Сторінки

Посилення

Щодо розширення можливостей, я спробую узагальнити все, що стосується цієї статті. Щодо видів тренувань, інтенсивності, техніки тощо. Тож давайте дійдемо до цього.

легко схуднути

Я почав посилюватися як повний спортивний аматор. Я взяв штангу і інстинктивно почав з нею вправлятися. Мабуть, так виглядає кожен, хто хоче вперше спробувати цей вид спорту. Насправді мало людей, які спочатку щось вивчають, а потім кидаються в це. І через це люди часто тренуються погано, неефективно і, що ще гірше, загрожують своєму здоров’ю.

Так само, як насправді почати?

Спершу наш організм повинен звикнути до нового і справді складного виду діяльності, а також до нового і складного навантаження, яке ми, безумовно, розвиваємо, зміцнюючи. Я знаю, що більшість початківців відвідують спортзал лише для жиму лежачи та біцепса. Але в цьому їх проблема:). Я не буду вирішувати цю проблему, кожен повинен задуматися над цим і одразу зрозуміти, що практикувати лише 2 ігри (груди та руки) - це справді минуле. Тож якщо ви вирішили піти в спортзал як любитель і новачок, то однозначно вибирайте т. Зв. повне тіло навчання.

Повне тіло (все тіло) - це тренування, де ви відпрацьовуєте всю фігуру і за допомогою певної вправи певну частину. Наприклад:

Скриня: жим лежачи
Спинка: Складки
Ноги: присідання
Плечі: розправлення
Біцепс: інсульт біцепса
Трицепс: французький тиск

Таким чином, ми досягли того, що вправляли кожну гру протягом усього тренування. Бажано практикувати це тренування за системою 1 + 1 (1 день тренувань, 1 вихідний) 3 рази на тиждень, тому вихідні дні є безкоштовними та придатними для регенерації та відданості друзям:). Тренування не повинні бути однаковими протягом тривалого часу, інакше тіло почне застоюватися = зупиниться. Ви не відчуєте жодного прогресу. Саме тоді прийшов час міняти вправи. Так, наприклад, через 2 тижні навчання може виглядати так:

Скриня: жим лежачи однією рукою на похилій лаві
Спина: Залучення великої штанги
Ноги: попереднє копання
Плечі: тиск
Біцепс: удар молотком
Трицепс: Вузький тиск

Змінюючи вправу, ми задіятимемо іншу частину м’язової частини і таким чином знову забезпечимо практику «мертвих плям». Через 2 тижні ми можемо знову змінити тренування на попереднє, але я рекомендую нові вправи знову. От приблизно так:

Груди: Пуловер
Спина: тяга
Ноги: Поховання
Плечі: передпліччя
Біцепс: концентрований удар по коліну
Трицепс: Потягнення шківа

Цей набір повнорозмірних тренувань дасть вам 6 тижнів, щоб зігрітися, підготувати тіло до справжньої серйозності та підготувати всі ігри, захищаючи їх від травм.

Продовжуйте тренування з повним тілом і додайте ще одну вправу для кожної великої гри. Ми розуміємо великі частини (ноги, спину, груди). Вам більше не потрібно міняти тренування кожні 2 тижні. Ми побачимо самі, коли ви більше не будете насолоджуватися певними вправами або що ви більше не будете відчувати прогресу. Практикуйте цей тип тренувань протягом декількох місяців, щоб вдосконалити свою техніку вправ. І я попереджаю вас. Техніка набагато і насправді набагато важливіша, ніж скільки фунтів ви завантажуєте. Я вважаю за краще робити вправу точно і правильно з невеликою вагою, ніж з великою, з прощенням на пердині. Якщо через кілька місяців ви втомилися від повного, не хвилюйтеся, це точно не кінець.

Інший вид навчання, т. Зв РОЗДІЛ

Тож якщо ви вирішили перейти на розділений, відповідно. розділений тренінг, тому вам слід знати, що вам неодмінно потрібно виділити на нього ще кілька хвилин. Це тренування, де, як можна прочитати назву, тіло поділяється на певні частини, які практикуються. Цікаво, що це? Я наведу приклад. Скажімо, ви хочете тренувати все тіло не за 1 день, а за 2 дні. Це означало б, що певна гра буде репетируватися два рази на тиждень, що в 1 раз менше, ніж повний бал. Ви вважаєте, що це важливо? Ні !. У випадку розколу не відповідає дійсності, що для гри 1 вправа і для великої 2. Тренування складається з 3 (4) вправ для великої гри та 2 для маленьких ігор. Тіло має бути розділене приблизно збалансованим. Тож не на 1-й день біцепсів, трицепсів і на 2-й день ніг, спини, грудей. Як може виглядати такий тренінг?

Понеділок - ми практикуємо НОГИ, ГРУДИ, БІЦЕПС

Груди: жим лежачи, жим лежачи на похилій лаві, тягнучи протилежні валики
Ноги: присідання, попереднє копання, розтягування литок, закопування
Біцепс: удар біцепса, удар молотком

Вівторок - ми практикуємо НАЗАД, ЛОЧКИ, ТРИЦЕПС

Спина: Складки, тяги, шківи
Плечі: тиск плечами, розтяжка
Трицепс: кривошипи на паралельних брусах, французький тиск

Середа - неробочий день

Це система 2 + 1 (ми практикуємо 2 дні, 1 вихідний). Це слід повторити, але я тренуюсь, щоб мати 2 дні тренувань, 1 вихідний, 2 дні тренувань, 2 вихідних. Це головним чином для того, щоб я міг знайти час для дівчини, друзів тощо. І, звичайно, це на мою користь завдяки регенерації.

