Автор: Cambio16
03 серпня 2020 р
Принаймні три місяці Сара, 41-річна заміжня жінка з 13-річною донькою, повідомляє, що почувається глибоко сумною, дратівливою, безнадійною, не в змозі насолоджуватися діяльністю та уникає виходу з дому. До цього додається втрата апетиту, безсоння, апатія, апатія, низька самооцінка, почуття провини, труднощі з концентрацією уваги та думки про повторну смерть.
У Сари є характерні симптоми клінічної депресії, психопатологічного явища, яке дедалі більше поширюється в нашому суспільстві. За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, у світі страждають щонайменше 322 мільйони людей. Окрім глибокого болючого досвіду, він може стати дуже інвалідизуючим, перешкодити людині продовжувати своє звичне життя, розчарувати оточуючих і не знати, як допомогти.
По-перше, діагноз
Перш ніж мати можливість «витягнути депресивного з діри», слід визначити, що він справді страждає на депресію. Як? Знаючи, що ми стикаємося зі складною клінічною картиною, що складається з низки поведінкових, когнітивних, емоційних, мотиваційних та соматичних проявів.
Поведінково Є такі прояви, як плач, клінофілія (схильність тривалий час залишатися в ліжку), психомоторна повільність, уникнення щоденних завдань та соціальних взаємодій, а також відсутність самообслуговування. З точки зору емоційний, Це можна розпізнати, оскільки з’являються життєва печаль, безпорадність, безнадія, ненависть до себе, почуття провини, розчарування, невдачі, порожнеча або роздратування.
Пізнавально ставить нас на шлях, що виникають труднощі з проблемами концентрації уваги та пам'яті, румінацією, труднощами прийняття рішень, думками негативного змісту та ідеями смерті.
Мотиваційно депресія супроводжується ангедонією (неможливістю відчути задоволення), апатією, незацікавленістю або апатією.
Y соматично порушення сну та апетиту, зниження статевого потягу, втома та фізичний дискомфорт.
Але як це офіційно діагностується? Діагноз депресивного епізоду, згідно з п'ятим виданням Діагностично-статистичний посібник з психічних розладів, передбачає переживання пригніченого настрою та/або втрати інтересу чи задоволення майже у всіх видах діяльності протягом принаймні двох тижнів.
На додаток до цих двох основних симптомів, необхідно виявити щонайменше ще чотири з наступних:
- зміни апетиту або ваги;
- порушення сну;
- зміни рухової активності;
- втома або втрата енергії;
- почуття нікчемності або провини;
- проблеми з мисленням, концентрацією уваги або прийняттям рішень;
- думки про смерть або суїцидальні думки, плани або спроби.
Стратегії подолання депресії
Лікування терапією та/або антидепресантами, яке контролює фахівець з психічного здоров’я, є важливим для подолання депресії. Але крім того, є кілька стратегій, які можуть допомогти поліпшити загальне самопочуття пацієнтів. Стратегії, які люди з найближчого до пацієнта кола можуть активно просувати.
Продовжуйте бути активними.
Забезпечення приємних занять у нашому повсякденному житті має важливе значення для емоційного благополуччя. Ми можемо змінити свої негативні емоції, займаючись улюбленими діями (наприклад, танцями, ходьбою, читанням книги). Ці види діяльності діють на наш настрій як своєрідні «емоційні вітаміни», які змушують нас почуватись добре. Тому дуже важливо знайти час робити те, що нам подобається. Потім плануйте реалістично витрачати час щодня, щоб виконати деякі (2 або 3) із цих приємних занять.
Нормально, що люди з депресією спочатку мають невеликі проблеми. Але їм краще не потрапляти в "пастку" очікування, щоб почуватись краще, щоб почати їх робити. Єдиний спосіб розірвати порочне коло, коли не хочеться нічого робити, почувати себе безвольним, - це почати займатися діяльністю.
Пропагуйте здорові звички.
Регулярне виконання фізичних навантажень (принаймні 30 хвилин), 4 або 5 днів на тиждень, приносить велику користь для здоров’я та самопочуття. Вибирайте фізичні навантаження, які пацієнти вважають привабливими (наприклад, ходьба, плавання, їзда на велосипеді, танці). І ставити невеликі цілі, перш ніж переходити до більш амбіційних. Буде корисно приєднатися до інших людей, які мають таку звичку.
