Ось 7 методів, заснованих на дослідницьких відкриттях, які допоможуть швидко зменшити обсяг талії.

Ваше взуття для бігу вже повністю зношене, наповніть кошик здоровою їжею, і ви стежите за тим, щоб не спінити півкілограма морозива через стрес. Тим не менше, на твоєму животі є поплавок. Це засмучує, але не здавайтесь! Ці корисні корисні поради чудово підходять для початку, але пам’ятайте, що коли ви старієте, вам потрібно ще більше працювати над своєю фігурою, а також харчуватися розумніше, щоб зберегти стрункість талії. «Живіт на животі дуже добре реагує на правильні методи, - говорить д-р. Мікеле Олсон, дослідник практики з Обернського університету. Ось науково перевірені методи, за допомогою яких звичайні вправи можуть нарешті принести швидкі результати.

1. Прискорити прогулянку!

Збільште темп, щоб ви спалили в середньому на 25% більше калорій - плюс багато з живота. Нещодавнє дослідження, проведене в Університеті Арканзана, показало, що навіть якщо ви споживаєте рівно однакову кількість калорій на тиждень під час фізичних вправ, ті, хто виконував коротше, але більш інтенсивне тренування, досягли приблизно 20% зменшення глибинного жиру в животі за 3 місяці порівняно з ті, хто робив це, вони робили довше, але менш інтенсивне тренування - змін не було. Спробуйте робити принаймні 30 хвилин швидших вправ 2-3 рази на тиждень. Варто йти в такому темпі, щоб ви могли просто сказати кілька слів. Якщо ви не можете зберегти сильнішу інтенсивність протягом тренування, час від часу вставляйте розділи з повільнішим темпом. Ось кілька простих способів зробити це:

- З MP3-програвачем: пришвидшіть кожну другу пісню.

- Зі спортивними годинниками: чергуйте швидкі спринти протягом 3-5 хвилин, а потім більш помірні, повільніші етапи бігу.

- У горбистій місцевості: Дістаньтесь на вершину пагорба якомога швидше, а потім пройдіться назад. (Ви можете зробити те ж саме на біговій доріжці, де ви зменшуєте нахил 5-10 градусів до нуля для ходьби.)

добре

2. Покладіть м’яч вгору!

Щоб отримати різноманітніші вправи на формування живота, ніж класичні сухарі, використовуйте фітбол. Дослідження Державного університету Сан-Дієго показують, що таким чином ви можете обробляти майже на 40% більше верхньої частини живота і на 47% більше бічного жиру в животі. Потім доповніть це деякими вправами для глибоких м’язів живота. "Хрумтіння - це лише невеликий шматочок головоломки", - говорить Джонатан Росс, власник Aion Fitness у Боуї. "Ключем до зміцнення середньокосих м’язів живота є зміцнення частини нижче м’язів верхньої частини живота".

Є кілька простих вправ, спрямованих на цю область: ляжте на живіт, підтримайте верхню частину тіла ліктями та передпліччями. Опертесь на пальці ніг, підніміть стегна і стегна від землі, щоб витягнути тіло прямо з капюшона голови на ноги. Затримайтеся в такому положенні 30-60 секунд. Потім виконайте кілька вправ на талію: ляжте на бік, спертесь на лікті, передпліччя та боки, підніміть стегна та витягніть вільну руку до стелі.

3. Дістати гантелі!

Сильні аеробні вправи, такі як швидка ходьба або пробіжки, чудово підходять для розтоплення жиру на животі, але регулярні повноцінні тренування з власною вагою ще ефективніші та ефективніші в довгостроковій перспективі на талії. Згідно з 12-тижневим дослідженням коледжу Скідмор, спортсмени, які поєднували низку вправ на основі опору для всього тіла із кардіотренажерами, обробляли вдвічі більше жиру в тілі плюс більше ніж у 4 рази більше жиру на животі, ніж кардіо вправи самостійно. Група резистентності дотримувалася дієти з високим вмістом білка, тоді як інша група дотримувалася традиційної дієти з помірним вмістом білка. Дослідники вважають, що надмірна втрата жиру спричинена збільшенням спалювання калорій через втрату ваги або надмірне споживання білка.

