Прочитайте підсумкові поради щодо спорту та харчування, що змінюють спосіб життя Біо Габі! Наша серія статей у попередньому розділі описав, чому активна робота не зараховується до занять спортом та які поживні групи нам потрібно включати у свій раціон. ТУТ Ви можете прочитати це, натиснувши! А тепер ласкаво просимо до наступної частини розумного спортивного харчування!
Споживання калорій та розподіл поживних речовин
Якщо метою є втрата ваги, зазвичай не рекомендується їсти більше, ніж раніше, але розподіл змінюється: за 30-60 хвилин до тренування ми вживаємо швидко всмоктуючі вуглеводи: банани, сухофрукти (фініки, родзинки), соки, скибочки злаків або фруктів, глюкоза тощо. у вигляді. Залежно від статі та маси тіла рекомендується загальне добове споживання 2000-3500 ккал, при якому енергетичні потреби спорту складають від 500-1500 ккал.
Розподіл поживних речовин, як показано на малюнку вище, перед заняттями спортом ми зосереджуємось на вуглеводах, а ввечері на білках. Ми харчуємось по-різному для одного заняття та двох занять на день, звичайно, це потрібно планувати особисто в кожному конкретному випадку. Ми також будуємо дієту по-різному для ранкових та денних видів спорту (для одного тренування на день).
Білки зазвичай вводяться в "анаболічне вікно" після тренування (20-40 хвилин після тренування, у цьому випадку всмоктування та введення дуже ефективні), але вони також необхідні перед тренуванням (близько 10 г), щоб уникнути розпаду м'язової тканини під час тренування (організм спалює трохи білка, навіть якщо ми вживаємо більше вуглеводів). Тому рекомендується споживати 10-15 г білка перед тренуванням і 25-35 г після тренування, залежно від маси тіла.
Ці принципи також корисні для хобі-спортсменів, оскільки цільові дієтичні принципи також відіграють певну роль у підвищенні обізнаності, щоб можна було досягти кращої ефективності та тренувань.
Є білки, які використовуються швидше і повільніше. Коричневий рис і горох, білки насіння конопель мають рослинне походження, тому вони швидше використовуються. Вранці, вранці вони корисніші, не обтяжують травну систему. Після тренувань і ввечері можна давати яєчні та сироваткові білки, оскільки вони повільніше засвоюються, але рослинні білки також підходять ввечері. Білок незбитого молока (казеїн) та яловичий білок не рекомендується або рідше рекомендується через чутливість та проблеми з якістю.
Як споживати вуглеводи?
Ми маємо на увазі переважно складні вуглеводи (крохмаль): цільні злаки, злаки, бобові (більше гороху), коричневий рис, варене пшоно і гречка, кукурудза, рідше картопля.
Вуглеводи вводяться в кілька етапів перед заняттями спортом. Наприклад, якщо ви починаєте ходити, бігати, плавати, їздити на велосипеді, корисно вживати крохмаль за 90-120 хвилин до занять спортом разом з невеликою кількістю жиру та білка. У цей час, однак рафінований продукт (білий хліб, біла паста, білий рис) не бажано вживати, оскільки до моменту активності в крові буде небагато через відповідь інсуліну (швидке всмоктування). З повільно поглинаючих волокнистих джерел вуглеводів утилізація цукру, що зберігає ефективність протягом 3-4 годин після їжі, може бути досягнута за допомогою “повільних” вуглеводів (наприклад, каші, пшона).
Швидко засвоювані вуглеводи (білий хліб, круасани, булочки тощо), солодкі делікатеси, медові вироби, скибочки мюслі, енергетичні скибочки (рідше шоколад) можна давати за 30-60 хвилин до тренування (невеликі кількості, 50 г - важливо, щоб жиру без) та під час перерв у тренуванні або сірниках (глюкоза, мед, суха речовина), оскільки вони швидко потрапляють у кров, але також швидко спалюються в організмі. Їх також можна використовувати в анаболічному вікні (через 30 хвилин після тренування.) Ми приймаємо в середньому 1200-2200 ккал на день через повільні та швидкі вуглеводи, залежно від маси тіла та обміну речовин.
Вуглеводів, прийнятих вранці та опівдні, а також перед заняттями спортом, цілком достатньо в організмі! Навіть під час анаболічного вікна (відразу після занять спортом) може бути важливо додати трохи вуглеводів (40-60 г - 1-2 скибочки хліба або 1 сендвіч) на додаток до білка. Цукри, що вводяться після тренування, будуватимуть не жирову тканину, а глікоген м'язи та печінка (поповнення запасів), що також корисно для тих, хто займається загальною спільнотою та хобі спортом.
Однак важливо, щоб вуглеводи, що потрапляють під час вечірніх вечерь, більше не могли утворювати не тільки глікоген, а й жирову тканину та жирову сполучну тканину. У деяких випадках це не обов’язково проблема, якщо організм також спалив жирову тканину під час занять спортом протягом дня або якщо є період набору ваги (наприклад, для тих, хто хоче набрати вагу). Однак, якщо метою є програма «волокнистість», доцільно зменшити споживання енергії ввечері.
“Вуглеводи знову відіграють важливу роль у спортивних змаганнях, особливо під час змагального сезону. Чим рішучішими є результати, тим більше потрібно споживання вуглеводів до 65% енергії ".[1]
Вживайте жири також свідомо!
Жири забезпечують удвічі більше енергії, ніж вуглеводи. Швидше, вони відіграють певну роль під час довгих дистанцій (ходьба, піші прогулянки, біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді тощо) (дається за 2-3 години до тренувань разом із повільними вуглеводами), тоді як у швидких, динамічних видах спорту їх повільне травлення руйнує. може бути (у шлунку майже немає ліпаз або розщеплюючих жир ферментів, саме тому багато травної енергії забирає кров з м’язів).
До і після тренувань жири (переважно тваринні жири, масло, жирні сири) шкідливі (вони мають згущує кров ефект), рослинні олії через вміст Омега-3 (оливкова і волоська горіхова олія, лляне масло, ріпакова олія) корисні в невеликих кількостях.
Близько 50-80 г жиру на день приймається переважно в перші дві третини дня, орієнтуючись на час перед спортом (вранці та опівдні), особливо для тих, хто хоче схуднути. У разі збільшення ваги їх можна давати в другій половині дня або ввечері.
Не у виконанні, а у силових видах спорту (наприклад, спринт, важка атлетика, короткочасні навантаження) роль вуглеводів та білків зростає, жирів зменшується, тоді як напр. У разі марафонського бігу, тривалого плавання, каякінгу роль споживання жиру та олії зростає. Зовсім недавно, у сенсі колишнього, також у спортивних змаганнях підкреслюється роль повільно засвоюваних вуглеводів щодо жирів. Серед жирів кокосовий жир та маргарини, виготовлені за новою технологією (низький вміст транс-жирних кислот, не гідрогенізований!), Виявляються корисними у спорті, вони також доставляються за 90-180 хвилин до активності.
Серед громадських видів спорту футбол відіграє помітну роль в Угорщині, поєднуючи кілька форм руху, і вміння також відіграє певну роль. У футболі важливі одночасно сила (бій від тіла до тіла), швидкість та довготривалі результати, тому як білки (до і після тренувань), вуглеводи (повільні, швидкі), так і жири (вранці, опівдні) однаково важливі.
[1] Біро Гі-Лінднер К.: Таблиця поживних речовин, Медицина, 1995.
Ви можете прочитати першу частину статті тут, клацніть: