Яйця протягом тисячоліть відігравали важливу роль у харчуванні людства. Наприкінці минулого століття це було пов’язано з декількома захворюваннями, такими як атеросклероз, тому багато хто почав уникати цього. Однак у світлі останніх результатів варто переосмислити попередні припущення та відновити яйцеклітину.
Споживання яєць у наших ландшафтах постійно зменшується протягом третього десятиліття, крім незначних коливань. У Словаччині він ледь досягає 200 штук на рік, останній - 202 яйця на голову. За даними Центрального статистичного управління, у 1980-х роках в Угорщині було з’їдено майже 400 яєць, а в 2014 - лише 221. Можливо, за цими цифрами може критися той факт, що багато хто вважає його основною причиною високого рівня холестерину і припиняють його споживати відразу після лабораторного дослідження, що показує підвищений рівень жиру в крові. Але на відміну від попередніх досліджень, це насправді не має сенсу.
Про яйця в цифрах
Середнє куряче яйце важить 60 грам, з яких шкаралупа становить близько 11 відсотків, білок 58 відсотків, а жовток 31 відсоток. Насправді лише одна десята частина яєчного білка є справжнім білком, решта - це вода, тоді як лише половина яєчного жовтка - це вода, решта - переважно (30 відсотків) жиру, а п’ята частина - білок. Яйце містить приблизно 5,4 грама білка і 4,8 грама жиру на шматочок, що означає 68 ккал, або 286 кДж енергії - звичайно, все залежить від його розміру.
Яйця містять багато корисних поживних речовин. Вміст вітаміну D надзвичайний, але він також містить вітаміни В12, В6, А і Е та фолієву кислоту, а серед мінералів залізо, цинк, кальцій і калій селен також має антиоксидантну дію. Середнє яйце містить близько 200 мг холестерину, який міститься майже виключно в його жовтку.
Холестерин
Сприйманий високий рівень холестерину був причиною попередніх побоювань, що вживання яєць та інших продуктів, багатих на холестерин, може підвищити рівень холестерину, що, у свою чергу, супроводжується збільшенням частоти серцево-судинних захворювань. Сьогодні ми бачимо, що холестерин у нашому раціоні менше сприяє підвищенню рівня холестерину в крові, ніж жири. В результаті недавніх досліджень ми також знаємо, що регулярне, але помірне вживання яєць (1 штука на день) не може бути пов’язане ні з високим рівнем холестерину, ні з атеросклерозом у здорових людей. Однак не виключено, що більш високе споживання яєць збільшує шанси на розвиток діабету 2 типу і може сприяти збільшенню частоти серцево-судинних скарг у разі діабету.
Таким чином, дослідники дієтології стверджують, що вживання яєць може бути частиною здорового, збалансованого харчування і навіть може принести багато користі.
Що знає яйце?
Відомо, що продукти з підвищеним вмістом білка посилюють відчуття ситості. Тому дослідники вивчили, чи впливає споживання яєць на наше споживання енергії, і виявили, що ті, хто їсть яйця на сніданок, як правило, забирають менше енергії протягом решти дня. Також було зазначено, що дієтологам може бути корисно з сніданком робити з них яйця чи їжу, оскільки вони можуть втратити більше ваги в довгостроковій перспективі (принаймні вісім тижнів) порівняно з дієтами з однаковим вмістом калорій.
Якщо ми їмо яйця щодня, ми також можемо захистити свої очі. В одному дослідженні було розглянуто людей, які їли щонайменше шість яєць на тиждень протягом 12 тижнів, і виявлено, що в них підвищений рівень так званого зеаксантину, а також оптична щільність макулярного пігменту в оці. Зеаксантин належить до групи каротиноїдів і міститься в яйці разом з іншим подібним типом сполуки - лютеїном. На думку дослідників, саме завдяки цим двом речовинам яйця можуть забезпечити певний ступінь захисту від сліпучої хвороби, яка називається дегенерацією жовтої плями (ВМД) у літньому віці.
Чи є розумне яйце?
На полицях магазинів ви знайдете різноманітні яйця, зокрема одне, на якому написано, що там більше вітаміну Е, селену або навіть омега-3 жирних кислот. Однак багато хто сумнівається, що це справді так, хоча це можливо. Наприклад, більш високий рівень DHA (докозагексаєнової кислоти) можна досягти за допомогою спеціальних кормів для курей. Ця поліненасичена жирна кислота важлива для зору, здорового функціонування серцево-судинної системи та розвитку мозку та нервової системи. Тож регулярне вживання яєць в рамках збалансованої дієти насправді може зробити нас розумнішими.
В яйцеклітині ми знаходимо життєво важливі амінокислоти, антиоксидант лютеїн та зеаксантин, які захищають наш зір. Вміст білка легко засвоюється, і холестерин у ньому не становить проблем, за умови споживання в рамках дієти, багатої нежирними, точніше насиченими жирними кислотами. Отже, замінивши яєчню з беконом на смажене яйце, овочевий омлет або варене яйце, ми незабаром відчуємо корисну дію яйця.