасоітузі, центрі, що знаходиться в Ернані, і присвячена вичерпним порадам для спортсменів. Він працює з ними над їжею, фізичною підготовкою, зволоженням та тренуванням, охоплюючи широке коло клієнтів. Громадяни, які просто хочуть покращити своє здоров’я, придбавши нові звички у способі життя. Популярні спортсмени, які прагнуть оптимізувати свої оцінки. І конкуренти вищого рівня, такі як паралімпійський плавець Ініго Льопіс, вже класифікований на перенесені Ігри в Токіо, або спортсмен Іраїц Арроспіде, який у грудні пробіг марафон Валенсії о 2 годині 11:00, дотримуючись розробленого для нього плану харчування. Як логічно, дієтичні рекомендації протягом карантинного періоду відрізняються від звичайних. І Айєрді пояснює це для NOTICIAS DE GIPUZKOA.

прогодуватися

Час ув'язнення. Харчова загроза чи можливість? Чи може це допомогти нам навчитися їсти краще? Або це змусить нас їсти гірше?

–Це залежатиме від важливості, яку кожна людина надає їжі. Я хочу думати, що ті, хто до цього часу турбувався про здорове, збалансоване та різноманітне харчування, організують себе, щоб продовжувати робити те саме, наскільки дозволяють обставини. З іншого боку, я думаю, що ті, хто до цього часу не надавали найменшого значення їжі, продовжуватимуть думати подібним чином.

Тож можливості, нічого.

–Так, це може бути для людей, які до цього часу могли вдосконалити дієту, усвідомлюючи це, але не знаходячи часу для вдосконалення своїх харчових звичок. Вони також мають обізнаність і час бути вдома. Як дієтолог із Сасоітузу я заохочую населення і пропоную їм бачити в ситуації можливість для покращення.

Важливість фізичних вправ під час карантину було наголошено сьогодні. Скільки коштує харчування в порівнянні?

- І те, і інше є основними аспектами, і їх слід враховувати для правильної роботи організму. Ми повинні добре усвідомлювати ефект зменшення фізичної активності, до якого нас призводить обмеження, як у м’язовій, жировій та кістковій масі, так і в умовних аспектах сили, витривалості, швидкості та гнучкості. Дуже важливо мати програму фізичних вправ та планування. Таким же чином, якщо ми нехтуємо або не адаптуємо свій раціон харчування та зволоження до ситуації з меншими фізичними навантаженнями, ми схильні набирати більше жиру і втрачати більше м’язової маси, ніж якщо правильно харчуватися. Ми також будемо страждати запорами, а наша імунна система страждає.

Більшість спортсменів не можуть займатися фізичними вправами, як це робили до початку ув'язнення. Я розумію, що вони повинні змінити свої харчові звички.

- Ми повинні виходити з того, що все населення повинно адаптувати свій раціон до поточної ситуації, оскільки воно абсолютно відрізняється від того, що було три тижні тому. Що для початку. Тоді, зосереджуючись на спортсменях, ми маємо розмежувати дві групи.

- З одного боку, є високопродуктивні гравці, які через свою спортивну та змагальну специфіку протягом цього часу не зможуть тренуватися в умовах. У цю групу я також включаю популярних спортсменів, які не мають матеріалу для тренувань вдома. Тим часом в іншій групі є популярні спортсмени, у яких є матеріал, подібний до того, що звичайно практикується у них вдома: ролик або стрічка, наприклад.

І які відмінності існують між двома групами у питаннях харчування?

–Члени першої групи бачать навантаження на тренування значно зменшеною, і їм слід зменшити споживання калорій. Як? В основному їдять набагато менше засвоюваних вуглеводів. І, в деяких випадках, зменшення жирів і олій.

Інакше йде справа з популярними роликами або стрічкою.

–Це може тренуватися з відносною специфічністю. Отже, з ними адаптація дієти в основному спрямована на пристосування її до різних графіків та кількості щоденних сеансів. У будь-якому випадку, цілком ймовірно, що і в цих випадках споживання калорій та споживання засвоюваних вуглеводів доведеться дещо зменшити. Звідси, як тільки буде зроблена різниця, ми повинні підкреслити, що спортсмени обох груп повинні приділяти особливу увагу достатньому зволоженню.

Чому "особлива" увага?

-Тому, що в нинішній ситуації більшість тренується в закритих приміщеннях, де потовиділення більше, ніж на вулиці.

Чи існують якісь додаткові фактори, які повинен брати до уваги обмежений спортсмен?

- Той факт, що всі змагання та спортивні заходи були відкладені, означає, що початкові цілі щодо ваги та жиру також змінилися. Це обставина, яка також зумовлює зміни в харчуванні спортсмена.

Чи важливо встановити режим дня щодо прийому їжі в ці дні?

-Безумовно. Зручно встановлювати графіки для різних прийомів дня, як і для решти завдань та клопотів.

Він розповідає мені про різні споживання за день. Скільки ви рекомендуєте?

