Посібник зі скелелазіння AEGM та тренер зі скелелазіння Еліас Гонсалес Фернандес пояснює, як альпіністам доведеться стикатися з цією зупинкою через коронавірус у своїх будинках

Ці тижні ув'язнення Covid-19 Ми бачили, як все навколо нас зупинилося, за винятком тих основних груп, які стали справжніми героями цієї ситуації. Все інше зайшло в глухий кут, включаючи спорт. Хоча більшості спортсменів вдається під час цього карантину не втратити форму, принаймні не всіх. Свідченням цього є широкий спектр процедури вправ робити вдома, що ми бачили протягом останніх тижнів у соціальних мережах, і це навіть змусило найбільш ледачих встати з дивана.

характеристик

Але не все йде у спорті, особливо коли ми говоримо про такий специфічний вид спорту, як скелелазіння. І суть цього виду спорту - не що інше, як «пересування по скелі» та вихід на сходження серед природи. Хоча в останні роки користувачів скалолазних стін стає все більше, мета цієї діяльності не хто інший, як підйом, те, що лише "четверо" щасливчиків можуть гарантувати можливість тренуватися на сто відсотків у своїх будинках.

Про цю дуже особливу ситуацію, особливо для найбільш фанатиків скелі, ми говорили з ним Посібник зі скелелазіння AEGM і тренером цього виду спорту Ілля Гонсалес Фернандес.

"Методичний і дуже дисциплінований" - так визначає себе цей астуріанець. У свої 45 років він може сказати, що майже 30 років повноцінно займається скелелазінням, видом спорту, у якого за плечима вже більше п’ятисот маршрутів восьмого класу. . Як і багатьом іншим альпіністам, йому доводиться жити у цій винятковій ситуації вдома і подалі від скелі, щось, що претендує на те, щоб намагатися сприйняти це якомога краще: "Кожен повинен вижити, маючи в своєму розпорядженні засоби та свої особисті обставини", - уточнює він, хоча і визнає, що гірше стає "відсутність контакт з природою, з горою, сила піти на сходження ». Природне середовище, яке для нього "є основним".

І це те, що, хоча час від часу рекомендується перерва у спорті, на рівні сходження це не найкращий час для цієї групи: «Ця ситуація, безсумнівно, вразила всіх нас, і це дуже погано, тому що найбільша частина альпіністів тренувались і готувались протягом зимових місяців щоб охопити весь прибуток та його фізичний стан у цьому сезоні, в якому дні набагато довші ", - зізнається він.

Незважаючи на це, любителям року доведеться продовжувати виховувати свою пристрасть до цього виду спорту якнайкраще вдома та з « навчання, що відповідає вашому рівню, допомогти підтримувати м’язовий тонус і не втрачати велику форму за ці місяці ", щось" неминуче "для більшості альпіністів, які не мають вдома необхідних засобів для цього.

Ми розглядаємо с Ілля Гонсалес Деякі ключові моменти альпіністам потрібно буде зосередити, щоб пройти наступні кілька тижнів ув'язнення якнайкраще:

- Тренування так, але травм немає

«Найголовніше - це мати тренувальні процедури без травм адже універсальним принципом будь-якого виду спорту та будь-якого тренувального процесу є намагатися якомога більше уникати травм. Ви повинні діяти з головою, будучи розважливим і консервативним. Оскільки нас цікавить можливість піднятися, коли ця ситуація закінчиться, нам доведеться починати з розсудливості, а звідти будувати решту ».

Еліас Гонсалес також наполягає на тому, що для того, щоб робити будь-які тренування зі скелелазіння більш-менш інтенсивними, потрібно завжди починати з хорошої конкретної бази: «ти повинен бути обережним, особливо в питанні підтягування, підтягування або замки, оскільки вони є дуже шкідливими вправами на структурному рівні, особливо з низьким рівнем, і для їх виконання необхідний мінімальний базовий рівень з мінімальною безпекою ", - підкреслює він.

- Непошкоджені параметри сили (для середнього або високого рівня)

На даний момент люди з низький рівень або тим, хто займався цим видом спорту недовго «їм доведеться займатися дуже помірковано і дуже спокійно, оскільки вони не дуже готові виконувати вправи конкретного рівня. Їм доведеться більше інвестувати в те, щоб провести хороший базовий тренінг та такий тип навчання більш загальні вправи щоб мати можливість пізніше пройти більш конкретну підготовку ", - пояснює він.

