М’язи живота можна накачати вдома. Для цього не потрібно спеціальне обладнання. Досить регулярно виконувати відповідні вправи і трохи коригувати дієту.

домашніх

Програма тренувань для красивого надутого преса повинна включати два типи вправ: аеробні та силові. Силові вправи спеціально призначені для тренування м’язів преса. Аеробіка покликана зменшити відсоток підшкірного жиру, що також важливо. Якщо жиру занадто багато, накачані м’язи преса просто не будуть видні. Якщо поєднати обидва типи вправ, можна швидко досягти вражаючого результату. Це займе близько 1-3 місяців, залежно від початкового стану фігури.

Першими роблять силові вправи на пресі, потім проводяться аеробні тренування. Це може бути легко бігати, швидко ходити, плавати, їздити на велосипеді, стрибати. Силові вправи на прес бувають трьох видів: верхній прес, нижні м’язи та косі м’язи.

Вправи у верхньому пресі піднімають тіло з положення лежачи. Руки розташовані за головою, але не чинять тиску на шию. Піднімати корпус слід лише завдяки м’язам преса. Зігнуті ноги знаходяться на підлозі, ноги доцільно фіксувати. Якщо ви хочете ускладнити вправу, покладіть на руки обважнювачі. Вони кулаки, повні піску.

Щоб обробити косі м’язи, притисніть лікоть до протилежного коліна. Цю вправу також можна робити за допомогою обважнювачів.

Для нижнього преса виконайте наступний хід. Ляжте на підлогу, витягніть руки вздовж тулуба. Підніміть зігнуті ноги під прямим кутом і потягніть коліна до підборіддя. Щоб ускладнити ситуацію, ви можете покласти вагу на щиколотки. Виконання цих трьох основних вправ не передбачає великої кількості повторень. Досить трьох підходів по 20 повторень. Як тільки це стане легко, використовуйте обважнювачі. Збільшення кількості підходів зробить м’язи більш стійкими до монотонного навантаження.

Паралельно з цим потрібно коригувати свій щоденний раціон. Їсти варто невеликими порціями, але 5-6 разів на день. Цей принцип називається «дробове харчування». Це дозволяє прискорити метаболізм і не голодувати. Коли організм відчуває голод, у відповідь виробляється гормон, який руйнівно впливає на м’язову тканину. Ось чому ви не можете голодувати, якщо є мета досягти красивого рельєфу м’язів. Кожен прийом їжі повинен містити достатньо повноцінного білка, трохи повільних вуглеводів і мінімум жиру.

Повноцінний білок - тваринного. Отримують його з нежирного м’яса та молочних продуктів, яєчних білків. Повільні вуглеводи містяться в злаках, овочах, висівках та цільнозернових продуктах. Вони забезпечують енергію організму рівномірно, без різких стрибків. Вони також містять клітковину, яка викликає відчуття ситості та покращує роботу кишечника. Правильно вибирайте жири: ненасичені. Вони містяться в рослинних оліях, горіхах та рибі. Як варіант, ви можете просто взяти риб’ячий жир. Повністю виключати з раціону жир шкідливо.