здоровим

Толерантність нашої оболонки до перевантаження має свої межі. Більше того, він зменшується з віком.

Джіндра та Марті також мають свій досвід:

"В загальному, чим старше ми стаємо, тим більше нам доводиться турбуватися про наше тіло. Тільки таким чином ми можемо довго виступати на полі. "

Обидва гравці пляжного волейболу легко перевищують тридцять, тому вони почали балувати себе. Ось їхні секрети:

Компенсація

Щоб організм не страждав від односторонніх перевантажень, хлопчики регулярно виконують компенсаційні вправи.

До і після тренування вони «катують» м’язи, катаючись. Вправа на ролику Хоча це не дуже приємно, завдяки йому ви розслабите і регенеруєте свої м’язи вглиб. Це відновлює їх еластичність і діапазон, тому ви зможете забезпечити максимальну продуктивність. Після тренування або матчу валик знову знімає хворі м’язи і прискорює їх загоєння.

Ще однією перевіреною компенсаційною вправою, яка підтримує форму Джіндри та Марті, є йога та розтяжка. Корисний та лікувальний ефект йоги підтверджується не лише досвідом буддистських ченців, а й вивченням західної медицини. Йога підвищує гнучкість тіла, зміцнює м’язи, кістки та суглоби та покращує рівновагу. Це допомагає правильно утримувати тіло і підвищує стійкість опорно-рухового апарату до травм або односторонніх перевантажень.

Крім того, йога демонструє наочно зміцнює захисні сили організму, збільшує життєву ємність легенів і приплив крові до тканин, покращує крово- і лімфообіг, знижує рівень холестерину, цукру в крові і навіть регулює вироблення гормону стресу кортизолу, тому заспокоює розум і допомагає краще протистояти стресу. А якщо говорити про це, то згадаємо про сприятливий вплив йоги на нервову систему та роботу мозку та сприятливий вплив на психічне самопочуття та психічне здоров’я.

Уф. Звичайно, ми могли б продовжувати так нескінченно довго, але додамо лише, що завдяки складності йоги хлопчики можуть бути впевнені, що вони рівномірно розтягують і зміцнюють всі частини тіла і таким чином компенсують одностороннє навантаження під час гри .

Регенерація

Тож ми тренувались та отримували компенсації. Що тепер?

Тепер ми будемо винагороджені якісним відпочинком та простором для регенерації.

Основою успіху є достатньо сну. Оптимальний час сну - вісім годин s приблизно відхилення за годинувгору або вниз. Ми часто відчуваємо, що тривалий сон утримує нас від інших, «більш важливих» видів діяльності, таких як робота, прибирання або довга вечірка, ретельно змочена алкоголем. Однак, якщо ми спимо менше семи годин протягом тривалого часу, ми відмовляємо своєму тілу в життєво важливому часі для відновлення. І коли ми говоримо про життя, ми маємо на увазі це буквально. Недолік сну порушує рівновагу тіла, яке ми піддаємо стресу і вищий ризик захворювань цивілізації включаючи ожиріння, діабет або рак. Це знижує не тільки якість нашого життя, але і його тривалість.

У зв’язку зі спортом знову дефіцит сну призводить до зниження працездатності та уповільнена регенерація м’язових волокон, сухожиль тощо. Під час фізичних вправ діє правило: чим більше ми вкладаємо в організм протягом дня, тим довше нам слід спати. Кажуть, що на кожен пробіжений кілометр ми повинні спати десять хвилин у порівнянні зі звичайним. Існують також дослідження, які говорять про те, що найбільш природно для людини спати 9 годин, тому що 540 хвилин можна розділити без залишку на 90-хвилинні блоки, це середній час, протягом якого всі фаза сну. Завдяки тому, що ми прокидаємось після їх спонтанної наздоганки, ми встаємо набагато легше і відчуваємо себе відпочилими.

Однак однієї тривалості сну недостатньо для максимального відпочинку. Головне - його якість. Це впливає на вироблення гормону росту, на який він впливає оновлення та побудова м’язової тканини. Дуже глибокий і непорушений сон пригнічує негативний вплив гормону стресу кортизолу, який відповідає, серед іншого, за накопичення зайвого жиру.

Тому пишні вечірки вранці в ідеалі будуть мінімальними. З одного боку, ми позбавляємо їх цінних годин відпочинку, а з іншого - алкоголь зупиняє регенеративні процеси в організмі, тому він не відпочиває навіть під час сну.

І навпаки, випивши черговий еліксир, ми можемо значно прискорити регенерацію. І яке чудо-зілля?

Поливайте сто способами

Вода є одним з основних будівельних блоків нашого організму. Тіло дорослої людини приблизно На 60% складається з води і кожна клітина безпосередньо залежить від її поглинання. Нестача рідини призводить до ущільнення крові і іноді може дуже швидко призвести до критичної недостатності життєво важливих органів. Ці швидкі колапси найчастіше трапляються на спортивних майданчиках та гоночних трасах, де спортсмени "в запалі бою" забувають про регулярне вживання рідини (серед інших вони є серед тих, у кого підвищений ризик утворення каменів у нирках).

У той же час рідини необхідні для досягнення ідеальних характеристик. Посилений прийом рідини під час занять спортом має ефект збільшення об’єму крові і активізуючи більше капілярів, тим самим полегшуючи обмін речовин і надходження до м’язів нових поживних речовин та кисню. У довгостроковій перспективі надходження більшої кількості рідини покращує кровотворення і збільшує загальний об’єм крові в організмі.

