Хочете набрати вагу за тиждень? Вам може здатися, що схуднути складно, але ви повинні знати, що набрати вагу так само складно. Особливо, якщо ви хочете зробити це здоровим способом, щоб целюліт або любовні ручки не з’являлися.

За даними The New England Journal of Medicine, щоб набрати вагу за тиждень, перше, що потрібно зробити, це ввести надлишок калорій близько 500 калорій на день при здоровому харчуванні. Це найкращий спосіб поглинати всі вітаміни та мінерали, необхідні організму для набору м’язової маси.

Нестача ваги також приносить проблеми зі здоров’ям та самооцінкою. Якщо ви хочете швидко набрати вагу, прочитайте цю статтю до кінця, і ви зрозумієте, що знайдете низку порад та продуктів, які дозволять вам набрати ті кілограми, які вам потрібні.

Зміст статті

Як я знаю, чи маю я відповідну вагу?

Щоб знати, чи втрачаєте ви вагу, спочатку потрібно знати свій індекс ІМТ маси тіла. Ви будете мати недостатню вагу, коли ваш ІМТ нижче 18,5, нормальна вага - від 18,6 до 24,9, а надмірна вага починається з 25. Для обчислення це робиться за такою формулою: ІМТ = вага/зріст.

Потім індекс обчислюється з урахуванням відсоткового вмісту жиру в організмі людини та рівня його м’язової маси, щоб дізнатися, чи знаходиться він у межах здорових параметрів.

Існує 3 рівні худорлявості:

  • Невелика худорлявість: 17.00 -18.49.
  • Помірна худорлявість: 16.00-16.99.
  • Нарешті, надзвичайна худорлявість: менше 16.

У будь-якому випадку, ось калькулятор Yazio для вас легко.

Які наслідки втрати ваги?

Ми всі вважаємо, що повинні бути худими, але надзвичайна худорлявість може також мати негативні наслідки для нашого здоров’я.

Низький захист

Люди з недостатньою вагою схильні до важких інфекцій, імунна система не в хорошому стані.

Втрата волосся

Втрата вітамінів і білків, необхідних для волосся, перенаправляється на інші життєво важливі для організму функції. Таким чином відбувається випадання волосся та слабкість.

Остеопороз

Люди з недостатньою вагою відчувають нестачу кальцію, тому вони не підтримують здорових і міцних кісток, вони, як правило, страждають на переломи.

Деменція

Люди, які мають індекс маси тіла нижче 20, мають 3% ризику розвитку деменції.

Анемія

Відсутність харчування підвищує ризик розвитку анемії.

Ви також повинні бути обережними, оскільки низька вага людини може бути пов’язана не тільки з неправильним харчуванням або порушенням харчування, але також може бути спровокована такими захворюваннями, як:

  • Діабет.
  • Гіпертиреоз.
  • Інфекції.
  • Рак.
  • Целіакія.

Якою має бути дієта для набору ваги?

Ця дієта повинна дотримуватися гіпокалорійної дієти або, іншими словами, споживання калорій більше, ніж витрата людини на калорії.

Серйозною помилкою людей, коли вони хочуть набрати вагу самостійно, є те, що вони роблять це, неправильно харчуючись, де вибирають висококалорійну їжу, смажену чи дуже солодку. Вони можуть товстіти, але ви також завдасте шкоди своєму здоров’ю.

Йдеться про споживання продуктів, які мають високу калорійність, але які є сприятливими для харчування.

Залежно від основного обміну, рівень фізичної активності, стрес і витрата калорій можуть змінюватися.

Спорт та дієта для набору ваги.

Спорт завжди важливий для фізичного, психологічного та емоційного здоров’я. Також для зміцнення м’язів, дихальної та серцево-судинної систем. Якщо ви виконуєте дуже аеробну фізичну роботу, ви змушуєте своє тіло спалювати калорії, що суперечить бажаному.

Так само займайтеся спортом, який не має великих енергетичних витрат, наприклад помірні серцево-судинні вправи, і якщо ви збираєтеся займатися спортом, їжте дієту, багату на вуглеводи

Вуглеводи дозволяють виробляти стрибки глікемічного індексу, які активують гормон інсулін, що перешкоджає використанню глікогену в крові під час фізичних вправ. Цей глікоген необхідний для набору ваги і не дозволить вам спалювати жир. Тож спробуйте регулювати кількість та тип вправ, які ви робите, щоб збільшити вагу тіла.

Поради щодо швидкого здорового набору ваги.

  • Перед їжею не пийте воду, бо так ви почуватиметеся ситішими і менше їсте.
  • Збільште споживання фруктів, круп, м’яса, молочних продуктів та корисних олій.
  • Скоротіть споживання овочів, оскільки вони низькокалорійні і насичують шлунок.
  • Щоб набрати здорову вагу, споживайте на 300-500 калорій більше, ніж потрібно щодня для підтримки ваги.
  • Білки, які сприяють збільшенню м’язової маси та збільшенню ваги, тому збільшують споживання цих речовин.
  • Згідно з дослідженнями, подача їжі на маленьких тарілках дозволить вам менше їсти, тому використовуйте тарілки більших розмірів.
  • Висипання допомагає набрати вагу.