Тіло також можна розділити на систему 3 + 1 зі стилем 1 велика частина, 1 маленька (груди + біцепс, спина + трицепс, ноги + плечі). Особисто мене тренування 2 + 1 забрало найбільше, і я треную його і сьогодні. І я точно продовжуватиму його застосовувати. Звичайно, ви можете міняти місцями ігри, але зверніть увагу на баланс.
(З особистого досвіду я не треную груди разом із плечима, тому що мої плечі отримують багато роботи під час жиму лежачи, і я вже один раз їх пошкодив, і мені довелося повністю пропустити плечі протягом 2 тижнів).

Все ще важливо додати наступне до попередньої дужки. Не думайте, що, коли ви тренуєтеся на грудях, наприклад, в інших частинах є рослинність і сон. Точно ні. Зокрема, під час жиму лежачи ви також будете практикувати трицепс, навіть чим сильніший трицепс, тим кращі результати на лавці. У випадку згинань це не тільки спина, а й руки, так що жодна деталь не вимикається

Тому я думаю, що у нас є типи тренінгів, пояснені неспеціалістами, і, сподіваюся, ви розумієте, про що це все. Тож просто виграйте із вправами, і ви можете створити власний план вправ.

Потужність, обсяг, план креслення

За цих умов кожен, мабуть, уявить щось інше. але що я трясу. Кожен, мабуть, прочитав з імені, про що ми будемо говорити, або який план щось «зробить». Тож давайте детальніше розглянемо кожен із цих навчальних планів.

План живлення

Цей план складається за кількістю серій та повторень, щоб ми отримали максимум користі один від одного при максимальній вазі. Серії залишаються на звичайному номері 4, але повторень - максимум 3. Це здається мало? Цей план насправді стосується набору сили, яку ви неодмінно використаєте на тренуванні. З кожним тренуванням ви можете додати 2-3% від попередньої ваги, тому, щоб полегшити нам підрахунок, якщо ви піднімаєте 100 кг, додайте 2-3 кг пізніше. Потужність зросте, і ви зможете перейти до плану гучності

План обсягу

Цей план стосується набору об’єму, маси, м’язів. Кількість повторень - приблизно 6-8 на серію. Нещодавно вправа 5х5 (5 серій з 5 повторень) використовується для тренувань у великих іграх. План обсягів досить про дієту, але я розгляну це в окремій статті.

План малювання

З цим планом навчання навіть не повинно змінюватися, ви можете залишитися на об’ємному тренуванні, тому що «малювальна машина» стосується виключно їжі. Тоді ми відрізаємо жири від організму і обмежуємо втрату м’язів до мінімально можливого значення. Кажуть, що в плані малювання слід практикувати багато повторень з меншою вагою, але це нонсенс, оскільки, як я вже говорив, мова йде лише про дієту. Часто, т.зв. Тренування кардіо, що дуже важливо. Рекомендую займатися у вихідний день або вранці натщесерце, тому що, як я вже згадував, ми спочатку спалюємо цукор, потім жири, а вранці нас позбавляють цукру в крові.

Я особисто ніколи не проходив енергетичний план. Мої сили зростали повільніше, але я більше зосереджувався на обсязі. В основному, ми можемо сказати, що взимку ми набираємо об’єм, до літа, коли хочемо показати себе, трохи малюємо і відсікаємо зайвий жир (ми ніколи не набираємо чистий м’яз, а й жир, залежно від пропорції дієти). Я вправлявся в обсязі і приблизно в квітні я почав виконувати техніку "падіння набору", про що я розповім нижче.

Думаю, ми все сказали один одному про розподіл найпоширеніших тренувань. Зараз я розповім вам, як тренувати ваги в тренажерному залі і що мені працювало

Справа в тому, що ми додаємо навантаження до кожної серії і зменшуємо кількість повторень.

1-а серія - 10 повторень по 60 кг
2-я серія - 8 повторень 65кг
3-та серія - 6 повторень по 70 кг
4-та серія - 4 повторення по 75 кг

Чи ти розумієш? Скільки набору ваги залежить від вас, але ви не повинні робити великих стрибків у вазі, тому що це раптом стане великим потрясінням для організму, і вам не доведеться виконувати вправу правильно або до кінця. Піраміда може працювати навпаки, від найважчої до найлегшої, але перед першою серією я рекомендую ретельно потренуватися, бо це буде шокуючо! (Я вже впав музиканту на 80 кг лави, і мені довелося вилізти з-під неї:))

За допомогою цього виду вправ ви зробите 4 серії, як зазвичай плануєте (будь то з постійною вагою або пірамідою). Після завершення останньої серії ви опускаєте вагу менше ніж наполовину, і без відпочинку ви робите максимальну кількість повторень, які ви можете впоратись. Це повністю виснажить м’яз, і ви досягнете т.зв. невдача.

На закінчення я хотів би побажати вам багато успіхів, поту та радості зміцнення. Ось короткий зміст основ навчання, звичайно, я ще можу багато чого написати, але хто б це читав:). Якщо когось цікавить додаткова інформація або є запитання, не соромтеся зв’язуватися зі мною. Однак навчання не буде успішним без дієти, і тому я зосереджуся на дієті в наступній статті. До побачення