А що пити? У більшості випадків фізичних навантажень (якщо мова не йде про гірський ультрамарафон) не потрібно переповнювати тіло гектолітрами іону. Води вистачить для організму. Ідеально чиста джерельна вода десь із криниці. Він має унікальну здатність пов'язують забруднювачі і винести їх з організму. Зберігання холоду у скляній тарі - ідеальне джерело зволоження. Однак криниця не схожа на криницю! Якщо під час бігу ви випадково натрапили на джерело води, переконайтеся, що це не стояча вода або службова вода з сусідньої екоферми. Так що вам не доведеться бити рекорди в бігу до найближчих туалетів.;)

А якщо ми не маємо можливості пити «живу» воду прямо з природи? В цьому випадку давайте воліти водопровідну воду перед упаковкою. Кілька випробувань вже показали їх порівнянну якість, і принаймні ми рятуємо довкілля від надлишку пластмас.

Скільки пити?

Бажано пити при частих фізичних навантаженнях, об’ємних тренуваннях і пробіжках на витривалість 5-7 л щодня. Такий зрошений організм демонструє покращену регенерацію та спортивні показники, навіть через 3 тижні збільшена кількість еритроцитів. Однак безпосередньо перед і під час процедури ми не повинні пити більше 1 дл за один раз з півгодинними інтервалами. Ми точно не хочемо бігати із ставком у шлунку.

Водна терапія

Вода є ліками не тільки для внутрішнього приміщення, але і для зовнішнього використання. Тому Марті регулярно душ в холодній воді.

Стародавні римляни вже знали своїми древніми купальнями, що водні ванни та водна терапія загалом мають значний лікувальний ефект. Їх принада в тому, що вони працюють швидко, всебічно та інтенсивно. Людський організм реагує насамперед на температуру води, яка може надавати стимулюючу та загальнозміцнюючу дію, тим самим зміцнюючи тіло (холодна вода) або, навпаки, розслабляючи та амортизуючи (тепла вода).

Холодні зливи Марті настільки короткі (близько 1 хвилини), але сильні поштовхи, які збуджують тіло і прискорюють його елімінація метаболітів у м’язах.

Відмінний помічник у регенерації також джакузі, який поєднує в собі седативний ефект теплої води з м’яким м’язовим масажем завдяки її потоку. Таким чином, це знімає м’язову напругу, прискорює обмін речовин і виводить токсини.

Сауна

Ми також можемо включити водні процедури сауна. Джіндра також двічі на тиждень потіє у спортивних штанах, що допомагає йому (як тепла ванна) зменшити м’язову напругу і розслабитися як фізично, так і розумово. Крім того, сауна позитивно впливає на функціональність та діапазон суглобів, заспокоює серцебиття та полегшує мігрень, розслаблює дихальні шляхи та сприяє якісній оксигенації організму. Регулярне відвідування сауни також дякує за вашу шкіру. Гаряче повітря розширює пори і судини, що призводить до швидшого промивання домішок і токсичних речовин, кращого дихання шкіри та кровообігу. З звичайною сауною ви відчуєте загальну стійкість і вищу стійкість до інфекцій.

Якщо ми хочемо повністю насолодитися ефектами сауни, ртутна колонка термометра повинна рухатися між собою Від 80 до 100 ° C при відносній вологості 8-12%.

Коли піти пітніє?

Найкраще в той день, коли ми не були надто зіпсовані на тренуваннях і в ідеалі приблизно через 2 години після обіду, це перед сном.

А коли, навпаки, пропустити сауну?

Відразу після їжі або на голодний шлунок, у разі вірусів, запальних захворювань, проблем з печінкою та нирками або сильного фізичного виснаження, мавпи чи головного болю, а також у жінок також під час менструації та вагітності.

Видалити, стерти та видалити

Для болючих суглобів, втомлених м’язів, синців та садна існує ціла низка мастильних матеріалів усіх видів. Навіть суворі волейболісти піддалися заспокійливому теплу та освіжаючому охолоджуючому ефекту. Мазь працює на подібній основі, як водяна баня, але вони також збагачені речовинами, які всмоктуються в шкіру і вони діють безпосередньо на джерело болю. Багато мастил також знеболюючі ефекти, проте нам слід бути обережними, перш ніж зловживати ними. Полегшення болю не стосується його причини і це може виявитися ще помітніше пізніше.

Заправити

Джіндра та Марті вже знають, що найкращий спортсмен не може обійтися без харчових добавок, адже навіть для того, щоб його надзвичайно напружений організм працював до 120%, навіть 100% збалансоване харчування не може забезпечити його достатньою дозою поживних речовин. Тому доцільно, у разі надмірного навантаження, вдатися до харчові добавки. Наш організм значно починає підвищений запас амінокислот, білків, вітамінів або, наприклад, харчування суглобів.

Однак хлопці також пам’ятають, що ні в чому не можна перебільшувати. Добавки - це не все, і навіть самі перевірені таблетки та розчинні чудеса нас не замінять якісне та збалансоване харчування. Ми ненавмисно не кусаємо більшу частину тіла, що потрапляє в організм, напівфабрикатами, повними рафінованого цукру, яєць та хімічних речовин, принаймні не тривалий час.

Тому подолайте комфорт і віддайте перевагу органічному харчуванню. Один мудрий урок говорить, що ми не повинні їсти нічого, що не росло, не бігало, не літало і не плавало. Тож нічого, що виникло з природи. Наші волейболісти дотримуються ще більш простого правила: «Використовуй здоровий глузд і їжте за розумною швидкістю все, що нам подобається."

І бачиш? Це працює для них! Отже, якщо ви плануєте розпочати свою спортивну кар’єру, або вам просто подобається сповна насолоджуватися спортом і не хочете скасовувати, ви вже знаєте, як це зробити. Тож будь здоровим!