Підпишіться на Vitónica
За тисячі років еволюції наші тіла розробили дуже геніальні механізми, щоб переконатися, що якими б ми не є незграбними чи незграбними, ми будемо все, що потрібно для виживання.
Одним із цих механізмів є відчуття голод, рев кишечника, що є способом нашого тіла повідомити нам, що йому потрібні поживні речовини. Хоча як розумні істоти ми знаємо, як контролювати голод, а іноді навіть ігноруємо його, його функція полягає в тому, щоб спонукати нас до їжі.
Інший, якраз на протилежній стороні голоду, - це ситість, відчуття, яке говорить нам про те, що ми вже вжили достатньо поживних речовин на даний момент і нам не потрібно продовжувати їсти.
Так як ми допомагає регулювати бажання їсти, чи не продовжувати їсти, ситість є ключовою у проблемах зайвої ваги та ожиріння, а також у спробах скинути кілька кілограмів. Це все, що ви повинні знати про неї.
Як і чому ми почуваємося ситими
Механізм, за допомогою якого наше тіло розуміє, що ми вже з’їли достатньо і настав час зупинитися, є більш складним, ніж ми могли б подумати, і заснований на суміш фізичних і гормональних реакцій.
З одного боку, надходить один із сигналів, що надходять до мозку стінки шлунка, які трохи розширюються, щоб вмістити їжу, яку ми з’їли. Нервові рецептори стінки шлунка вловлюють інформацію, яка заповнюється всередині, і надсилають її в мозок.
У той же час відбуваються певні гормональні зміни: грелін починає зменшуватися і лептин збільшується. Перший гормон - це відповідає за почуття голоду, отже, коли його рівень знижується, ми відчуваємо менший голод і закінчуємо їсти; друга регулює відчуття апетиту, так що при збільшенні відбувається той самий ефект.
Проблема, яку ми багато разів виявляємо, - це швидкість, з якою ми їмо. Наше тіло потребує приблизно 20 хвилин сигналізувати мозку про те, що вам більше не потрібно їсти. Але багато хто з нас їдять занадто швидко, і коли минуло ці 20 хвилин, ми вже з’їли більше.
Ось чому це завжди рекомендується Їжте повільно, насолоджуючись їжею (що також допомагає нам почуватись ситими) і даючи нашому тілу достатньо часу, щоб повідомити, коли достатньо.
Голод, ситість і втрата ваги
Взаємозв'язок між голодом, ситністю та втратою ваги є складними відносинами: три речі утворюють трикутник, який повинен утримуватися в рівновазі, дещо складний, оскільки одні суперечать іншим.
Коли ви намагаєтеся схуднути, зменшення споживання калорій є найпоширенішою стратегією. Це створює дефіцит калорій, що змушує організм споживати власні запаси, що ми називаємо жиром.
Голодування - це не найкраща стратегія чи рішення, і в кінцевому підсумку воно може повернутися проти вас
Проблема полягає в тому, що організм перед цим вдається до брудного трюку: зголодніти. Тому намагайтеся отримувати більше енергії, не торкаючись накопичених запасів. Голодувати невдала стратегія чи рішення, і це може в кінцевому підсумку звернутися проти вас, коли справа доходить до схуднення: це дуже потужне і неприємне почуття, і нелегко не впасти в спокусу і в кінцевому підсумку їдять що-небудь що ми маємо під рукою, часто дуже калорійну або нездорову їжу.
Щоб цього уникнути, треба отримати відчуття ситості, що розсіює цей голод. Це означає, що навіть якщо ви хочете схуднути і сидите на дієті, ви ніколи не повинні припиняти їсти.
Що їсти, щоб відчути ситість
Оскільки голодування не є і ніколи не повинно бути можливим, головне - навчитися їжте таким чином, щоб оптимізувати почуття ситості і давайте використаємо це на свою користь: чим поживнішими є продукти, які ми їмо, і чим ситнішими вони нас почувають, тим більш контрольованим буде почуття голоду і тим краще ми уникатимемо залишати звичне та здорове харчування.
Частина ситної сили їжі походить від поживних речовин, що її складають. Деякі дослідження проаналізували ці фактори і встановили, що в цілому продукти харчування, харчовий внесок яких у цьому порядку складається з білків, вуглеводів та жирів, мають більший ситний ефект, ніж ті, що містять переважно жири, хоча загальний калорійний внесок те саме.
Зокрема, білка їх вважають поживним речовиною з найбільшою ситною силою. Пояснення незрозуміле, але існують різні гіпотези, наприклад, що причиною є термогенез, спричинений роботою травлення, або гормональна реакція, що виробляється в кишечнику. Як би там не було, здається, включення продуктів, багатих білком, є хорошим способом почуватися більш задоволеним.
