Зараз він крутиться

Ваше тіло не є машиною, тому навіть при регулярних фізичних вправах та правильному харчуванні ви раптом перестанете худнути. Це називається плато для схуднення. Наш дієтолог зібрав кілька порад щодо того, що їсти, щоб пережити цей період, а аеробіка та особистий тренер Андреа Шалка звернули увагу на поступові фізичні вправи, систематичність та їзду на велосипеді.

Під явищем, яке називається «плато схуднення», ми маємо на увазі, коли втрата ваги тимчасово сповільнюється, зупиняється, і навіть може статися деяке збільшення ваги. Це не обов'язково тому, що ваш раціон був складений погано або ви недостатньо рухалися, ваше тіло просто звикло до поточного тренування, і вам потрібно змінити його, щоб процес знову розпочався. Багато людей здаються в своєму горе в цей момент і повертаються до своїх старих звичок, що, звичайно, призводить до ожиріння, потім стимулює до іншої дієти, і нарешті все починається спочатку, і настає йо-йонг. Щоб уникнути цього, на додаток до вашої наполегливості та терпіння, ви можете пройти період плато за допомогою деяких прийомів їжі та тренувань.

хоча

Це також залежить від дієти

Візьміть позитивний випадок, коли ви дійсно звертаєте увагу на те, що їсте, не перекушуєте, не репетируєте, але чомусь кілограми не опускаються нижче (незважаючи на спорт). Це може дуже допомогти, якщо ви подивитесь на це трохи критичніше, щоб зрозуміти, чи є причина застою не така помітна для вас.

1. Не їжте занадто мало?

Можливо також, що ви вже зменшили своє денне споживання енергії настільки, що це вже занадто мало. Якщо ви їсте менше, ніж ваш метаболізм, ваше тіло може відчувати, що ви голодуєте, хоча ви не вмираєте від голоду, але ваше тіло змушене зберігати це (трохи спрощено: це якась давня програма, нашими предками більш успішні, хто мав більший запас жиру, тому, якщо це не мамонт, вони виживали довше). У таких випадках, як це не парадоксально, може допомогти з’їсти трохи більше, поступово збільшуючи дозу, продовжуючи займатися спортом.

2. Їжте регулярно, бажано з однаковими інтервалами!

Також не вигідно їсти туди-сюди, оскільки це також робить рівень цукру в крові схожим на американські гірки, і це заважає вам схуднути. Якщо ви прагнете регулярно, заздалегідь планувати їжу, ваше тіло незабаром потрапить на неї, і ви також будете голодні, коли для цього буде час. Звичайно, вам не потрібно дивитись на годинник і набиватись словами із зозулею, але також звертати увагу на такі дрібні ознаки, як втома, порушення концентрації уваги, адже це теж свідчить про голод, навіть якщо ви цього не знаєте.

Про метаболізм

3. Їжте більше білка!

Білки мають так званий специфічний динамічний ефект, що означає, що якщо ви вживаєте трохи більше білка (змішаного, у тваринній і рослинній формі), він одночасно лактатує і пришвидшує ваш метаболізм, оскільки перетравлення і розщеплення їх є енергоємним завдання. Звичайно, вам не потрібно подвоювати всі свої м’ясні пайки, трохи сиру, сиру, яєць, квасолі, сочевиці можуть допомогти, але не перестарайтеся!

4. Будьте обережні з різними приладами для вимірювання складу тіла!

Можливо, важливо знати, яким був відсоток жиру в організмі до зміни способу життя, тому що таким чином ви можете краще контролювати досягнуті результати, але ви повинні знати, що не всі типи пристроїв дають достовірні результати для всього цього. Машини, які вам потрібно тримати лише двома руками, потім після введення кількох даних (стать, зріст, вік) і через кілька хвилин число вже на дисплеї, в основному дають інформацію лише про вміст жиру у верхній частині тіло (засноване на принципі біоімпедансу, тобто те, що м’язи та жир проводять електрику по-різному через різний вміст води).

Якщо у вас є ванна ванна, яка також вимірює відсоток жиру в організмі (у два бали), вона буде дивитись лише на пам’ять нижньої частини тіла. Найбільш точне вимірювання дають прилади, які виконують дії в чотирьох точках, тобто, захоплюючи електроди, до яких торкаються ваші руки і дві ноги. Це в основному дуже дорогі пристрої, в країні їх мало, але менші портативні пристрої стають все більш поширеними, якщо ви натрапите на них на день здоров’я чи якесь обстеження здоров’я, ви можете їм повірити краще.

