Це той спортивний режим, за допомогою якого ви зможете визначити і привести в тонус свою фігуру, не роздушуючи себе в спортзалі. Це просто і ефективно. Якраз те, що вам потрібно!

Естер Г. Валеро

щодо

Оновлено 21 серпня 2020 р., 11:21

Втрата ваги без занять спортом може бути непродуктивною з естетичної точки зору. Ви повинні тонувати! Ви станете худішими, але цілком можливо, що провисання і провисання з’являться і зіпсують стільки зусиль. Ключовим для визначення вашої фігури є поєднання правильної дієти з рутинними вправами, які ефективно тонізують.

"Тонус - синонім тонусу або зміцнення м’яза. Він полягає не в наборі об’єму, а в усуненні жиру та води, що покривають згаданий м’яз, щоб він виглядав більш помітним"-пояснює тренер Олена Гарсія (@nenamamifit) -" Це досягається шляхом багаторазового повторення певних вправ без зайвої ваги ".

Переваги тонування вони не залишаються на поверхні. Вони помітні зовні, але вони також мають багато позитивних ефектів всередині: "Хороша тонізуюча робота покращує не тільки наш зовнішній вигляд. Крім усього іншого, вона підвищує рівень енергії, підвищує гнучкість, покращує серцево-судинну систему, стимулює обмін речовин, зміцнює сухожилля, розвантажуючи суглоби, виправляє погані постуральні звички та запобігає недугам, пов'язаним з опорно-руховим апаратом, таким як остеопороз або остеоартроз ".

Ці 10 вправ, розроблених фізичним тренером, можуть допомогти вам досягти своєї мети!

  • Якщо ви хочете отримати хороші результати, виконати 15 повторень кожної вправи і намагається повторити серію чотири рази. Виконуйте цю процедуру два-три рази на тиждень і поєднуйте її зі збалансованою дієтою та деякими вправами на серцево-судинну систему. Незабаром ви побачите результати!

Чергування біцепсового молотка, що чергується

Для тренування біцепса візьміть дві півторакілограмові гантелі (ви також можете зробити це за допомогою двох коробок з молоком або двох літрових і півтора пляшок з водою). Помістіть кисті рук у нейтральне положення і виконуйте віджимання руками по черзі (спочатку однією, а потім іншою).

Ця вправа вам допоможе набирати сили та м’язової маси. Ваші руки будуть виглядати набагато чіткіше і красивіше!

Вкладений фонд

Попрацюйте трицепс, сидячи на підлозі, піднімання сідничної м’язи та утримання підошов і долонь на руках. Пальцями рук, спрямованими до п’ят, ми виконуємо віджимання в лікті.

Веслування однією рукою

Утримуючи гантель однією рукою, виведіть свою протилежну ногу вперед, залиште її напівзігнутою і спирайтеся на неї. У цьому положенні зробіть ряд, який йде від висоти коліна до талії. Тримайте спину прямо і висуньте груди.

Веслуючи, ви будете зміцнювати м’язи спини, одне з найважливіших. Це не тільки допомагає стабілізувати організм, але також впливає на поставу нашого тіла. Ніколи не забувайте про неї!

Підйом плеча гантелями спереду

Виконуйте одночасний підйом плечей, тримаючи гантелі (коробки з молоком або 1,5-літрові пляшки з водою). Підніміть обидві руки одночасно, не перекриваючи ліктьовий суглоб і не перевищуючи висоту плечей.

Це одна з найкращих вправ для формування верхньої частини рук. Ви наберете м’язову масу і силу на плечах.

Перевернутий плечовий прес

Опустіться в нижнє положення, утворюючи піраміду своїм тілом і тримаючи руки на висоті нашої голови. Випряміть ноги і підніміть стегна, дозволяючи голові вказувати на землю. Витягніть руки, випрямляючи лікті, і робіть занурення, згинаючи їх під кутом 90 градусів. Опустіть тіло, поки ваша голова майже не торкнеться землі. Утримуйте положення і віджимайтеся вгору, щоб повернутися у вихідне положення.

Грудні днища

Ляжте на живіт і покладіть руки на рівень грудей, трохи більше висоти плечей, і виконуйте віджимання. Якщо вам це занадто складно, у вас є два варіанти: перший - зробити це, підтримуючи коліна і м’ячі ніг; другий, підтримуючи телят на землі або перетинаючи їх і залишаючи їх піднесеними. У обраному положенні, виконати згинання ліктя, спрямовуючи грудну клітку до землі і утримання спини та шийки матки по прямій.

Ця вправа ідеально підходить для роботи на грудях і трицепсах.

Око! Переконайтеся, що ви приймаєте правильну позу, щоб не травмувати суглоби плече або лікоть.

Сумо присідання

Встаньте, ноги трохи ширші за ширину наших стегон, а кулі стоп спрямовані назовні. Ми виконуємо згинання до 90 градусів колін. Цей тип присідання викликає більшу участь аддукторів і сідниць під час його виконання. Ви будете одночасно працювати на ногах і попі.

Кроки

Ми виконуємо почергові кроки ходьба. Крок здійснюється, виводячи одну ногу вперед і позначаючи згин на 90 градусів, а задню ногу опускають по прямій.

За допомогою цієї вправи ви будете тонізувати квадрицепси. Йди на гарні ніжки!

Удар сланкою

Щоб сформувати сідниці, поставте в чотириноге положення на підлозі. Далі, зігніть одну ногу і підніміть її, стискаючи сідницю. Опустіться у вихідне положення і повторіть вправу. зробити те ж саме з іншою ногою.

Виконуйте рух повільно і контрольовано, завжди тримаючи напругу на сідничній області

Нога зміщена дошка

Закінчіть, тонізуючи живіт праскою і рухаючи ноги вперед (спочатку одну, потім другу). Як добре виконується ця вправа? Тримаючи тіло в положенні дошки на руках, а потім спрямовуючи коліна до плечей. Щоб обробити косі м’язи, не рухайте ногами по прямій лінії, а виводьте коліна.

Важливо добре виконати дошку, щоб отримати будь-яку травму та щоб вправа була ефективною.

Якщо ви хочете більше вправляти живіт за допомогою цього виду вправ, ви не можете пропустити це відео Патрі Джордана: