Як спалити більше жиру? Частина 2 Що таке FatMAX?
Хоча низка досліджень була зосереджена на взаємозв'язку між інтенсивністю тренувань та окисленням жиру, вони лише нещодавно почали проводити цілеспрямовані дослідження з різною інтенсивністю. Загалом спалювання вуглеводів збільшується із збільшенням інтенсивності тренувань, тоді як спалювання жиру лише збільшується до певної міри, а потім починає зменшуватися під час все більш інтенсивних тренувань (рис. 2). Максимальна точка спалювання жиру називається “Fatmax”, а інтенсивність тренувань біля неї - жирова зона.
Часто кажуть, що низькоінтенсивні тренування призводять до спалювання жиру, але це не завжди так, як показано на малюнку. Правий бік зони сірого жиру досить напружений, проте близький до точки “Fatmax”. Також надзвичайно важливо відзначити, що рівень фізичної підготовки людини сильно впливає на те, якою інтенсивністю тренувань він або вона досягне максимальної точки спалювання жиру.
Згідно з дослідженнями Бірмінгемського університету, помірна інтенсивність тренувань (70-75% від максимального пульсу) є оптимальною для спалювання жиру. У менш підготовлених спортсменів цей момент вже стався на рівні 50% від максимального пульсу. Це зовсім не дивно, адже вже доведено, що регулярні фізичні вправи вчать наш організм ефективно спалювати жир.
Насправді величина інтенсивності тренувань, що веде до максимального спалювання жиру, не настільки важлива, оскільки навіть при відхиленні в 10-15% кількість спалювання жиру в зоні жиру відбуватиметься і лише суттєво зменшиться при різкому збільшенні на тренуванні. Крім того, цей момент легко визначити, оскільки саме тоді більшість людей докладуть величезних зусиль під час тренування.
КОНСУЛЬТАЦІЇ З НАВЧАННЯ В цілому, здається, є аеробні вправи у верхньому кінці жирової зони, щоб отримати максимальне спалювання жиру під час тренування, яке становитиме 60-80% від вашого максимального пульсу, залежно від вашої фізичної форми (ви отримуєте максимальний пульс віднімаючи своє число від 220, звичайно, це простий метод розрахунку, реальність може суттєво відрізнятися від цього, рекомендується визначати зони пульсу під час діагностики потужності.). Що стосується тривалості та частоти тренувань, то найважливішим фактором є кількість енергії, що доставляється за одиницю часу. Наприклад, тренування на 70% від максимального пульсу протягом шести-30 хвилин на тиждень коштує стільки ж, скільки тренування тричі по 60 хвилин з однаковим пульсом (загалом 180 хвилин). Мета - збільшити кількість спалюваних калорій жиру (ознайомтесь із розділом "Основна безпека!".
Ми маємо підстави припускати, що менш інтенсивні, але триваліші тренування (що дозволяє наша фізична форма) можуть добре справлятися зі спалюванням жиру, оскільки тренування жиру стає важливим джерелом енергії під час тривалих тренувань. Таким чином, беручи вищенаведений приклад, три рази по 60 хвилин переважніше, ніж шість разів по 30 хвилин. Є ще одна перевага менш частих тренувань: довший час регенерації відпочинку між тренуваннями.
Варто навіть згадати, що якість ваших тренувальних вправ також впливає на кількість спаленого жиру, навіть якщо ви не змінюєте інтенсивність. Наприклад, ходьба та біг споживали більше енергії, ніж їзда на велосипеді. Причини цього не зовсім зрозумілі, але вчені кажуть, що це пов’язано з неоднаковим навантаженням м’язових волокон. Порівняно з бігом, їзда на велосипеді вимагає менше м’язів, тому виконана робота зосереджена в меншій кількості м’язових волокон. Отже, при однаковому навантаженні ці м’язові волокна повинні інтенсивніше скорочуватися, і тоді вуглеводи вступають у гру як джерела енергії.
І останнє, але не менш важливе, тренування на витривалість також є частиною тренувань для спалювання жиру в ідеальних випадках.
БЕЗПЕКА ПЕРШ ЗА ВСЕ! Створюючи свій тижневий план тренувань, важливо пам’ятати про принцип градації, щоб уникнути травм та виснаження. Якщо ви не досвідчений спортсмен, настійно рекомендуємо звернутися за порадою до професійного тренера перед розробкою програми. Як результат, ми можемо досягти найкращих результатів безпечно та максимально комфортно.
ЧАС ГРУПИ НАВЧАННЯ У житті багатьох людей робота та сім’я визначають, в який час доби вони виконують вправи. Однак якщо у нас є можливість, тоді, коли ми їмо їжу якомога довше перед тренуванням, бо чим швидше ми почнемо спалювати жир. Найпростіший спосіб скористатися цим - це доранкова спортивна діяльність, і це вже підтверджується науковими фактами: рівень загального окислення жиру максимальний під час і протягом двох годин після ранкової зарядки натщесерце.
Однак важливо підкреслити, що такий підхід вже не діє з більшим часом тренувань, оскільки тривале тренування натщесерце призводить до втоми, оскільки рівень цукру в крові падає. На підставі вищезазначених досліджень, підсумковою порадою є те, що якщо головним завданням є не продуктивність, а спалювання жиру в організмі, недоцільно поповнювати свою енергію вуглеводним напоєм, оскільки це зменшує споживання жиру. Загалом, споживання поживних речовин до, під час та після тренувань сильно впливає на кількість спаленого жиру, але це абсолютно нова тема ...