З іншого боку, для тих, хто має Середньо-високий рівень «Вони зацікавлені у збереженні рівня міцності в цілості, оскільки на відміну від опору, який дуже швидко відновлюється і дуже швидко втрачається, сила є параметром, який втрачає довше часу, тому завжди доцільно робити постійне обслуговування протягом сезону та більше протягом цього періоду. Тому однією з речей, до якої альпіністам середнього/високого рівня доведеться прагнути під час цього утримання, є збереження рівня міцності в цілості: «Сходження в основному є проблема сили та потужності, З цієї ідеї можна виконувати наступні вправи », - уточнює він.

. Сила пальця: Силу пальців можна здійснити за допомогою підвісного столу або за допомогою мультипресового столу (смоляний або дерев’яний стіл з різними рукоятками), де є можливість працювати з різною товщиною брусків і рукояток. «Ви можете працювати з більш конкретними ручками, такими як біде, штани або навіть зважені (з вагою). Але людям низького рівня теж не слід робити підвіски, оскільки вони орієнтовані на середній або високий рівень ".

Суспензії зазвичай виробляються на середній час, який зазвичай є 10 секунд і із загальним відпочинком від двох до трьох хвилин.

. Сила тяги верхньої частини тіла: «Силу тяги верхньої частини тіла можна обробляти на загальному рівні через замки під різними кутами протягом декількох секунд, роблячи підтягування за допомогою Бар, з TRX (у тих, у кого він є вдома) або, як у цьому випадку, за допомогою мультипреса та допомоги стільця ».

Посібник зі скелелазіння пояснює, як виконувати цю вправу: «Ми упрямося ногами на стілець (який ми трохи поставимо до внутрішньої сторони дверей), таким чином, що ми формуємо кут з тілом наче я впав». У цій вправі «частина ваги йде до ніг» і «ми можемо робити вправи на дуже базовий рівень верхня частина тіла робить блокуючі вправи, змінюючи різні стиски ».

. Основні вправи: «На загальному рівні ви також можете вдатися до більш базових вправ із вагою власного тіла, таких як: дошки, занурення трицепсів, черевні дошки (що ми можемо зробити за допомогою секунди, якщо ми не в змозі їх зробити), а також попрацювати над усім стабілізуючі та антагоністичні м’язи».

- Режим вправ відповідно до рівня

Кожна з цих вправ та процедур завжди повинна відповідати рівню людини та ніколи однаковий режим не може бути дійсним для всіх альпіністів однаково. "Люди, які мають досить низький рівень і не починають з бази, не можуть робити занадто вимогливі силові тренування, особливо з тими нестабільними засобами, які є у більшості з нас сьогодні. Вони є дуже шкідливими тренуваннями, що вимагають базової та структури вже міцні та пристосовані».

Щось, що він запевняє, досягається навіть роками: «М’язи прогресують дуже швидко, але м’які структури (сухожилля або хрящі) потребують більше часу, щоб адаптуватися, тому ви повинні бути обережними та тримати в контролі надмірна мотивація».

- Принцип конкретності

«В даний час засобів, які переважна більшість із нас має у своїх будинках, недостатньо, особливо якщо ми базуємось на принципі конкретності, що означає, що ви повинні навчити те, що збираєтесь робити пізніше. Коли ти вдома, ти шукаєш його бар, стіл мультипрес робити тяги або підвіски, що є дійсним з точки зору тренувань на фізіологічному рівні, так, але з конкретної точки зору дуже мало передачі ", - запевняє він.

- Годування

“Підйом в основному є проблемою співвідношення ваги/сили, тому вам завжди потрібно намагатися підтримувати його низька вага, в межах основного рівня життєдіяльності. Ви повинні бути здоровими і здоровими, і в рамках цього намагайтеся підтримувати легку вагу в межах, дозволених вашою конституцією ".

«На загальному рівні, що рекомендується, особливо зараз, коли ми тренуємось вдома, - це підтримувати їжа зі здоровими жирами, хороша доза білка, але високоякісна біологічна цінність, повільно всмоктуючі вуглеводи і в виміряній кількості, тому що витрата калорій зменшується, вуглеводи не витрачаються, і жир стає поганим. У ці дні вам доведеться більше контролювати, багато гідратів навіть якщо немає спраги, яка необхідна для м’язів і відновлення, і прийом добавки може бути корисним для зміцнення імунітету ».

- Нехай ваша голова розважається

Він також заохочує скористатися цим часом, щоб зробити щось збагачуючи читання і скористатися перевагами Інтернету: «В Інтернеті є багато матеріалів для перегляду та вивчення, а також багато відеороликів про сходження, щоб« покласти собі довгі зуби »(сміється) і мати можливість уявити, що ти там . Пора вже "Зберігайте спокій і виховуйте терпіння в межах того, що у вас може бути під рукою".