Є багато факторів, пов’язаних із зайвою вагою або ожирінням, і одним з найважливіших є сидячий спосіб життя. Контроль над споживанням калорій є ключовим, але він завжди повинен бути пов’язаний із схемою фізичної активності, яка сприяє хорошим витратам калорій.

Крім того, фізична активність необхідна для профілактики і навіть для лікування серцево-судинних захворювань.

Але багато хто задається питанням: "Якщо я маю зайву вагу або страждаю ожирінням і хочу займатися фізичними вправами, що слід враховувати? З чого краще починати?".

За словами Луїса Бербеля, президента Товариства персональних тренерів Валенсії: «Людина з надмірною вагою, яка хоче почати займатися фізичними вправами, має два основних недоліки: з одного боку, їм, як правило, бракує звички до фізичних вправ, а з іншого, він повинен потроху переходити від рівня до рівня, і він не побачить швидких результатів ». У цьому контексті рівень прихильності (здатності набувати звички та смаку до дії) до фізичних вправ буде низьким.

ожирінням

Ключі, про які слід пам’ятати перед початком фізичних навантажень:

  • Психологічна та емоційна підготовка. Якщо ми довгий час не виконували фізичні вправи, ми повинні пам’ятати, що почати з них непросто, і що ми повинні створювати звичку дуже потроху і намагатися зберегти її на все життя. Для цього доцільно приєднати нову звичку до фізичної активності до старої, яка вже добре утвердилася. Наприклад, вправи перед душем, або під час прослуховування новин, або прослуховування розслаблюючої музики ... Таким чином, кожен раз, коли ми будемо приймати душ, ми будемо пам’ятати робити фізичні навантаження.
  • Мале - це більше, ніж ніщо. Коли ми не займаємося регулярними фізичними навантаженнями місяцями чи роками, ми не можемо розраховувати на довгі вправи, наше тіло це відкине. Нашою початковою метою має бути витратити кілька хвилин, щоб увійти в хорошу звичку. Вам не доведеться турбуватися, якщо це короткий час, тому що якщо ви починаєте з того, щоб не робити фізичних навантажень, це мало вже щось. Це хороший початок.
  • Адаптовані фізичні навантаження. Бажано і потрібно звернутися до фахівця з фізичної активності, який адаптує фізичні вправи до патологій або захворювань, які має кожна людина. Погано виконані фізичні вправи або без необхідної підготовки можуть бути причиною багатьох травм, які уповільнюють нашу адаптацію, змушують відмовитися від звички і навіть погіршити перенесену патологію.
  • Реалістична ціль. Подібно до того, як надмірна вага та ожиріння не трапляються за одну ніч, ми не можемо розраховувати на схуднення або набір м’язової маси за 2 дні. Потрібно багато (багато) терпіння, щоб спочатку створити звичку до регулярних фізичних навантажень, а по-друге, щоб побачити результати в дзеркалі або в складі тіла. Бажання йти занадто швидко може призвести до імпотенції та занедбаності.

Якими фізичними вправами я повинен займатися?

Взагалі, можна розрізнити два основних типи фізичних вправ, аеробні або стійкі або калорійні, та анаеробні для силових та м’язових тренувань.

  • Аеробні вправи: Це основна вправа витрат калорій. Його інтенсивність легка, час тривалий, і ви дихаєте нормально або в певному темпі під час цього. П.е .: Плавання, біг, піші прогулянки, їзда на велосипеді, веслування…. Саме вона покращує серцево-судинну підготовку та витривалість.
  • Анаеробні вправи: Це вправа на силу та тонізування м’язів. Той, який додає нам м’язової сили, а разом із цим і збільшення обміну речовин і нижчу тенденцію до ожиріння в майбутньому. Напр.: Силові тренування, тренажери для тренажерного залу.

Що мені робити, з чого я починаю?

1-е: Якщо у мене є серцево-судинні фактори ризику (гіпертонія, цукровий діабет, холестерин та/або тригліцериди, які суттєво підвищені, спочатку слід провести стрес-тест, який повинен оцінити кардіолог.

2-е: Якщо у мене є значні обмежувальні проблеми із зносом або суглобами (остеоартроз, знос хряща, меніска або пошкодження диска, спочатку слід проконсультуватися з хірургом-ортопедом або спеціалістом зі спортивної медицини.

І зберігаючи ці дві ситуації, найосновніша настанова дуже проста:

1-й етап: Гуляйте 1 годину на день, все швидше і швидше. Я вимірюю відстань за допомогою крокоміра або будь-якого програмного забезпечення на смартфоні і записую пройдену відстань щодня. Ця фаза триває щонайменше 3 тижні або 18 сеансів.

2-й етап: Пацієнт вже схуд перші кілька кілограмів і відчуває себе сильнішим і спритнішим. Введіть вправу на тонізування м’язів. Таблиця вправ з обважнювачами та/або стрічкою, вдома, по 15 хвилин на день, плюс година щоденної ходьби та збільшення швидкості. Мінімальна тривалість 8 тижнів або 20 сеансів.

3-й етап: Пацієнт вже худне і відчуває відверту рухливість і силу, впевнений у своїх силах робити фізичні вправи. На цій фазі пацієнт вже може виконувати будь-які фізичні вправи, які наповнюють його і відчувають себе в безпеці та спроможності. Тонізуючі вправи необхідно підтримувати і їх можна посилити (15-30 хвилин щодня).

Які переваги фізичної активності у людей із ожирінням?

  • Підтримує або збільшує м’язову або м’язову масу та швидкість метаболізму у спокої.
  • Підвищує толерантність до глюкози.
  • Знижує артеріальний тиск.
  • Покращує ліпідний профіль (підвищує рівень холестерину ЛПВЩ).
  • Підвищення самооцінки.
  • Зберігає тривалу втрату ваги.

Скільки калорій спалюю залежно від видів вправ?

Таблиця витрат калорій під час фізичних навантажень (1 година). Відносні та модифіковані дані відповідно до ваги, віку, фізичного стану тощо.