Дієтичні поради щодо резистентності до інсуліну

Хоча розвиток інсулінорезистентності (ІР) збільшує ризик розвитку переддіабету та діабету 2 типу, хороша новина полягає в тому, що діагноз ІР є лише попереджувальним знаком. Здоровим способом життя (регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування) діабет можна запобігти.

харчуватися

Що стосується дієти, то взагалі найкращим вибором є цільна пшениця та необроблена їжа.

Оброблені продукти - наприклад, білий хліб, макарони, білий рис (крім басмати), безалкогольні напої - можуть засвоюватися дуже швидко, спричиняючи раптове підвищення рівня цукру в крові. Швидке підвищення рівня цукру в крові створює додаткове навантаження на підшлункову залозу, відповідальну за вироблення гормонів інсуліну.

Насичені жирні кислоти також можуть бути пов'язані з резистентністю до інсуліну, і ненасичені жири є кращою альтернативою. Вживання їжі з високим вмістом клітковини (окремо або в поєднанні з вуглеводами) сприяє уповільненню травлення, зменшуючи навантаження на підшлункову залозу.

Ось кілька категорій інгредієнтів, які можна поєднувати, щоб зробити здорові, поживні делікатеси до будь-якої їжі.

Овочі

Овочі - це низькокалорійна їжа з високим вмістом клітковини. Вживати потрібну кількість рекомендується всім, особливо тим, хто хоче контролювати рівень цукру в крові. Хоча свіжі овочі - найкращий вибір, консервовані або заморожені овочі з низьким вмістом солі - також хороша альтернатива.

Найбільш рекомендовані овочі: помідори, шпинат, кольоровий перець, капуста, брокколі, цвітна капуста та брюссельська капуста.

Хоча овочеві соки також корисні для здоров’я, вони не такі поживні та волокнисті, як їх сирі аналоги.

Фрукти

Свіжі фрукти є найважливішим джерелом клітковини, вітамінів та мінералів для організму. Також добре їсти консервовані фрукти без додавання цукру, але враховуючи те, що під час обробки фруктів часто видаляється шкірка/шкірка, вони містять менше клітковини, ніж їх свіжі або заморожені аналоги.

Найбільш рекомендується вживати фрукти з більшим вмістом клітковини. Прикладами є яблука, ягоди, банани, виноград, сливи та персики.

Слід уникати споживання соків, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові майже так само швидко, як солодкі безалкогольні напої.

Молочні продукти

Молочні продукти забезпечують джерело кальцію, необхідного для збереження цілісності зубів і кісток. Завжди вибирайте нежирне молоко без цукру або йогурт. Уникайте вживання молока з високим вмістом жиру та йогуртів, оскільки насичені жирні кислоти у продуктах тваринного походження пов’язані з резистентністю до інсуліну.

Якщо ви чутливі до лактози, спробуйте різні натуральні рослинні напої! Прикладами є рисові, мигдальні, кокосові та соєві напої.

Цільного зерна

Оскільки вони багаті вітамінами, клітковиною та мінералами, вони є хорошим вибором для стійкості до інсуліну. Хоча багато людей вважають, що слід уникати вуглеводів, щоб запобігти нашому діабету, здорові цільнозернові, необроблені продукти забезпечують вуглеводи, які насправді є хорошим джерелом енергії для вашого організму. Суть полягає в тому, щоб зробити ваш вибір якомога менше обробленої крупи.

Зернові культури слід їсти разом з продуктами, багатими білком і корисними жирами. Це допомагає уникнути раптового стрибка рівня цукру в крові після споживання.

Корисні жири

Вибирайте здорові, ненасичені жири! Окрім того, що вони сприяють уповільненню засвоєння поживних речовин, вони також забезпечують ваш організм необхідними йому необхідними жирними кислотами.

Жирні насіння та насіння, виготовлені з них, забезпечують ваше тіло здоровими жирами, магнієм, білками та клітковиною. Олійні насіння також мають низький вміст вуглеводів, що корисно для тих, хто хоче тримати рівень цукру в крові під контролем.

Окрім риби, омега-3 жирні кислоти містяться також у деяких жирних насінні. Прикладами є насіння льону та волоські горіхи.

