Вживання білка важливо для схуднення. Вживання потрібної кількості та якості білка посилює ваш метаболізм, знижує апетит та допомагає схуднути, не втрачаючи м’язової маси. Можливо, спочатку це вам не сподобається, але подумайте: підтягнутий, підтягнутий вигляд надають ваші м’язи. Якщо ви не вживаєте достатньо білка, м’язи також зникнуть, і ви можете з’їсти, що втратите менше ваги, а баланс стане менше, але ви не будете почувати себе добре у своїй шкірі. Відновлення м’язів буде досить великою роботою, тому для схуднення слід їсти свідомо, а не швидко.!
Білковий молочний коктейль - чудовий спосіб збільшити споживання білка, якщо ви не можете вирішити це з твердої їжі, такої як м’ясо, молочні продукти, яйця тощо.
У нас також є цей білковий коктейль?
Якщо ви останнім часом думаєте про те, щоб зайнятися спортом, фізичними вправами, можливо, навіть новими для вас, що це за білкові коктейлі, які всі так сильно п’ють після тренувань.
Білковий коктейль вважається їжею, джерелом чистого білка, дуже смачним, добре розчинним, добре засвоюваним і легко переробляється вашим організмом. Він містить білок так само, як м’ясо, молочні продукти, яйця, тільки в порошкоподібній, ароматизованій формі. Вам нема чого його боятися. Бажано забезпечити більшу частину щоденних потреб у білках, які становлять 1,5-2 г на кілограм ваги під час тренувань, твердими поживними речовинами та включати лише мінімум, необхідний у формі смузі. Ви можете легко струсити потрібну дозу білкового порошку, розбавивши його водою в шейкері.
Існує кілька джерел білка:
- сироватковий білок: швидко всмоктується, на основі молока, складне джерело.
- казеїн: повільно всмоктуюче джерело білка на молочній основі, рекомендується на вечір
- соєвий білок: рослинне джерело, має нижчу біологічну цінність, слабше використання, ніж сироватка, але, наприклад, хороший вибір для вегетаріанців або якщо ви чутливі до молока
- рисовий білок: також рослинний джерело, але який містить важливу незамінну амінокислоту, яка міститься в низьких кількостях
Вживання білка зменшує голод і апетит
Споживання білка збільшує кількість певних гормонів, що пригнічують апетит, тоді як зменшує кількість інших гормонів, що підвищують апетит, таких як грелін. Це триває довше в ситому стані. І одне дослідження показало, що сніданки з високим вмістом білка споживають менше калорій протягом дня.
Інше дослідження розглядало чоловіків із зайвою вагою, які збільшили споживання білка на 25%. Вони виявили, що тяга до насі вдень закінчилася, і від нічних закусок також відмовились. Інше дослідження показало, що збільшення споживання білка (з 15% до 30% від загального споживання калорій) призвело до значного (приблизно на 400 ккал) зменшення загального добового споживання калорій. Учасники дослідження втратили в середньому приблизно 5 кг за 12 тижнів.
Однак ніколи не забувайте, що це не означає, що протеїновий коктейль був спожитий на додаток до добре вживаного меню! Додаткове споживання білка означає додаткові калорії таким же чином. Слідкуйте за своїм тілом на наявність ознак і їжте лише тоді, коли ви голодні!
Білковий коктейль посилює метаболізм
Високе споживання білка підсилює ваш метаболізм, допомагає використовувати більше калорій протягом дня, а отже, допомагає схуднути. У поєднанні з силовими вправами білок допомагає нарощувати м’язи, а м’язи використовують більше поживних речовин, ніж напр. жирова тканина.
В одному дослідженні для двох груп було відібрано осіб із надмірною вагою з повним початком, де члени однієї групи отримували плюс протеїнові коктейлі, тоді як члени іншої групи - ні. Потім члени обох груп розпочали тренування. Члени групи, яка споживає білки, змогли відзначити значне збільшення м’язової маси протягом 13-тижневої програми. За цією темою було проведено ще одне дослідження, де крім високого споживання білка, члени групи набирали в середньому 1,1 кг м’язів і втрачали 1,3 кг жиру після 6 тижнів спостереження (споживаючи 1,2-2,4 г/кг білка). група, яка не звертала уваги на збільшення споживання білка.
Перетравлення та переробка білка також вкладає значну енергію в організм. Наприклад, у випадку з білками травлення коштує 15-30% калорійності споживання, що становить лише 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирів.
Збільшуючи споживання білка, ви можете запобігти руйнуванню м’язів і уповільнити обмін речовин
Голодування або дієти в цілому, спрямовані виключно на схуднення будь-якою ціною, а не на усвідомлену втрату жиру, можуть легко уповільнити ваш метаболізм, ускладнюючи схуднення з часом. Високе споживання білка в поєднанні з силовими вправами допомагає запобігти руйнуванню м’язів і уповільненому обміну речовин. Здається, дослідження підтверджують, що навіть споживання 1-2 білкових смузі на день значно підвищує ефективність дієти та швидкість схуднення завдяки підтримці швидкості метаболізму. Навіть дослідження спортсменів показали, що дієта із вмістом білка приблизно 35% (тобто 35% добової норми калорій складала білок) призвела до зменшення м’язової маси на 38% менше, ніж споживання білка на 15%.
Скільки білка ми повинні споживати?
Спочатку коктейль на день плюс ідеальний старт. Їжте його між їжею, або після тренування, або перед сном ввечері! Змішайте з водою, але ви можете змішати її з напр. фрукти.
Більшість досліджень рекомендують 1,2-2,2 г/кг білка на день. Це має становити приблизно 25-35% від загального споживання калорій!
Звичайно, не потрібно вирішувати споживання білка за допомогою смузі, це просто