Дієтолог (теж) може допомогти

Нора (32 роки, викладач мови) також вела власну битву з кілограмами, адже для неї ключовою була незначна модифікація дієти. “Восени минулого року, коли я почав займатися інтенсивними видами спорту, я зміг відразу попрощатися з двома кілограмами (через 2 тижні), а потім фунти продовжували прощатись (загалом 3 кг). Потім взимку мене змусили відвідувати тренажерний зал, але я не припиняв займатись цим видом спорту, я просто скоротив його до двох на тиждень, бо не люблю відвідувати тренажерний зал. Навесні я знову розпочав свій звичний тренувальний план: інтенсивні заняття спортом кожні два дні (біг 3 рази, йога один раз, їзда на велосипеді скрізь), але за перші два тижні я просто набрав вагу. Коли я досяг ваги, з якою боровся минулого року, я звернувся до дієтолога. Він сказав мені, скільки фунтів калорій я повинен вживати, і що я також повинен їсти трохи вуглеводів (бо я, звичайно, зменшив цю кількість до мінімуму). Підказка спрацювала, я знову почала худнути. Зараз я там, де я був минулого року, тому я щасливий, але все одно жахнувся, чому щось могло спрацювати восени, а чому ні навесні ".

Внесіть зміни у тренування!

Ми запитали аеробіку та персонального тренера Андреа Салку про те, що потрібно змінити, коли втрата ваги припинилася, дієта в порядку, ми теж займаємось спортом, але цього недостатньо. Він висвітлив тріаду прогресивного навантаження, систематичності та циклічності. Якби це було трохи китайською мовою, Андреа Салка була б готова пояснити. "Стимул торкається тіла (це саме тренування), і наше тіло реагує на нього зміною (це ефект тренування). Однак з часом, коли ми стаємо сильнішими, скоординованішими, з кращою витривалістю, наші подразники зношуються out, що означає, як це було додано до навантаження, тому для нього більше не складно це робити (можливо, тижнями).

Що робити в цьому випадку?

За порадами Андреа Шалки ви можете розраховувати на успіх.

- Спочатку змініть навантаження! Півкілограмову ручну штангу можна замінити кілограмовою, потім двома або зеленими гумовими мотузками, замість червоного або колінного крісла, звичайного крісла. Сенс у тому, щоб красиво піднімати вантаж поступово, але так, щоб це не йшло на шкоду технологіям.

- Однак через деякий час ви все одно працюєте з одними і тими ж вправами, навіть із збільшеною вагою та опором, саме тоді приходять варіації вправ, переходячи від простих до складних. У плані тренувань для початківців, як правило, немає рухів над головою, важких елементів, але коли настає час перемикатися (і змінюватися), як тільки ви маєте правильну силу та координацію, навантаження на хребетний стовп стає важчим, може виникнути тиск над головою, присідання замість присідань, плавні біцепси, що тягнуть вертикально, а не стоять, трицепс зміщується замість ручної вправи на трицепс ваги, можливо, вищипування, розтяжка замість лежачи. Сенс у тому, щоб робити нові, більш складні (і більше) вправи.

- Для більш складних вправ спочатку застосуйте принцип прогресивного навантаження, тобто в нашій новій програмі ви почнете красиво піднімати вантаж та розміри ваг, якщо це сталося і ви знову стоїте на «землі застою», вам доведеться змінити метод навчання! "Наприклад, якщо хтось до цього мішав про витривалість, біг підтюпцем, а потім біг під гору може бути замінений інтервальними тренуваннями, або якщо ми працюємо з ручними гантелями, ми працюємо замість силової витривалості (коли з трохи більшою кількістю повторень (12 -15), не дай Бог, у гігантських колах (кілька вправ разом)) приходять гіпертрофічні тренування, тобто вправи з невеликою кількістю повторень (максимум 8-12), максимальною вагою, навантаженням, пари вправ у три раунди. змінити наш метод навчання! " детальний персональний тренер.

З якими інтервалами?

Ви повинні переключитися через 8-12 тижнів, одночасно піднімаючи вантаж з тижня на тиждень. І якщо ви досягли кінця циклу і стежите за прогресивним (тобто поступово зростаючим) навантаженням, варіюйте свої вправи, змінюйте методи тренування, шукайте зовсім іншу форму спортивного розслаблення протягом декількох тижнів, запропонував тренер. Наприклад, якщо ви досі тренувались, сідали на велосипед або плавали кілька тижнів, можливо, зареєструйтеся в дикому сальса-клубі і знову насолоджуйтесь досвідом фізичних вправ, схуднення, краси!