–Принаймні три: сніданок, обід і вечеря. У деяких випадках може трапитися так, що інтервал часу між заборами є довгим і зручно робити четвертий та/або п’ятий. Тобто хамайкетако та/або перекус. Для цих прийомів, якщо це не означає великих витрат калорій, я рекомендую щось легке. Наприклад, фрукт і горіхи.

Чи можете ви запропонувати мені більш-менш глобальні рекомендації щодо того, що приймати з кожним з прийомів їжі?

–Зазвичай щоденний раціон повинен базуватися на наступному. Щедре споживання фруктів: три на день, переважно цитрусові. В обід і вечерю хороша тарілка овочів (сирих або варених). І щедра порція білка у трьох основних прийомах (бобові та похідні, такі як тофу, темпе, текстурована соя, еура, біле м’ясо, яйця, риба, молочні та подібні овочі). Крім того, залежно від витрат калорій, ми повинні включати в свій раціон натуральні горіхи, насіння і крупи та псевдозернові (макарони, рис, пшоно, лобода, гречка, овес €) цілі.

Не могли б Ви ще щось пояснити в цьому сенсі?

-Так. Що, готуючи, ми повинні вибрати це робити сирим, приготованим на пару, запеченим, смаженим на грилі або за допомогою швидкої плити. І я б також підкреслив важливість вітаміну D у підтримці міцної імунної системи: я рекомендую приймати сонячні ванни від 20 до 30 хвилин на день, не відмовляючись робити невеликі добавки з цього приводу (завжди призначаються професіоналом).

Я хотів зайнятися деякими конкретними, більш конкретними темами. Чи існує ризик того, що ми нехтуємо споживанням вуглеводів, розуміючи, що вони не є настільки необхідними під час меншої фізичної активності?

–Елімінувати рафіновані крупи (макарони та нецільний рис) та їх похідні з нашого раціону, а також цукру - це те, що ми всі повинні робити. Раніше, зараз і після. Вони забезпечують порожні калорії та послаблюють наше здоров’я. Хоча є винятки, у випадку зі спортсменами в певний час. Що стосується здорових вуглеводів, присутніх переважно в зернових і псевдозернових (макарони, рис, пшоно, лобода, гречка, овес €) цілісні зерна та бульби, я рекомендую продовжувати їх вживати, але у невеликих кількостях. Вони забезпечують вітамінами, мінералами та клітковиною, необхідними для запобігання запорів та корисними для мікробіоти кишечника. На користь останнього я рекомендую заздалегідь готувати крупи та бульби, охолоджувати їх на кілька годин і нагрівати під час споживання. Таким чином вона годує краще для мікроорганізмів. І споживання забезпечує менше енергії, ніж якби ми споживали цю свіжоприготовлену їжу.

Повторюю питання, але зараз щодо гідратації. Чи п’ємо менше, ніж потрібно, бо ледве рухаємось?

- Є люди, які відчувають потребу пити протягом дня, і тому я розумію, що вони не збираються нехтувати цим аспектом, незважаючи на те, що перебувають вдома. Тим часом інші люди зазвичай не відчувають спраги, а звичка пити може бути тісно пов’язана з перебуванням на роботі. Змінюючи годинник та/або простір, вони можуть нехтувати споживанням рідини. Якщо це так, доцільно відновити звичку зволожувати, з тією перевагою, що в домашніх умовах легше готувати настої та овочеві відвари як альтернативу воді.

У якій кількості ви рекомендуєте пити?

- Це залежить від кожної людини. Але випивання чотирьох-шести склянок на день згаданих рідин може служити еталоном. Для нормального функціонування організму необхідно, щоб воно було зволоженим, що також важливо для профілактики запорів.

На закінчення запитую його про наші стосунки з масштабом. Чи може він служити елементом управління в наші дні? Або цифра, яку ви нам показуєте, не обов'язково пов'язана з правильним харчуванням?

–Ця цифра, на яку ви посилаєтесь, може служити орієнтиром щодо того, яким є енергетичний баланс між споживанням та витратою калорій. Але в нинішній ситуації інші обставини, які не мають нічого спільного з цим енергетичним балансом, можуть обумовити вагу. Наприклад, зміна ритму випорожнень. Також може трапитися так, що шкала не відображає певних змін в організмі: у випадку меншої фізичної активності наша жирова маса буде страждати, чим більше, а наша м’язова маса, тим нижче.

І натомість ми будемо продовжувати зважувати те саме.

–З цієї причини, крім еталонної шкали, важливо, щоб ми усвідомлювали важливість правильного харчування та зволоження. Звертати особливу увагу на кількість їжі, уникаючи відчуття ситості. Щоб розрізнити, коли ми справді голодні і їмо лише тоді. І щодня супроводжувати всі ці установки якомога більшою фізичною активністю.

"Населення повинно адаптувати свій раціон до того моменту, коли ми живемо, тому що це сильно відрізняється від того, що було три тижні тому"

"Зменшення фізичної активності впливає на нашу м'язову, жирову та кісткову масу, а також на різні умовні фактори"