ваги тіла

"Я кидаю протеїновий коктейль, брате, ось так ростуть мої м'язи ..." Воістину, це рятівне рішення?

Це дійсно потрібно, але не через 5 хвилин після тренування ...

Це також можна сміливо застосовувати до бодібілдингу у футболі, дещо інакше кажучи, що ми не після тренувань, а до наступних тренувань. Тобто, ми не повинні зосереджуватись на тому, «на що ми заслуговуємо» після добре виконаної роботи, а на тому, як ми можемо найкраще підготуватися - наступне з точки зору харчування - до нашого наступного кроку. Якщо ми зробимо добре, ми будемо кращими та сильнішими в наступному тренуванні.

Як оптимально задовольнити наші фізіологічні потреби? Той, хто регулярно і наполегливо тренується, знає, як почувається після тренування: втомлений, виснажений, з дефіцитом енергії, одним словом, ми повністю готові. Це означає, що нам потрібно якось компенсувати втрачену енергію - це головне завдання. Відновлення енергії, звичайно, не найпростіше для організму зробити з споживанням білка, особливо якщо ми знаємо, що джерелом запасу енергії, яку можна витягнути з м’язів, є глікоген. Для покращення самопочуття спочатку потрібно поповнити не наш білок, а наші запаси глікогену. М’язові клітини надзвичайно чутливі до гормону інсуліну після фізичних вправ і демонструють підвищену потребу в засвоєнні глюкози. Коли адекватна кількість глюкози потрапляє в кров, вона стимулює секрецію інсуліну, який, потрапляючи в м’язові клітини, поповнює запаси глікогену. Регенерація може початися!

Для того, щоб по-справжньому потрапити потрібну кількість глюкози в кров, нам потрібно вживати швидкозасвоюваний простий вуглевод, одним із добре зарекомендованих представників якого є декстроза. Рекомендується споживати 0,7-1,0 г декстрози на кілограм ваги тіла, це означає, що спортсмен вагою 80 кг може зробити прихильність до запасів глікогену після вживання 56-80 г декстрози, і все це можна відчути вже через кілька хвилин . Звичайно, що містять декстрозу спортивні напої можуть бути такими ж хорошими, як і глюкоза ...

На даний момент наше тіло потребує не лише засвоєння глюкози (ми все ще в хвилинах після тренування), але м’язова тканина також прагне креатину та глутаміну. Дайте їм! Першою умовою цього є те, що інсулін вже присутній у нас. Найпростіший спосіб - вибрати такий, який вже містить креатин та глутамін, а не напій, що містить лише декстрозу, і тоді ти вдариш трьома птахами одним каменем.

5-10 грам креатину та 10-15 грамів глутаміну з уже згаданою декстрозою забезпечують чудову основу для нашої м’язової тканини для швидкого відновлення та підготовки до росту. Збільшення, звичайно, справді пов’язане з білком, але воно вводиться в наш організм лише через 45–60 хвилин після тренування. Зазвичай 40-50 грам - це звичайна кількість, але потреби можуть різнитися залежно від конкретної людини. Важливим фактором при виборі джерела білка є підтримка рівня амінокислот у крові якомога довше, тобто повільна засвоюваність. Прикладами є яловичина, яйця або повільніші, що поглинають, зазвичай багатокомпонентні білкові напої.

У той же час можна вживати 0,7-1,0 грама вуглеводів на кілограм ваги тіла, не, звичайно, швидко поглинаючих простих вуглеводів, а складних, таких як рис, картопля або вівсянка.

Варто дотримуватися цієї послідовності прийому їжі, щоб задовольнити потреби нашого організму в регенерації, а також наші власні потреби в нарощуванні м’язів.