грамотно

Багато з тих, хто хоче схуднути, намагаються зменшити кількість вуглеводів, відомих громадському ворогу в їх раціоні. Ось чому дієти з низьким вмістом вуглеводів здавна були дуже популярними, і з часом склалися різноманітні напрямки харчування.

Кетогенна дієта також є однією з дієт з низьким вмістом вуглеводів, суть якої полягає в мінімальному споживанні вуглеводів і великому споживанні жирів і білків. Простіше кажучи, позбавляючи вуглеводів, ваше тіло змушене покривати свої енергетичні потреби за допомогою жирів. Але для того, щоб врізатися, важливо свідоме планування, щоб ви могли зменшити кількість можливих помилок і полегшити досягнення своєї мети.

Дотримуючись кетогенної дієти

Перш за все, вам потрібно знати продукти харчування та вміст їх поживних речовин, точно, скільки вуглеводів, білків і жирів присутні. Ви можете розрахувати це на основі калорій та поживних речовин відповідно до дієти.

Не шокуйте своє тіло, відразу відбираючи від нього все, скоріше проведіть вступний тиждень, оскільки ви поступово зменшуєте споживання вуглеводів з кожним днем, щоб ви могли легше адаптуватися до виведення вуглеводів.

Що залишити спочатку?

Якщо ви цього ще не зробили, спочатку виключіть із свого раціону закуски, випічку з дрібного борошна, а потім поступово позбавляйтеся від таких гарнірів, як картопля, макарони та білий рис. Це може супроводжуватися обмеженням споживання фруктів та споживання овочів з більшим вмістом вуглеводів - кукурудзи, гарбуза. Крім того, мінімізуйте молочні продукти - для цього ви можете їсти рікотту, сир та сир - і знайдіть для себе найкращі замінники.

Стаття продовжується після рекомендатора

Алкоголь - це чорний список на всьому протязі, хоча, якщо ви ставите перед собою серйозні цілі, наполегливо рухаєтеся під час тренувань і звертаєте увагу на свій раціон, вам все одно потрібно суворо просувати межу. Що саме алкоголь впливає на ваші спортивні результати, Ви можете дізнатись більше в нашій попередній статті.

Не забувайте про рідину!

Рідина необхідна для успішного харчування, але неважливо, чим ви покриваєте, що потрібно. Надовго уникайте так званих дієтичних безалкогольних напоїв, що не містять цукру, і замість цього випивайте від двох до трьох літрів чистої води на день, яку ви можете заливати скибочками огірка та лимона, фруктами та, можливо, зеленню.

Вибирайте жири хорошої якості!

Жири також слід вибирати з розумом, оскільки не має значення, що ви споживаєте: до високоякісних ненасичених жирних кислот належать оливкова олія першого віджиму, лляне насіння, олія ріпаку та гарбузових кісточок, а також олія виноградних кісточок. Також не забувайте про олійні та рибу. Останні слід вживати два-три рази на тиждень. Думки щодо тваринного жиру розділені, але рулька або бекон також добре вписуються в кетогенну дієту.

Замініть волокна!

Оскільки споживання клітковини значно зменшується під час кетогенної дієти, ви обов’язково повинні це компенсувати, оскільки клітковина стимулює роботу травної системи та захищає стінки кишечника. Ви можете допомогти з лушпинням подорожника, насінням чіаму, або, якщо хочете, можете також спробувати бамбукове волокно, доступне у вигляді борошна.

І якщо ви вже на муці, варто перейти на для домашньої кухні, оскільки таким чином ви можете робити посуд саме так, як вам найбільше підходить. Крім того, метод є більш економічно вигідним у довгостроковій перспективі. Нарешті, ферментовані продукти - соління, квашена капуста - підтримують процеси травлення пробіотиками та клітковиною.

Здорові джерела жиру

Деякі жири також потрібні під час схуднення: здорові жири включають одноразові та багаторазові ненасичені жири, які мають серцезахисний ефект і знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ. Ми покажемо вам десять здорових джерел жиру, які ви можете сміливо включати у свій раціон, оскільки вони запобігають великим коливанням рівня цукру в крові, відбиваючи тим самим вовчий голод.