22 вересня 2020 р

смаком

Ви коли-небудь відчували, що можете вчинити злочин, просто з’ївши щось, чого ви так відчайдушно прагнете? Ти не один. Ми поруч із вами, а також понад 90 відсотків населення (1). (Однак не робіть цього).

Що таке харчова тяга?

Харчову тягу можна визначити як сильне бажання з'їсти конкретну їжу і складається з двох елементів. По-перше, "тяга" означає сильну апетитну мотивацію до їжі, настільки сильну, що ми можемо зробити все можливе для цього. Другий критичний аспект - "специфічність". Це стосується ідеї, що ми хочемо певного типу їжі завдяки чуттєвому задоволенню, яке отримує їжа цієї їжі.

Елемент специфіки також має вирішальне значення у відмежуванні бажання їсти від голоду. Коли ми голодні, будь-яка різноманітна їжа може задовольнити. Однак, коли справа стосується тяги до їжі, існує сенсорна пам’ять, яка повинна відповідати, щоб задовольнити цю тягу (2). Ми можемо відчути тягу до їжі, навіть коли ми повністю ситі. Але якщо вам цікаво дізнатись більше про науку, яка стоїть перед почуттям ситості чи голоду, пропонуємо вам прочитати цю статтю. .

А тепер уявіть це, ви щойно закінчили закуску та основну страву у вашому улюбленому ресторані, і ви більш-менш перебуваєте у "харчовій комі". У них, правда, є такий божевільний чізкейк у меню. Ви вже знаєте ту з малиною та додатковим шаром шоколаду зверху. Які шанси, що ви скажете ні? Система «тяги» дофаміну в нашому мозку потужна. Це може вплинути на нас продовжувати їсти, навіть якщо задоволення від їжі зменшилось. Це просто тому, що ми, люди, пов’язані з ненаситним відчуттям ностальгії. Якщо ми перейдемо на іншу їжу, наприклад, на такий сирник, задоволення може тривати до тих пір, поки ми не будемо повністю ситими. І відтепер часто слідують жаль і провина (3).

Чому ми відчуваємо тягу до їжі? Чи відчуваємо ми тягу до їжі?

Дослідження визначає дві основні причини, чому ми відчуваємо тягу до їжі. Перший потік досліджень підкреслює, що харчова тяга виникає у відповідь на дефіцит поживних речовин або калорій. Наприклад, якщо у вас є тяга до солоних закусок, харчові дослідження показують, що ви позбавлені хлориду або кремнію і можете зменшити тягу, вживаючи рибу або горіхи. Або якщо у вас є пристрасть до солодкої їжі, вам не вистачає хрому, вуглецю, сірки або фосфору, і ви можете задовольнити їх, вживаючи такі продукти, як брокколі, виноград, шпинат та солодка картопля.

Виправте нас, якщо ми помиляємось, але брокколі - це не те саме, що плитка шоколаду з морською сіллю з карамельним молоком, правда? Ось чому другий потік досліджень стверджує, що тяга насправді спричинена нашим розумом, а не харчовими дефіцитами. Переживання неконтрольованого бажання вживати шоколад насправді не можна пояснити дефіцитом поживної речовини, оскільки шоколад насправді не містить високих рівнів будь-яких поживних речовин, які ми можемо мати вкрай нестачі.

Тому найпоширеніша думка полягає в тому, що тяга виникає через те, що якщо ми не отримаємо чогось, що хочемо, ми будемо «хотіти» цього ще більше. Це замкнене коло. Візьмемо, наприклад, шоколад. Він сприймається як найсмачніший і дуже емоційно заспокійливий солодкий. Сумно? З’їжте шматочок шоколаду. Підкреслив? Ось трохи шоколаду. Без сумніву, шоколад робить світ кращим. Але всі ми також знаємо, що його слід їсти в помірних кількостях, оскільки він містить багато цукру та жиру. Однак спроба обмежити його споживання може змусити наш мозок реагувати імпульсивно і неконтрольовано, викликаючи бажання з'їсти його ще більше (3).

Інший спосіб, яким ми можемо пояснити пристрасть до їжі, - це погляд на них крізь призму поведінкової психології. Ви ніколи не замислювались, чому кожного разу, коли ви «жадаєте» попкорну, ви випадково стоїте в кіно? На початку 1900-х років лауреат Нобелівської премії Іван Павлов запропонував ідею класичного обумовлення. Це стосується ідеї, що поведінка є наслідком попередніх зовнішніх подразників. Наша нервова система створює "рефлекси", які не підвладні свідомому контролю над людьми, щоб реагувати на певні стимули.

З точки зору класичної обумовленості, вона полягає в наступному. Перед кондиціонуванням безумовні подразники запаху свіжого попкорну ведуть до безумовної реакції на попкорн. Під час кондиціонування ми поєднуємо умовні та безумовні подразники, які йдуть у кіно та відчувають запах попкорну. Після кондиціонування умовний подразник стає кінематографом. Тому, навіть якби ми увійшли в кінотеатр і не було ознак або запаху попкорну, ми, швидше за все, відчували б почуття тяги до попкорну.

Ми вважаємо, що обидва аргументи справедливі. Важливо створити баланс у своєму щоденному раціоні та споживати достатній рівень усіх необхідних поживних речовин. Насправді, ми знаємо про деякі досить хороші продукти, які можуть вам у цьому допомогти, ці продукти містять усі поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб функціонувати на своєму оптимальному рівні та зменшити цю харчову тягу. Але ми також вважаємо, що важливо пам’ятати про свої внутрішні сигнали ситості. Нещодавня практика, розроблена для боротьби з харчовою тягою, відома як "свідоме харчування".

Боріться з харчовою тягою уважним харчуванням

Уважне харчування - це не дієта; це практика усвідомлення та присутності під час їжі. Вам не потрібно буде рахувати калорії або обмежувати будь-які продукти. Це просто означає, що ви будете звертати увагу на те, що ви їсте, і на те, як це відчувається. Він налаштується на фізичні та психологічні сигнали вашого тіла до і після їжі. Тяга - це один із багатьох способів спілкування вашого тіла з вами. Отже, використовуючи усвідомлене харчування, ви можете з’ясувати, чому ви відчуваєте тягу і як ви можете адаптуватися, щоб надати своєму тілу те, що йому потрібно (4).

Займатися уважним харчуванням може принести вам багато користі. Наприклад, ви можете повідомити внутрішній годинник свого тіла, коли оптимальний час для початку або припинення прийому їжі. Крім того, це може призвести до кращого управління вашими емоціями. Деякі люди, як відомо, реагують на переїдання або обмеження їжі для боротьби з негативними емоціями. І нарешті, уважність може допомогти вам повністю контролювати свою харчову тягу (5).

Було створено експеримент серед голландського населення, який досліджував ефективність боротьби з харчовою тягою та зменшення її пристрасті за допомогою методів уважності (6). Результати показали, що учасники експериментальної групи, що практикують уважність, відчували значно менше тяги до їжі. Зокрема, уважність зменшила відчуття втрати контролю під впливом сенсорних сигналів від їжі.

Ще однією застосовною висновком є ​​також те, що люди значно розвивають наші смакові рецептори в перші 24 місяці нашого життя. Ми вперше потрапляємо під молоко за допомогою своїх почуттів і смаку, а також розвиваємо потяг до продуктів, які їла наша мати, коли ми ще були в її лоні (7). Але що цікаво, дослідження показують, що смакові рецептори можуть змінюватися. Те, що вам здалося смачним років тому, сьогодні може виглядати не так привабливо. Харчові тенденції та середовище також формують наш розум та бажання. Нещодавно продовольчий рух зробив великий акцент на прийнятті рослинної дієти. Якщо ви належите до тих людей, які намагалися їсти менше м’яса, можливо, з огляду на здоров’я чи навколишнє середовище, ви, можливо, помітили, як його смак змінювався з часом. Зазвичай смаковим рецепторам потрібно близько місяця, щоб пристосуватись до нового смаку. Якщо місяць тому ви думали, що середній рідкісний стейк змусив вас слинути, сьогодні ви можете здригнутися від думки з’їсти м’ясо.

Уважне вживання їжі важливо для підтримки здорового та поживного балансу та для розриву цього порочного кола харчової тяги. Тож давайте перейдемо до справи: як можна практикувати усвідомлене харчування? Не існує єдиного підходу до уважного харчування, оскільки це не сувора практика, це просто вироблення нової звички. Чи знали ви, що зазвичай потрібно 21 день, щоб свідомо дотримуватися мети, яку ми поставили перед собою, щоб стати нашою новою звичкою? Що ти сказав? Спочатку ми робимо невеликий тест і починаємо з 7 днів уважного харчування. Насолода та самопочуття - це головні цілі. Тож якщо через 7 днів ви не впевнені, ви завжди можете сказати "ну принаймні я спробував".