Поряд з ними дослідження на цю тему вказують на важливість волокна як ситна поживна речовина. У їжі є різні типи клітковини, і кожна діє однаково, але вважається, що її ситний ефект відбувається від додавання об’єму їжі, збільшення її в’язкості в шлунку та бродіння в кишечнику, підтримання її протягом усього процесу. травної системи і тим самим затримуючи повторну появу голоду.
На іншому кінці - ультра-оброблена їжа, які мають меншу ситну силу і тому спонукають нас споживати більше калорій, ніж потрібно, оскільки вони заповнюють нас набагато менше. Згідно з дослідженням, яке включало 98 готових до вживання їжі в три групи (мало або взагалі не оброблялося, оброблялося та перероблялося) рівень маніпуляцій з їжею корелював з її впливом на глікемічний індекс і обернено пропорційно її здатності щоб ми почувались ситими.
Впливає і наш досвід прийому їжі
Смак, запах і текстура впливають на те, як ми смакуємо їжу. Текстура, зокрема, він також показав, що впливає на те, наскільки це нас задовольняє. Це тому, що протягом нашого життя, ми вчимося передбачати рівень поживних речовин які мають певні види їжі.
В'язка їжа, наприклад, як рагу, - це їжа, яка зазвичай багата на поживні речовини і яку ми вживаємо, коли голодні, на відміну від рідини, яка не має стільки поживних речовин, і насправді ми п'ємо більше із спраги, ніж з-за межі. голоду.
жування також впливає. Їжа, яку ми повинні пережовувати, є тією, до органолептичних властивостей якої (смак, запах, консистенція) ми піддаємося довше та з більшою інтенсивністю. Це теж збільшує загальне відчуття повноти, і з цієї причини важливо спокійно пережовувати їжу: не тільки це дає більше часу, щоб почуття ситості дійшло до мозку, але і робить його більш потужним.
Перш ніж ми навіть кладемо їжу в рот, пережовуємо та ковтаємо, наші органи чуття вже допомагають нам оцінити кількість поживних речовин у їжі. Кількість їжі та наше уявлення про те, занадто багато чи замало є прикладом: покласти одну і ту ж порцію в меншу тарілку більш приємно, тоді як якщо у нас немає посилань (наприклад, ми їмо безпосередньо з джерела або клюємо), ми можемо з’їсти набагато більше, перш ніж відчути ситість.
Види ситості та способи сприяння схудненню
Хоча ми весь час говоримо про ситість, в однині насправді існують різні типи ситості, про які слід знати, що сприяють їх підвищенню і, таким чином, уникають голоду, а значить, худнуть.
1. Механічне насичення
Це найбільш інтуїтивний і легкий для розуміння тип. Це пов’язано з обсягом їжі: чим більше обсяг, тим ситіше ми почуваємось. Це також пов’язано з жуванням. Тому цьому типу ситості сприяють їжа з великим об’ємом, мало калорій і що вам потрібно добре пережовувати, наприклад, сирі овочі.
2. Хімічне насичення
У цьому випадку це пов’язано з поживними речовинами в їжі. Як ми вже говорили, чим більше білка та клітковини має їжа, тим вона ситніша. Бажано вибирати продукти, які з однаковою кількістю калорій є більш ситними, оскільки вони дозволять уникнути почуття голоду, і в результаті ми споживаємо більше калорій.
3. Пізнавальна ситість
Це пов'язано з попередні звичаї та досвід їдять. Наприклад, якщо людина зазвичай не їсть десерт, у той день, коли він його їсть, він може відчувати себе набагато ситішим, хоча калорій не обов'язково було більше, ніж у інші дні.
4. Гедонічна насиченість
Є про їжте для задоволення і не відчувайте ситості, поки не з’їсте бажану їжу. Наслідуючи попередній приклад, але навпаки, людина, яка звикла завжди їсти десерт, може їсти набагато більше в певний день, але не відчуватиме ситості, поки не закінчить десерт.
5. Ситості, характерні для датчика
Цей тип ситості є дещо складнішим для розуміння, і він відповідає за те, що ми можемо продовжувати їсти, навіть якщо ми відчуваємо ситість, щоразу, коли ми переходимо на іншу їжу.
Цей термін стосується існування а специфічне насичення кожної їжі, пов'язані з їхніми характеристиками та областю нашого мозку, яку вони стимулюють. Ось чому іноді ми не можемо зробити ще один укус тарілки перед собою, але ми цілком здатні продовжувати їсти хліб, закуски, розміщені в центрі столу, або десерт, що йде далі.
Поділіться Як контролювати ситість: як це допомагає схуднути