Які продукти необхідні для набору ваги?

набрати

Їжа, яка допоможе вам набрати вагу за тиждень.

Молоко

Вживаючи молоко, ви забезпечите організм жирами, білками та вуглеводами, а також джерелом вітамінів, мінералів та кальцію. Після денних тренувань на стійкість пиття знежиреного молока допомагає нарощувати м’язи. Щоб набрати вагу, додайте молоко у свій раціон протягом дня.

Рис

Хорошим джерелом білка для збільшення ваги є рис. Чашка рису містить приблизно 200 калорій. Цю їжу легко включити в страви, що містять білок та овочі.

Білкові коктейлі

Ці білкові коктейлі допомагають людям легко та ефективно набирати вагу; Щоб зробити переваги від цього тремтіння більш ефективними, зробіть це трохи після тренування, за допомогою цього допоможуть наростити м’язи. Важливо знати, що ці коктейлі майже завжди містять доданий цукор та добавки, яких слід уникати.

червоне мясо

Червоне м’ясо - це їжа, яка забезпечує розвиток м’язів та збільшення ваги. Стейки з червоного м’яса містять лейцин і креатин, які є важливими поживними речовинами для збільшення м’язової маси, вони містять білок, а також жир, що сприяє набору ваги. Рекомендовані скорочення - нежирні.

Цільнозерновий хліб

Ці хліби сприяють збільшенню ваги завдяки вмісту складних вуглеводів. Деякі з них містять насіння, які додають переваги цільнозерновому хлібу.

Крохмалі

Допомагає їжі поліпшити ріст м’язів і набрати вагу; а також вони також додають масу стравам. Цим досягається збільшення кількості споживаних калорій.

Деякі продукти, багаті крохмалем:

  • Картопля (картопля).
  • Гречка.
  • Кукурудза.
  • Кіноа.
  • Борошно.
  • Квасоля.
  • Гарбуз.
  • Батат або батат.
  • Озимі бульби.
  • Макарони.
  • Цільнозерновий хліб.
  • Цільного зерна.
  • Зернові батончики.

Горіхи та горіхове масло

Коли ви регулярно вживаєте ці продукти, вони допомагають безпечно набирати вагу. Якщо горіхи сирі або підсмажені, вони надають вам більше користі для вашого здоров’я. Якщо ви берете горіхи в маслі, воно повинно містити лише самі горіхи, воно не повинно містити цукру.

Білкові добавки

Ці добавки використовуються спортсменами для набору ваги зі збільшенням м’язової маси, вони поєднують це з тренуванням на опір. Вони можуть допомогти вам побудувати нежирне м’ясо без жиру.

Авокадо

Він багатий жирами та білками, а також вітамінами та мінералами, необхідними поживними речовинами для швидкого набору ваги.

Сьомга

Містить корисні жири 6 унцій споживаного лосося забезпечує приблизно 240 калорій, що допоможе вам набрати вагу. Він також багатий білком та Омега 3.

Темний шоколад

У цій їжі багато жиру і калорій, вона багата антиоксидантами. Якщо ваша мета - набрати здорову вагу за допомогою темного шоколаду, виберіть той, який містить щонайменше 70% какао.

Зневоднені фрукти

Містячи високий рівень калорій та поживних речовин, чверть склянки сушеної журавлини містить приблизно 130 калорій. Зневодненими фруктами, які віддають перевагу багато людей, є: ананас, вишня або яблуко.

Яйце

Це відмінне джерело білка і корисних жирів, більшість цих поживних речовин міститься в жовтку.

Цільного зерна

Більшість з них збагачені мінералами та вітамінами, однак у деяких з них багато цукру і мало складних вуглеводів, саме цього вам слід уникати. Замість них вибирайте крупи, які містять цільнозернові зерна та горіхи, це будуть ті, що містять високий рівень вуглеводів та корисних калорій.

Сир

Сир містить жир, білок, мінерали, для набору ваги вибирайте цілі сири.

Жири та олії

Олії, що походять з авокадо та оливок, забезпечують вас калоріями та ненасиченими жирами, корисними для серця. Столова ложка оливкової олії містить приблизно 120 калорій.

Макарони

Щоб здорово набирати вагу, їжте макарони. Макарони містять корисні калорії та вуглеводи, які є особливими для ваших цілей збільшення ваги. Але ви повинні пам’ятати, уникайте рафінованих макаронних виробів, краще споживайте ті, що цілісні.

Подорожник

Банан містить багато калорій, вуглеводів, дуже важливих для того, щоб швидко забезпечити вас енергією та набрати вагу. Вживайте банан щодня вранці разом зі склянкою молока кімнатної температури, до якого потрібно додати чайну ложку цукру.

Арахісове масло (арахісове)

Це їжа, багата поживними речовинами, яка містить багато калорій, ідеально підходить для розкладання хліба з цільнозернового хліба на сніданок.