Покрокове керівництво з уважним харчуванням

Ось і ми! Є 7 кроків до уважного харчування. Для вашої зручності ми перераховуємо їх нижче. Кроки працюють безперервно, підсилюючи один одного, і уважність означає приділення уваги певним чином: навмисно, в даний момент і без судження.

Крок 1 - Слухайте своє тіло: Ви голодні чи спраглі? Чи вистачило вам води сьогодні? Коли ви вживаєте недостатньо води, ваше тіло отримує змішані сигнали голоду. Дегідратація змушує вірити, що їсти потрібно тоді, коли справді потрібно пити рідину.

Крок 2 - Майте на увазі: їжте, коли ваше тіло говорить вам їсти. Наприклад, коли ви чуєте, як живіт бурчить або ви відчуваєте низький рівень енергії. Але уникайте прийому їжі за звичками закуски або нудьги. Ви не можете контролювати все у своєму житті, але можете контролювати, які продукти вживає ваше тіло.

Крок 3 - Будьте присутніми: Перед їжею зробіть паузу на секунду. Озирніться де ви. Ви зручно сидите? Чи почуваєтесь ви в безпеці? Чи є в кімнаті свіже повітря? Спробуйте перестати думати про щось інше, замість того, щоб насолоджуватися їжею, яка стоїть перед вами. Уникайте відволікань. Відпочиньте, не вдивляючись у екран, і просто оцініть їжу, яку збираєтеся з’їсти. Подумайте, звідки береться ваша їжа.

Крок 4 - Уповільнення: не поспішайте їсти. Витрата часу на повільне жування призводить до поліпшення травлення та відчуття ситості, швидкості та тривалості. І припиніть їсти, коли відчуєте ситість. Ви завжди можете зберегти та зберегти те, чого не зможете закінчити, на наступний день. Не просто їжте, щоб закінчити всю тарілку.

Крок 5 - Залучіть свої почуття: спробуйте закрити очі при першому укусі їжі. Подумайте, які аромати, аромати, текстури ви відчуваєте. Зверніть увагу на звук і запах їжі. Подумайте, чому ця комбінація їжі підходить. Чому вам це подобається? Як це викликає у вас почуття?

Крок 6 - Зосередьтеся на харчуванні: включайте у свій раціон продукти, які є здоровими з погляду харчування та корисними для вашого організму. Ви можете прочитати все, що вам потрібно знати про харчування, у такій статті: макроелементи та мікроелементи. Як щодо заміни рисових коржів та хумусу на обід продуктами Jimmy Joy, які дають вам найзручніший спосіб насолодитися смачною та повноцінною їжею їжею.?

Крок 7 - Будьте приємні і не засуджуйте: це ваше тіло, а їжа - це паливо, яке підтримує його рух. Прийміть своє тіло та його потреби. Якщо у вас немає часу чи сил, щоб уважно підійти до їжі, це нормально. Буде набагато більше страв, де ви зможете практикувати уважність. Не будь занадто жорстким до себе. Іноді вам просто потрібно піти на те, чого ви прагнете! І не засуджуй себе. Ми точно не будемо. Чізкейк, будь-хто?

Попрактикувавшись уважно харчуючись, ми хотіли б, щоб ви подумали про свій досвід. Можливо, ви отримуєте інший погляд на ваші стосунки з їжею. Якщо вас цікавить, як можна поєднати уважність із контролем ваги, пропонуємо прочитати ці статті нижче: Втрата жиру, Набір ваги, Підтримка ваги. І не соромтеся розповісти нам про свій досвід із уважним харчуванням та про те, як продукти Jimmy Joy можуть вам допомогти.

Джерела

(1) Weingarten, H.P., & Elston, D. (1991). Тяга до їжі серед населення коледжу. Апетит, 17 (3), 167-175.

(2) Pelchat, M. L., Johnson, A., Chan, R., Valdez, J., & Ragland, J. D. (2004). Зображення бажання: активація тяги до їжі під час фМРТ. Нейровізуалізація, 2. 3 (4), 1486-1493.

(3) Баертен, К. (2016). Розуміння нашої тяги до їжі. Навчальний роздатковий матеріал .

(6) Hugo, J.E.M. та ін. (2010). Справитися з харчовою тягою. Дослідження потенціалу втручання на основі уважності. Апетит, 55: 1, 160-163.

(7) Schaal B, Marlier L, Soussignan R. Плоди людини дізнаються запахи з дієти своєї вагітної матері. Chem Senses . 2000; 25 (6): 729-737. doi: 10.1093/chemse/25.6.729