ЯК ВАРТУВАТИ ЇЖУ?
Чи знали ви, що харчова цінність їжі може сильно відрізнятися залежно від того, як ми її готуємо? Коли ми застосовуємо, відповідно до яких технік їх приготування, вони втрачають велику кількість вітамінів і мінералів. Але існують також такі типи приготування, які можуть полегшити доступ та доступність поживних речовин.
Ви повинні знати, що чим довше ми готуємо їжу, тим більше поживних речовин ми втратимо, але ми також полегшимо доступ та доступність для інших. Ступінь зрілості продукту, який ми готуємо, і температура також впливають на цей процес. Ось чому так важливо отримати золоту середину.
Моя порада полягає в тому, що, щоб максимально використати поживні речовини, ми завжди повинні намагатися відбирати продукти, які перебувають у найкращому стані збереження, тобто, що минуло не так багато часу, як вони були зібрані, і щоб вони зберігалися правильно в холоді.
Як насправді на їжу впливає приготування їжі?
Як я вже згадував раніше, коли ми готуємо їжу, підвищуючи її температуру, це змушує їх втрачати вітаміни та мінерали.
Існує два типи вітамінів: розчинний у воді(ті, що розчиняються у воді і є вітамінами групи В і С) і жиророзчинні вітаміни(вони розчиняються в жирі і є A, D, E і K).
Ви отримуєте? Точно так. Якщо ми використовуємо воду або різні типи жиру, коли готуємо їжу, ми втратимо той чи інший вітамін. І так само це відбувається з деякими мінералами, такими як кальцій, залізо, магній і калій, які розчиняються у воді.
Як приготувати овочі:
І все-таки не найкраще їсти сирі овочі, зелень і бульби, оскільки їх приготування має дуже позитивні ефекти для нашого організму, наприклад, покращує засвоєння їх поживних речовин, а також полегшує доступ та доступність цих речовин.
І ви скажете мені, але чи не їх приготування змушує втратити поживні речовини та мінерали у воді?
Так, якщо ми варимо овочі, наприклад, у воді, ми втратимо хорошу кількість вітамінів групи В. Але є й інші методики, які дозволять нам краще зберігати поживні речовини і все одно їх готувати. Кран каструлі або воку допоможе нам не втратити велику кількість вітамінів і, Наприклад, приготування на пару дозволить добре утримувати їжу, не перебуваючи в безпосередньому контакті з водою.
І якщо перед вживанням овочів ми одягнемо їх з невеликою кількістю оливкової олії, вітаміни засвоюються набагато краще, особливо вітамін А. Так само, як це трапляється, якщо ми пасеруємо їх на сковороді з яйцями: ми покращуємо засвоєння вітамінів і мінерали, що містяться в овочах.
Як приготувати м’ясо та рибу.
Техніка "на пару" тут не корисна, оскільки, наприклад, жирні кислоти Омега 3 у рибі змінені. Для м’яса та риби найкращими методами збереження поживних речовин є гриль, запікання або смаження на грилі. Важливо контролювати часові та температурні параметри, оскільки тепло може впливати на якість білків і змінювати їх стан.
У разі варіння їх у воді ідеально було б не викидати бульйон або воду для готування, оскільки з нього можна готувати супи.
Чи знали ви, що приготування білків безпосередньо на вогні при температурі 110 градусів і вище породжує речовини, які є канцерогенними? Ось чому необхідно уникати дуже високих температур і підсмажування продуктів, оскільки вони змінюють їх білки та клітинні мембрани.
А маринування м’яса зі спеціями перед вогнем? Використання оцту або лимона зменшить утворення канцерогенів. Чому? Ну, оскільки маринування кислим середовищем покращує вищий вміст води в їжі, тому високі температури не досягаються, а отже, канцерогенні речовини не утворюються.
Ви знали, що ...? Картопля також може генерувати канцерогени. Чим вони золотіші і підсмажені, тим більше цих речовин може утворюватися, хоча сорт і вид картоплі мають великий вплив. Вони відрізняються між тими, що містять більше або менше цукру. Чим більше у них відновлюючих цукрів, тим більше небажаних речовин з’явиться.
- Рання картопля (рання весна-літо) дрібна, гладка, тонкошкірна і гладка з м’якоттю світлого і однорідного кольору. Вони мають м’який смак і містять більше води і менше крохмалю, ніж стигла картопля, тому вони мають менший термін зберігання, мають менше калорій і більше вітаміну С, ніж стиглі.
- Середньопізня (літня та пізня) картопля більша і сухіша за нову. Їх вміст води та вологи є золотим шляхом, і вони є найбільш доцільними для всього.
- Стара картопля (осінь) - велика, товстошкіра, темна і трохи зморшкувата. Їх м’якоть жовтувата, а в них багато крохмалю. Вони ідеально підходять для кремів, пюре та рагу.
Порада: важливо подивитися дату збирання картоплі на етикетці, оскільки є кілька старих картоплин попередніх сезонів, які зберігаються холодними місяцями та обробляються, щоб вони не дозріли та не проросли.
Які олії використовувати?
В ідеалі використовувати насичене масло. Пам’ятайте, що чим він насиченіший, тим стабільнішим він буде (менш схильний до окислення) і в ньому буде більше антиоксидантів, тому завжди рекомендується використовувати незайману олію. Будучи насиченим, як і кокосове масло, воно витримує набагато більше тепла і має більший вміст антиоксидантів, однак кокосове масло має вищу вартість, а вплив на навколишнє середовище - набагато вищий. З іншого боку, соняшникова олія є більш нестійкою, ніж попередні дві олії, оскільки вона виготовлена з поліненасичених жирних кислот. Оскільки він не насичений, його набагато менше рекомендують готувати.
А що станеться, якщо ми готуємо на поліненасиченій олії?
На ці типи масел більше впливає температура і, отже, утворюють канцерогенні речовини. Соняшникова, соєва або кукурудзяна олія дуже нестійкі і мають мало антиоксидантів. Що відбувається, це перетворення здорових жирів на трансжири в процесі нагрівання поліненасичених масел, що призводить до зміни структури самої олії. Перетворюючись на трансжир, це ускладнює травлення та додає більше їжі калорій. Якщо ви хочете використовувати соняшникову олію, альтернативою є використання високоолеїнової соняшникової олії. Крім того, важливо також використовувати правильну температуру, якщо ви вирішите її використовувати, тобто ні занадто теплу, ні занадто гарячу, і щоб вона не доходила до диму, щоб приготування було якомога здоровішим.
Яким посудом користуватися?
Не забувайте використовувати пластикові ємності, придатні для використання в мікрохвильовій печі, які не містять бісфенолів. Скло є одним з найбільш стабільних матеріалів і забезпечує менше перенесення речовин. Якщо ви багато використовуєте мікрохвильову піч, важливо, щоб час використання м’яса та молочних продуктів становив від 5 до 6 хвилин.
Тефлон, матеріал, який використовується для сковорідок, може виділяти гази від 500 градусів, і якщо залишити нагріту посудину без нічого на ній, він спричинить токсичні гази. Тому важливо дати каструлі нагріватися лише необхідний час.
Міф про мікрохвильовку:
Для нагрівання їжі мікрохвильова піч змушує молекули води обертатися з великою швидкістю, і це призводить до нагрівання їжі. Втрата харчової цінності впливає на деякі вітаміни, такі як В12, в м’ясних та молочних продуктах через 7 або 8 хвилин нагрівання.
З мікрохвильовки не виходить випромінювання. Їх дірки менше довжини хвилі, яку вони випромінюють для виходу.