Горіхи

Щоб набрати потрібні кілограми, споживайте кеш’ю, волоські горіхи, арахіс, родзинки та інжир; оскільки це закуски, багаті жиром, вітамінами, мінералами та клітковиною. Це дозволить вам набрати потрібні кілограми.

Щоб набрати вагу, візьміть 1 склянку молока з 1 сушеним інжиром і 3 мигдалем, також слід приймати його протягом місяця. Якщо хочете, також споживайте на ніч 30 грам родзинок у воді та 6 сушених інжирів.

Картопля

Вони сповнені корисних вуглеводів, і для їх споживання існує багато способів приготувати їх, наприклад, перемішуючи з вершковим маслом та смаживши на оливковій олії. Таким чином ви швидше набираєте вагу, але ми завжди рекомендуємо приймати їх у відвареному або смаженому вигляді. Ще один дуже смачний спосіб їх з’їсти - приготувати в салаті.

Овочі

Існують різні типи квасолі, такі як: біла квасоля, нут, соя, чорна квасоля, червона квасоля, чорна квасоля, біла квасоля, червона квасоля, сочевиця.

З будь-яким з них ви можете готувати овочеві салати або супи, для отримання хороших результатів споживайте їх щодня.

Квасоля є джерелом клітковини, вуглеводів і білків, вона найбільш повноцінна в калоріях, щоб набрати більше ваги, ви можете включити їх на сніданок, обід або вечерю, ви також можете їсти їх як закуску.

Манго

Манго містить багато вітамінів і мінералів, їжте його в смузі, змішуючи з молоком, двічі на день.

Добавки та вітаміни, які допоможуть набрати вагу за тиждень

Існує 2 типи вітамінів: водорозчинні та жиророзчинні:

  • Водорозчинні вітаміни Вони розчиняються у воді і їх потрібно вживати щодня, оскільки організм потребує більше. Вони втрачаються при митті та варінні їжі.
  • Жиророзчинні вітаміни їх поділяють на жир і олію, потрапляючи в організм, вони зберігаються в жирових тканинах; Слід бути обережним при споживанні, оскільки надлишки накопичуються в печінці.

Інсулін

Ми повинні сприяти тому, щоб наше тіло виробляло інсулін, оскільки це допомагає вам набрати вагу. Він є анаболічним, допомагає збільшити як жирову тканину, так і м’язову масу. Для його підвищення потрібно споживати більш складні вуглеводи і уникати простих вуглеводів.

Креатинін

Для набору ваги креатинін та інсулін доповнюють один одного. Креатинін корисний для досягнення оптимальної фізичної працездатності, оскільки він забезпечує вас енергією, збільшує м’язову масу і дозволяє фізично відновлюватися.

Це також допомагає ефективно розвивати м’язи, це досягається в червоному м’ясі та рибі, а також можна знайти у порошкоподібних добавках.

Тіамін

Його функція - збудити апетит, і це дуже корисно для фізичного відновлення. Деякі джерела тіаміну - це м’ясо, цільні зерна та коричневий рис. Будьте обережні з добовою нормою споживання, ідеальним є споживання 1,2 мг на день, якщо ви жінка, та 1,1 міліграма, якщо ви чоловік.

Цинк

Цинк - це мінерал, який допомагає нам розпалити апетит, ми також повинні бути обережними з добовою нормою, яку ми споживаємо. Жінки можуть споживати до 8 міліграм, а чоловіки до 11 міліграмів.

Цей мінерал міститься в м’ясі, молочних продуктах, горіхах та морепродуктах.

Вітамін Е

Вітамін Е, крім того, що він є потужним антиоксидантом для омолодження, також допомагає набрати вагу, відновлюючи м’язові волокна та підтримуючи тканини в порядку. Будьте обережні з прийомом доз, оскільки надлишок може підвищити рівень артеріального тиску, якщо у вас гіпертонічна хвороба. Деякі джерела вітамінів Е - волоські горіхи, мигдаль, оливкова олія, брокколі, зародки пшениці.

Комплекс вітамінів групи В

Комплекси вітаміну B містять рибофлавін, тіамін, ніацин та фолієву кислоту, які сприяють збільшенню м’язової маси, крім відновлення тканини. Комплекс В стимулює апетит, і завдяки цьому ви швидко наберете вагу.

Полівітаміни

Полівітаміни допомагають набрати вагу і відновити здоровий вигляд. Вибраний вами полівітамін повинен містити вітаміни, фолієву кислоту, ніацин, вітамін С, вітамін А, вітамін Е та вітамін В6.

Завершення

Коли у людини індекс маси тіла нижче 18,5, він має недостатню вагу, і йому слід збільшувати його, дотримуючись запропонованих нами порад. Однак вам потрібно їсти продукти та вітаміни, які сприяють набору ваги. Уникайте вправ, які використовують багато калорій.

Щоб набрати вагу за тиждень, перше, що вам слід зробити, це харчуватися здоровим способом, оскільки це найкращий спосіб вживати всі вітаміни та мінерали, необхідні організму для набору м’язової маси. Ви також повинні споживати продукти, які пропонують вам більше калорій, ніж ваше тіло.