враховувати

Підпишіться на Vitónica

Якщо ваша мета - набрати вагу і перш за все набирати м’язову масу уважні до цих порад, які допоможуть вам досягти своєї мети найкращим чином.

Окрім тренувань, дієта необхідна для досягнення вашої мети, і саме на цій частині ми і зосередимось у цій статті. Пам'ятайте, що немає дієти, яка б обслуговувала нас усіх однаково Натомість, залежно від ваги, зросту, віку, рівня та інших параметрів, нам доведеться їсти ті чи інші кількості, оскільки вони впливають на наші калорійні потреби.

Тому слід застосовувати наступні поради, виходячи з ваших щоденних витрат калорій. Ця кількість відображає калорії, які ви спалюєте протягом дня, і виходячи з них ви повинні скорегувати свій раціон.

Вам потрібно зробити обсяг?

Перш ніж почати, запитайте себе, чи дійсно вам потрібно виконати фазу обсягу, і що ви можете від цього очікувати. На мій погляд, це в основному буде залежати від вашого рівня та відсотка жиру:

Тепер, коли ми знаємо, чи варто робити об’ємну дієту чи ні, ми побачимо деякі ключі для її досягнення.

Їжте більше калорій, ніж спалюєте

Це основа дієти, коли йдеться про набір м’язової маси. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам нічого не залишається, як з’їсти в кінці дня більше калорій, ніж ви спалили. Додаткова кількість буде близько 400-600 ккал, хоча це буде залежати від нашої здатності генерувати нову м’язову масу.

Важливо не переборщуйте з калоріями оскільки весь надлишок калорій, який ми вводимо і який в кінцевому підсумку не перетворюється на м’язи, перетвориться на жир, а кількість жиру, яке ми зберігаємо, обмежить час, коли ми зможемо підтримувати цю об’ємну дієту.

Збільште кількість вуглеводів у своєму раціоні

Вуглеводи необхідні у вашому повному раціоні. Коли ми робимо визначення або ми прагнемо спалювати жир, ми зазвичай збільшуємо білки, в цьому випадку, наш макроелемент номер один наприкінці дня мають бути вуглеводи хоча не слід нехтувати і кількістю білка.

Нам доведеться їсти від 1,2 до 1,8 грама білка на кілограм ваги а потім багато поклав складний вуглевод для збільшення калорій. Ми можемо з’їсти без проблем більшу кількість білка, але ми маємо пам’ятати, що вони є ситнішими, ніж вуглеводи, і може ускладнити досягнення нашої мети в кінці дня. З цієї причини вуглеводи, такі як овес, рис або картопля, повинні бути частиною нашого повсякденного дня.

До речі, коли ми говоримо про вуглеводи, ми також говоримо про цукри та продукти на основі випічки, піци чи гамбургерів. Як і у визначенні, ці продукти слід виключати, зарезервувавши їх на дні обдурювання чи перегляду, і, хоча ми прагнемо набрати вагу, вони не можуть бути основою нашого щоденного раціону.

Слідкуйте за кардіотренажерами

Ще однією поширеною помилкою, про яку багато людей говорять мені в соціальних мережах, майже щодня, є те, що вони значно збільшують серцево-судинні фізичні вправи, коли роблять об'ємну дієту, оскільки думають, що таким чином вони будуть менше набирати жиру.

І стережіться, так і ні. Якщо в кінці дня ви перестараєтеся робити кардіотренінг і зменшуєте надлишок калорій ви збираєтеся набирати менше жиру, але, можливо, ви також обмежуєте свою здатність набирати м’язи, і якщо ви витрачаєте занадто багато часу на заняття кардіотренажерами, ви можете навіть уникати цього.

В кінці дня, як я вже говорив у першому пункті, вам доведеться спробувати отримати в організмі більше 400 або 600 ккал, і щоденна кількість спаленого залежить від вашого метаболізму, а також від ЧИСТОГО та фізичного стану фізичні вправи, які ви робите, включаючи кардіотренування. Тому, Якщо ви збільшуєте витрату калорій, ви повинні врахувати це, щоб зробити те ж саме зі споживанням.

Поділіться усім, що потрібно врахувати у своїй об’ємній дієті, щоб набрати м’язову масу