Але будьте обережні! Поряд з тим, що олійні культури дуже здорові, їх висока калорійність може суттєво знизити щоденне споживання енергії, якщо ви не споживаєте їх у потрібній кількості. Також майте на увазі, що деякі жирні насіння також містять додану сіль і цукор. Це ще більше збільшує калорійність продукту та знижує харчову цінність насіння та масла, виготовленого з нього.

Для «хороших» жирів авокадо та оливкова олія також можуть бути ідеальним вибором.

Бобові культури

Квасоля забезпечує чудове джерело клітковини та білка. Якщо у вас недостатньо часу, суху квасолю також можна замінити консервованою. Справа в тому, що перед вживанням слід залити консервований сік, а потім промити зерна, оскільки сік може містити значну кількість солі.

Риби

Риба, м’ясо якої багата жирними кислотами омега-3, зменшує ризик серцевого нападу. Прикладами є тунець, скумбрія, оселедець, сардина та форель.

Тілапія, тріска, камбала або палтус - теж хороший вибір, але вони мають менше омега-3, оскільки містять менше загального жиру, ніж перелічені вище сорти.

Любителі омарів, морських гребінців, креветок та устриць також можуть насолоджуватися особливим смаком «морських гребінців», хоча тут слід зазначити, що регулярне, більш високе споживання перелічених продуктів може вплинути на підвищення рівня холестерину.

Як і будь-якої іншої їжі, уникайте вживання смажених або смажених варіантів рибного м’яса. Якщо ви все-таки вирішите це зробити, спробуйте обсмажити його на «здорових» жирах.

Курка

Важливо очистити м’ясо від шкіри перед їжею. Куряча шкіра містить набагато більше жиру, ніж саме м’ясо. Хороша новина полягає в тому, що ви також можете спокійно засмажити м’ясо у своїй шкірі (щоб воно не сильно висихало), просто видаліть його, перш ніж споживати.

Більше пісних білків

Поки ваше м’ясо нежирне, ви можете їсти свинину, телятину, баранину та яловичину як стійку до інсуліну. Для свинини вибирайте свинину або корейку, нежирне м’ясо з яловичини.

Вегетаріанські білки, такі як соя, темпе, квасоля чи інші бобові культури, також є чудовим джерелом білка.

Втрата ваги

Надмірна вага збільшує ризик розвитку діабету та його ускладнень. Позбавлення навіть від декількох кілограмів зайвої ваги зменшить ризики для здоров’я та може допомогти контролювати рівень цукру. Згідно з дослідженням 2002 року, навіть втрата ваги на 5-7% зменшує ризик розвитку діабету. Найефективніший спосіб схуднення - це робити вправи щодня і вживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло. Будьте реалістичні з собою! Завжди ставіть перед собою цілі, які є досяжними та досить конкретними. Втрата ваги не відбувається за одну ніч.

Нарешті, кілька думок про рух

Регулярні фізичні вправи також допомагають запобігти розвитку діабету шляхом:

  1. Знижує рівень цукру в крові
  2. Допомагає схуднути

Іншим позитивним є те, що рух ваших клітин також ефективніше реагує на інсулін, що виробляється підшлунковою залозою.

Будь-який рух може допомогти вам досягти своєї мети. Виберіть те, що вам подобається. Регулярно виконуйте вправи, щоб спалити калорії та підтримувати рівень цукру в крові в цільовому діапазоні!

Скористайтеся кожною можливістю, щоб переїхати самі! На роботі використовуйте сходи замість ліфтів, в обідній час ходіть по будівлі. Підключіть адміністрацію короткою прогулянкою, припаркуйте машину трохи далі від місця призначення.

Не в останню чергу, раннє виявлення інсулінорезистентності має першорядне значення. Багато людей не уявляють, що вони мають резистентність до інсуліну, поки хвороба не переросла у діабет 2 типу. Якщо ви схильні до діабету, регулярно тестуйте себе. Якщо вчасно діагностувати ІР, ви все одно можете вжити заходів для зменшення ризику розвитку діабету та його ускладнень.

Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом перед тим, як змінювати дієту або режим фізичних вправ. Вони можуть надати вам професійну допомогу, щоб скласти індивідуальну дієту та правильний план вправ.