Депресивні люди повинні намагатися залишатися активними у своєму повсякденному житті, наприклад, гуляючи або гуляючи під час розмови на мобільному телефоні. Також підтримка звички до сну близько 8 годин на день забезпечить енергією. У цьому сенсі їм слід завжди лягати спати і вставати одночасно, не дрімати, а також зменшити або виключити споживання алкоголю, кофеїну або нікотину.
Крім того, бажано підтримувати здорову дієту з великою кількістю овочів, макаронних виробів, рису, бобових та свіжих фруктів, а також помірне споживання жирів та солодощів.
Розвивати позитивне ставлення.
Коли ми в депресії, те, що ми говоримо собі внутрішньо, фокусується на негативній стороні речей (наприклад, "все йде не так", "Я невдача"), породжуючи негативні почуття. З практикою та часом ми можемо приступити до того, щоб поговорити з собою більш конструктивно.
Це можна зробити, використовуючи стратегію доказів. Коли виявляється негативна думка, вона полягає в детальному аналізі даних, що існують за та проти цієї думки. Якщо це не підтверджувалося фактами, слід виробити більш раціональне та позитивне альтернативне мислення. І з цього моменту щоразу, коли в голову приходить негативна думка, депресивна людина повинна казати собі, що нерозумно думати так, що існує більш раціональний спосіб підійти до цієї ситуації.
Спочатку це може бути трохи важко, особливо якщо розум заповнений негативними думками. Але, продовжуючи практику, розум навчиться створювати більш логічні, реалістичні, гнучкі та позитивні думки.
Люди, з якими ми взаємодіємо здоровим та позитивним чином, забезпечують нас прихильністю, заохочують, допомагають і забезпечують задоволенням. Отже, люди з депресією повинні проводити з ними більше часу. Ті, кому потрібно розширити свою соціальну мережу, можуть долучитися до заходів, у яких вони зустрічаються з новими людьми, організовують прогулянки з колегами або зв’язуються зі старими друзями. Позитивно розвивати напористий стиль спілкування, тобто захищати права, думки та почуття з повагою, беручи до уваги точку зору інших, і висловлюючи це від першої особи (наприклад, "Я думаю, що ..." ). Важливо також слухати інших людей і уникати їх засудження, вести діалог і намагатися домовитись і сказати «ні», коли це необхідно.
Зберігайте спокій і живіть моментом.
Коли ми в депресії, зазвичай також спостерігається тривога. Щоб зменшити занепокоєння та уникнути шуму тривожних думок та дискомфортних відчуттів, важливо навчитися концентруватися на «тут і зараз». Депресивні люди повинні працювати з глибоким диханням щонайменше 10 хвилин щодня. Він складається, ні більше, ні менше, ніж повільно дихати, поки ми рахуємо до чотирьох, утримувати повітря близько семи секунд і повільно видихати вісім.
Депресивним людям зазвичай добре робити вправи на уважність (по 20-30 хвилин на день). На додаток до звикання вкладати всі свої почуття в деякі повсякденні справи, які вони виконують, починаючи від душу, закінчуючи одяганням або приготуванням їжі.
Зіткнутися з проблемами.
Зіткнувшись з депресією, важливо навчитися позитивно підходити до проблем, засвоювати їх нормальність і намагатися сприймати їх як виклик, а не як загрозу. Ефективне вирішення проблеми передбачає чітке та точне її визначення та встановлення конкретної, вимірюваної, реалістичної, розумної та обмеженої в часі мети. Тоді ви можете придумати можливі рішення (чим більше, тим краще), проаналізувати плюси і мінуси кожного з них і вибрати той, який пропонує найбільше переваг. Складіть план, реалізуйте його, а потім оцініть свої результати.
Не забуваючи про важливість контролю за медичним працівником. Це, і нехай вас не обманюють продавці диму, коли справа доходить до вирішення проблем психічного здоров’я.
Ця стаття спочатку була опублікована в розмові. Відвідайте оригінал.