Основою здорового способу життя є здорове, різноманітне та збалансоване харчування. Правильне співвідношення жирів, вуглеводів, білків, вітамінів та мінералів у вашому раціоні матиме значний вплив на ваше здоров’я, силу чи загальний стан та витривалість.
Харчуватися здоровим не означає вживати їжу без смаку. Це не тільки курка на воді та овочі на пару. Здорова їжа повинна бути повною смаку, аромату та сили. Здорова їжа повинна бути живою їжею. Він має і повинен насолоджуватися ним, ви повинні з нетерпінням чекати кожного прийому їжі, сприймати це як маленьке свято для свого тіла. Оскільки тіло потребує різноманітності, нудьга і стереотип вбивають його.
Тому важливо знати, як розподіляти їжу протягом дня, щоб отримати від цього максимум користі. Але пам’ятайте, що меню - це індивідуальна справа, яка вас влаштовує, воно не повинно відповідати вашому другу. Найкраще проконсультуватися з персональний тренер або дієтолог, який пристосує ваші меню точно до ваших потреб або стану здоров’я. Тому що є різниця між тим, чи хочете ви схуднути, набрати м’язи чи тривалий час залишатися у формі за допомогою модифікації дієти.
Бо це не питання місяця-двох. Здорова дієта - це те, що супроводжує вас протягом усього життя, це напрямок, коли при зміні ваше тіло поверне її один-два рази. Якщо ви вирішите змінити свій раціон, я маю для вас кілька порад.
Сніданок
Ви повинні отримувати їх найкраще у часі з 6 до 9 години. Вони повинні покривати близько 25% вашої добової дози енергії і, зокрема, повинні включати білка продуктів, оскільки білки мають здатність більше насичувати.
Ідеальними є, наприклад, сири - котедж, ейдам до вмісту жиру в сухій речовині не більше. 30%, сир (найкращі сирні намазки, які ви можете приготувати вдома), яйця, птиця шинка. Сюди можна додати хліб з цільного борошна, який можна чергувати з кнекебротами.
Не забудьте кинути хороший шматок овочів або фруктів. Для випадкових варіацій спробуйте різні ароматизовані вівсяні пластівці або рис каша. Наповніть їх запашними спеціями, такими як кориця, ваніль або кардамон, які крім прекрасного запаху також підтримають ваше травлення.
Десятий очолити
Вони повинні покривати приблизно 15% добової енергетичної дози. Можна побалувати кисломолочними продуктами - йогуртами, кефіром, йогуртовим молоком, які також «вирішать» проблему споживання рідини протягом дня. Ви не повинні пропускати фрукти в перші десять днів, вибирайте овочі для оловранта.
Ви також можете побалувати різноманітними хрусткими або активними бутербродами, які ви можете намазати смачними і здорове поширення. Іноді навіть солодке і справді шоколадне.
Обід
Обід повинен стати вашою нагородою, основним прийомом їжі протягом дня, який покриватиме близько 35% щоденного споживання енергії. Найкраще, що ви можете зробити для себе, - це теплий обід. У спокої ні поспіху, ні швидкого вкидання їжі в шлунок.
Якщо ви любите суп, віддайте перевагу бульйону, а не кислій сочевиці, але якщо ви не суп, сміливо кидайтеся прямо в основну страву.
У вашій тарілці не повинно бракувати білків, складних вуглеводів та овочів у будь-якій формі - на пару, у вареному, на грилі, у сирому вигляді або у вигляді салату. Білки повинні бути представлені в основному нежирним м'ясом - скибочка курки або свинини для природи, шматочки курки, смажена птиця без шкіри та риби.
Серед комплексу вуглеводи радимо картоплю, рис, макарони, кус-кус або гречку. Однак краще мати на увазі це, завантажити пагорб овочів і пригостити ці гарніри просто «за смаком». Обов’язково уникайте вареників, соусів, картоплі фрі та всього смаженого. Обійдіть його великою дугою!
Вечеря
Це найбільший камінь спотикання, і багато людей помилково вважають, що їсти потрібно і можна максимум. до 18:00 Однак це зовсім не так, і це навіть не здорово для організму, оскільки воно починає накопичувати жирові запаси за рахунок енергії, яку отримує, оскільки пам’ятає, що наступного разу не отримає жодної їжі. Однак вам потрібно, щоб ваше тіло функціонувало, отримувало енергію та ефективно її використовувало, щоб ви могли спокійно повечеряти о 20, але важливо знати, як правильно скласти вечерю.
Загалом, слід приймати останній більший прийом їжі за 3-4 години до сну, особливо для того, щоб травлення також могло підготуватися до відпочинку і щоб вам не снилися важкі сни з повного шлунка. Оскільки коли організму доводиться витрачати багато енергії, щоб перетравлювати велику кількість їжі, він не може регенерувати і відпочивати.
Вечеря повинна становити 25% щоденного споживання енергії та повинна складатися з великої кількості овочів. Будь-які, навіть більше, види, знову ж таки білок, який забезпечить вас, наприклад, тунцем, сардинами або тофу. Яєчня на цибулі, наприклад, теж хороший вибір.
Протягом цілого дня не забувайте про питний режим, вибирайте овочеві або фруктові соки (фрукти в розведеному вигляді), ідеально підійде чиста вода. Якщо ви хочете насолодитися мінеральною водою, пам’ятайте, що вона повинна бути до 0,5 л на день, і важливо міняти мінеральну воду.
Рекомендована кількість становить близько 2 літрів рідини, під час спеки та при підвищених фізичних навантаженнях кількість збільшується приблизно ще на 1,5-2 літри.
Домашня їжа
Знайти час і приготувати цінну і смачну їжу вдома безцінно. Ви знаєте, що ви їсте, скільки вживали, звідки насправді надходила ваша їжа на тарілці та як вона з’явилася. І це ще не все.
Звичайно, подавати в ресторані і не турбуватися про брудний посуд - це теж приємно, але чи знаєте ви, як виглядала ця смачна зелена броколі 5 хвилин тому? Хіба вона не відпочивала з куркою, вирізаною десь на дні морозильної камери, якийсь час?
Ще одним плюсом є те, що якщо ви навчитеся готувати смачно і корисно, ваша половина не заплатить вам задарма. А якщо у вас його немає, можливо, це спосіб дістатися до нього. Бо (також) любов проходить через шлунок. І немає на світі більшої любові, ніж любов до здорового харчування.
Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями.
Якщо ви хочете зробити тренування ще більш ефективним, включіть до нього харчові добавки.