Додала: Hanka Vrabcová
Найважливіші фактори, що впливають на здоров'я, включають спосіб життя - короткий зміст нашої діяльності та способу життя (наприклад, харчові звички, фізична активність, сон, некуріння, оптимізм).
Кожен з нас може мати значний вплив на наше здоров’я, а найпростішим, але також найважливішим засобом збереження свого здоров’я якомога довше є правильне харчування. Для цього нам потрібна інформація не тільки про склад, придатність та кількість їжі, а й про те, як вона працює в нашому організмі.
Наприклад, вони можуть виникати при неправильному харчуванні
- втома, запори, зниження імунітету, печія
- недоїдання, надмірна вага та ожиріння
- гіпертонія
- високий рівень холестерину
- підвищений рівень сечової кислоти
Існують загальні рекомендації щодо здорового харчування та профілактики захворювань, включаючи ожиріння, як - їсти більше овочів і фруктів, обмежувати жирну їжу та солодощі, регулярно займатися спортом, дотримуватися питного режиму, не палити, обмежувати алкоголь.
Як застосувати на практиці принципи правильного харчування та скласти власні та смачні меню
На початку кожної зміни потрібно пояснити причини, чому ви насправді хочете схуднути ?
До цього ведуть причини здоров’я, оточення, гарний одяг, в який ви не можете поміститися ?
Або ти сказав:
- коли я харчуюся здорово, у мене буде більше енергії,
- воно повинно відчувати себе чудово, якщо мати міцні м’язи,
- Я знаю, що вправи знімають напругу і хвилювання, я граю у футбол
- моє кров’яний тиск впаде, а печія перестане пекти, і я прийму менше ліків.
Іншим важливим фактором є визначення добового споживання енергії, на який у кожної людини впливає різна структура тіла, спосіб життя, рух, спалювання жиру або склад мікробіоти кишечника.
Це можна визначити, вимірявши на приладі біоімпедансу, визначивши значення основного обміну, до якого додається енергія щоденної фізичної активності.
Для того щоб ми схудли, необхідно досягти негативний енергетичний баланс, це означає зменшення споживання енергії або збільшення витрат енергії за рахунок фізичних навантажень.
У більшості випадків це так Рекомендоване щоденне споживання енергії для схуднення:
з нормальною активністю (нижчою) від 1435 до 1675 ккал (6000 - 7000 кДж) на день у жінок,
у чоловіків це приблизно 1675-2213 ккал (7000-9000 кДж).
Доцільно ставити реалістичні цілі, тобто поступове зниження ваги в середньому 0,5-1 кг на тиждень, загалом 2-4 кг на місяць.
При втраті 1 кг жиру в організмі необхідний дефіцит енергії приблизно 5981 - 7177 ккал (25000-30000 кДж).
Якщо зменшити щоденне споживання енергії на 479 ккал (2000 кДж), то за тиждень це 3349 ккал (14000 кДж), що означає 0,5 кг жиру на тиждень, і це є оптимальним показником втрати ваги.
Мій досвід з клієнтами це показує Запис дієти та харчових звичок допоможе розпочати режим зменшення.
Точний та детальний запис меню та харчової поведінки протягом певного періоду, включаючи вихідні, висвітлить уподобання уваги, розлади харчової поведінки, емоційні та психологічні стимули.
Встановлений план дієти повинен бути збалансованим, щоб ми не відчували коливань рівня глюкози в крові протягом дня.
Як досягти правильно збалансованого харчування
З продуктів, що містять вуглеводи, ми віддамо перевагу тим, що мають низький або середній глікемічний індекс, і будемо поєднувати їх з їжею, що має більший вміст білка і одночасно менший вміст жиру.
Цілоденна дієта повинна складатися з 3-5 щоденних прийомів їжі з інтервалом не менше 3 годин. Більший інтервал прийому їжі сприяє стабільному рівню глюкози в крові до наступного прийому їжі та покращує чутливість до інсуліну.
У меню повинно бути багато овочів (400г) та фруктів (200г), особливо фруктів вранці або як десерт.
Необхідно дотримуватися питний режим, не вживати підсолоджені напої і обмежувати алкоголь.
Для інтересу те, що написано в Аркуші записів ?
Кількість їжі, яку ви з’їли та випили, кількість їжі, де, з ким, що ви робили, чи були ви голодними, яким був ваш настрій, емоції та почуття.
Як виглядає щоденний раціон на практиці
Референтне значення споживання енергії середньостатистичним дорослим на добу: 2000 ккал (8400 кДж),
тому ми повинні їсти щодня:
250 г вуглеводів, з них близько 50 г природних (фрукти, молочні продукти
з яких макс. 40 г доданого цукру (безкоштовно)
100 г білка
60 г жиру - максимум 20 г насиченого жиру на день, 1/3 тварини,
40 г ненасичених жирів на день, 2/3 рослинних олій, риба
25-30 г клітковини
дотримуватися питного режиму
Здорове харчування починається з покупок та нашої готовності та мотивації до змін.
Необхідно ознайомитися з упаковкою харчових продуктів та звернути увагу на склад, якість, кількість та обробку їжі, прийняти правильне рішення та вибрати більш підходящу альтернативу дієті перед менш придатною.