Вони вирішили, що настав час нарощувати м’язи і шукати тіло супергероя, яке ти завжди хотів. І це вам завадило у тренажерному залі: тепер ви піднімаєте тяжкості.
Ласкаво просимо у світ силових тренувань. Є кілька способів додати м’язову масу, розмір та силу, які ви бажаєте (докладніше про це пізніше), але немає більш загального способу почати з нього як ваги. Якщо ви хочете набрати більше розміру та сили, вам доведеться атакувати своє тіло вантажем, більшим, ніж він може витримати, будь то в місцевому тренажерному залі, в тренажерному залі або в двох старих. Гантелі у вашому гаражі. Але якось вам доведеться перетнути зону комфорту, якщо ви дійсно хочете мати більше м’язів.
Не те, що силові тренування завжди прості або інтуїтивно зрозумілі. Звичайно, має сенс кілька гантелей стати великим біцептом для вашого біцепса, але чому це займає так багато часу? Як це зробити швидше? І що є найкращим тренуванням для початківців, коли справа стосується силових тренувань?
Прочитайте та дайте відповіді на всі ці запитання (і багато іншого).
Що саме таке силові тренування? Простіше кажучи, силові тренування тренують ваше тіло з обважнювачами, як правило, гантелями, гирями та гантелями. Вправи з такими вагами змушують ваше тіло адаптуватися до стресів, більших за ті, з якими він регулярно стикається.
Примітно: силові тренування - це не єдиний спосіб відновити своє тіло. Будь-яка форма тренувань з опору пропонує вам можливість здійснити новий тиск на своє тіло. Силові тренування - це лише одна з форм тренувань на опір. Стрічки для силових тренувань та опору також дають можливість зосередити своє тіло на розмірі.
Нарощує тренування м’язів, нарощуючи м’язи?
Johner Images - Berggren, Hans Getty Images [19659012] В основному силові тренування допомагають нарощувати м’язову масу. По-перше, ізолюйте своє тіло від травм, чим більше м’язів ви нарощуєте, тим більше допомагаєте підтягувати та стабілізувати суглоби, особливо для двох найбільших кульових суглобів, стегон та плечей, будуючи м’язи в потрібних місцях. • Ви можете стабілізувати обидва суглоби, які вони стають тендітними з віком та віком та відсутністю використання (що є загальним у сучасній культурі)
Це також покращує загальну координацію тіла, коли ви отримуєте контроль над м'язами, які тренуєте
Силові тренування також будуть спалювати жир?
Це залежить від того, як саме ви включаєте силові тренування у свій розпорядок дня. Однак загалом вони спалюють не так багато жиру, як фізичні вправи, єдиною метою яких є збільшення частоти серцевих скорочень, наприклад Однак тренування з обтяженнями все частіше впроваджуються в інтервали високої інтенсивності. Крім того, силові тренування самі по собі не можуть прискорити втрату жиру, але здобутки, пов’язані із силовими вправами, побічно допоможуть втратити жир.
М'язове тіло пришвидшує обмін речовин, прискорює регулярне спалювання калорій і допомагає спалювати більше жиру протягом дня.
Як довго мені знадобиться прогрес?
Це залежить від багатьох факторів, включаючи вихідну точку, вік та дієту. Не сподівайтесь виглядати супергероєм за місяць, незалежно від того, що вам говорить Інтернет, адже нарощування м’язів вимагає часу, а естетика найчастіше останнє.
Ви також бачите прогрес в інших регіонах. Очікуйте, що ваша координація та контроль над тілом покращаться лише через кілька тижнів після початку силових тренувань, і незабаром ви виявите, що рухаєтеся з більшими вагами. Однак у певний момент ви досягаєте плато.
Що таке платформа і як я можу її перемогти?
"Плато" виникає, коли ви перестаєте бачити швидкий прогрес у навчанні. Це може стосуватися силових тренувань або інших видів вправ. Платформи важко пройти навіть досвідченим гонщикам.
[19659010] Westend61 Getty Images
Як правило, вони трапляються через те, що тіло занадто знайоме з чинним протоколом тренувань і потребує нової вправи, яка змінюється так часто, що змінюється порядок вправ, стиль тренувань або темп. Кожен представник може допомогти вам зруйнувати плато.
Скільки повторень мені робити?
Це залежить від мети: Щоб додати чисту силу та силу, ви можете рухати більше ваги або більше, якщо ви легше, ви хочете зробити від 3 до 6 повторень кожної вправи. Для нарощування м’язової маси слід виконувати від 8 до 12 повторень за один сет. Якщо ви просто хочете вправити м’язи, не забувайте робити більше 12 повторень за один сет.
Кількість повторень також залежить від вправ, які ви виконуєте. Такі вправи, як настільні преси та присідання, можна легко тренувати в місцях з низьким повторенням, а тіло оподатковувати після декількох повторень. Більш детальні вправи, такі як бокові підняття плечей, часто найкраще виконувати в серії від 10 до 15 повторень для захисту суглобів.
Які м’язи мені тренувати?
Усі. Не потрапляйте в пастку тренувань лише тих м’язів, які ви хочете «виростити», або тренуйте лише ті м’язи, які реагують на тренування, або при тренуванні певних частин тіла (пропуск «днів ніг» веде вас дуже швидко на мем).
Завдяки добре збалансованій програмі тренувань ви познайомитесь з усіма важливими групами м’язів. Це запорука довгострокового здоров’я, а також допоможе вам створити справді захоплююче пляжне тіло. Не знаєте, як його побудувати? Спробуйте робити щонайменше три речі на тиждень: Вправляйте ноги, стискайте трохи ваги (думайте, обідаючи) і тягніть трохи (думайте про гантелі або гантелі).
І яке хороше триденне тренування для загальної маси тіла?
Ми думали, що ви ніколи не запитували. Виконуйте цю процедуру три дні на тиждень. Відпочивайте принаймні один день між тренуваннями. Вони зосереджені на найважливіших вправах для нарощування м’язів у всьому тілі.
Ряд гантелей
Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень на сторону.
Жим гантелей
До 3 підходів по 8-10 повторень.
Станова тяга
Зробіть 4 набори з 8.
Келиховий присідання
Зробіть 4 набори з 8 до 10 Ебенезера Самуеля, CSCS
Ебенцер Самуель, CSCS, є фітнес-директором Men ' Health та сертифікованим тренером з більш ніж 10-річним досвідом у тренуванні.