У зимові місяці ви можете доповнити відсутні енергію за допомогою правильно складеного меню.

енергії

16 листопада 2016 р. О 13:56 Керрі Деннетт, Washington Post

Їжа - це паливо для організму, яке ми їмо, впливає на кількість нашої енергії протягом дня. У темні осінньо-зимові дні їй стало б трохи краще. Це принципи, які повинні дати вам достатньо сил.

Збалансоване меню або десятина складаються з суміші якісних вуглеводів для отримання енергії, білків та корисних жирів для витривалості.

Не молоти порожній

Віддайте перевагу повільно засвоюваним вуглеводів, таким як цільні зерна, фрукти, овочі, такі як квасоля, для більш стабільного енергозабезпечення.

Це залежить не тільки від того, що ви їсте, але і від того, як часто. Якщо ви їсте кожні три-п’ять годин, рівень цукру в крові (джерело енергії) дещо підвищується і різких коливань немає.

Занадто багато пауз без їжі призводять до лютого голоду та перебільшених порцій. Для організму вони означають перевтому і замість припливу енергії настає млявість.

Оптимальним є триразове харчування, і якщо між ними є більше п’ятигодинного розриву, заповніть його десятим.

Вітаміни та енергія

Вітаміни та мінерали самі по собі не є джерелами енергії. Це походить від калорій (зокрема у вигляді глюкози) та сну. Але багата на поживні речовини їжа допомагає організму добре функціонувати і максимально використовує енергію з їжі, яку ми їмо.

Етикетки харчових добавок та енергетичних напоїв люблять заявляти, що організм отримує вітаміни групи В, особливо В12. Це правда, що вітаміни групи В відіграють життєво важливу роль у складних біохімічних процесах, які перетворюють їжу в енергію.

Нестача вітамінів може впливати на рівень енергії, але доповнення вітамінами групи В не призведе до припливу енергії. Надлишок вітамінів просто виводиться з сечею.

Необхідна кількість вітаміну В транспортується в організм з їжею. Вісім вітамінів групи В - тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6), біотин (B7), B12 і фолієва кислота - часто містяться в одних і тих самих продуктах.

Найбагатшими джерелами є риба, птиця, м’ясо, яйця та молочні продукти. Вітаміни групи В містяться також у зелених листових овочах, сочевиці, квасолі, горосі та крупах.

Його також додають до кількох злаків або випічки, дріжджі також можуть бути джерелом, за винятком хлібопекарських дріжджів. Якщо ви їсте різноманітну їжу, вам, мабуть, достатньо вітамінів групи В.

Оскільки вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження, вегани доповнюють його або препаратами, або продуктами, збагаченими вітамінами.

Сон як джерело сили

Регулярний і повноцінний сон допомагає підтримувати здорові звички і, навпаки, здорові харчові звички можуть поліпшити якість сну.

Якщо ви втомилися, є ймовірність, що вас заохотить кофеїн або цукор. Це замикає цикл втоми, так як ви гірше заснете.

Однак існують продукти харчування та напої, які приносять користь сну:

  • Риба (особливо лосось, камбала та тунець), банани та нут багаті вітаміном B6. Це потрібно організму для вироблення мелатоніну, так званого гормону сну.
  • Вишневий сік це також сприяє підвищенню рівня мелатоніну. Він не повинен містити інших фруктів або підсолоджувачів.
  • Йогурт a кель. Дефіцит кальцію також викликає проблеми зі сном. Молочні продукти та листові овочі допоможуть оптимальному рівню.
  • Крупи, горіхи a насіння, темні листові овочі, квасоля та риба. Продукти, багаті магнієм, допомагають вам спати спокійно і безперешкодно.

Якщо ви звикнете спати в ліжку, в цьому можуть бути винні деякі харчові звички. Вас можуть позбавити сну через:

  • Кофеїн. Уникайте кави та інших джерел кофеїну принаймні за чотири-шість годин перед сном. Толерантність до кофеїну може змінюватися вдень.
  • Алкоголь. Чашка для легшого сну - це міф. Через кілька годин алкоголь починає надавати стимулюючий ефект і може призвести до більш частих пробуджень. Пити помірковано і не пізніше, ніж за три години до сну.
  • Харчування на ніч. Якщо вам доводиться частуватись пізньою вечерею, вона повинна бути легкою і без їжі, що важко для вашого травлення. Вечеряти ідеально не пізніше, ніж за три години до сну. Якщо ви не хочете лягати спати натщесерце, виберіть невелику вуглеводну закуску, яка полегшить вам сон.

Спочатку текст був опублікований у The Washington Post.