Бонус: Завдяки такому методу тренувань ви можете забути про ожиріння. Це пов’язано з тим, що “коли ви починаєте худнути, ви також втрачаєте жир і м’язи на холостому ходу, але тренування з опором допомагають зберегти або навіть збільшити м’язову масу, що перешкоджає уповільненню метаболізму”, пояснює Олсон.

4. Балансування на одній нозі

Дослідження показують, що навіть такі базові вправи, як присідання та підняття важкої атлетики, є чудовими способами зміцнити м’язи тулуба і допомогти розгладити живіт. Поєднуйте вправи для балансу, такі як стояння на одній нозі або використання лавки для балансування та надувного диска (вони є в магазинах спортивних товарів), оскільки вони допомагають зміцнити кожен маленький м’яз. "Коли вас змушують балансувати на одній з ніг - ваша стабільність знижується, і ваше тіло, очевидно, мобілізує всі внутрішні м'язи, щоб запобігти їх падінню", - говорить Олсон. Спробуйте зробити спалах підняття коліна, зробити присідання на нозі або просто врівноважити одну ногу, виконуючи вправи для верхньої частини тіла, такі як згинання біцепса та стискання вгору.

Існує ще один спосіб сформувати м’язи живота під час тренування всього тіла: тримайте невелику вагу, роблячи спалахи та присідання. "М'язи тулуба відіграють найважливішу роль між нижньою і верхньою частинами тіла", - пояснює Крістофер Мор, практичний фізіолог. «Трохи подовжуючи руки, ви заохочуєте м’язи живота надмірно працювати, щоб мати можливість утримувати вас. І кінцевий результат - міцний, м’язистий тулуб.

5. Видавлюйте самі

Правильне харчування та регулярні фізичні вправи допоможуть запобігти стресу та накопиченню жиру в животі, але лише за умови достатнього сну. Колючий сон може призвести до збільшення гормону стресу, кортизолу, поряд із збільшенням глибинного жиру в животі. "Існує певний зв'язок між недоліком сну, підвищенням рівня гормонів стресу та збільшенням ваги", - говорить Олсон. У 6-річному дослідженні канадські дослідники виявили, що дорослі, які забирали в середньому лише 5 або 6 годин сну на ніч, мали на 35% більше шансів набрати 10 фунтів плюс, а майже 60% частіше набирали вагу в середині, порівняно з тими, хто має щонайменше 7 фунтів. Вони сплять -8 годин.

6. Потягніть цей супер напій

Зелений чай корисний для вашої шкіри та допомагає боротися з раком - останні дослідження показують, що він також ефективний проти жирових прокладки на животі. Згідно з дослідженням у Journal of Nutrition, спортсмени, які випивали приблизно 4 чашки зеленого чаю на день протягом приблизно 12 тижнів, втрачали в 8 разів більше жиру в животі, ніж ті, хто вживав простий напої з кофеїном - майже 8% порівняно з менш ніж 1 % Дослідники вважають, що катехіни можуть допомогти прискорити розщеплення жиру.

7. Дотримуйтесь ідеального тренування на животі

Щоб швидше досягти результатів, ось всі здорові звички, пов’язані з фізичними вправами, та поради щодо зменшення живота, які ви можете включити у свій тижневий план тренувань. Якщо у вас немає часу на все вправи, почніть із кардіо-сеансу, а потім додайте тренування для повної сили тіла і, нарешті, кілька вправ з вправи.

Понеділок: Кардіотренування в рівномірному темпі (принаймні 30 хвилин)

Вівторок: Кардіо/інтервальне тренування (принаймні 30 хвилин), силове тренування всього тіла з принаймні 2 вправами на рівновагу стоячи (20-30 хвилин)

Четвер: Кардіо/інтервальне тренування (принаймні 30 хвилин), вправи для живота (приблизно 20 хвилин)

П’ятниця: Силові тренування всього тіла з мінімум 2 вправами на рівновагу стоячи (20-30 хвилин)