вдома

Як накачати прес в домашніх умовах, залежить, в першу чергу, від регулярності тренувань. Крім того, заняття вдома повинні бути ефективними і супроводжуватися збалансованим харчуванням, яке також залежить від успіху в досягненні красивої преси.

Переваги проведення занять вдома:

  • відсутність грошей на заняття в спортзалі,
  • економія часу на поїздки до спортивного комплексу та назад,
  • можливість самостійного підбору часу та тривалості навчання,
  • ніхто не відволікає увагу від занять, порівняно з груповими тренуваннями.

Вправ для преси багато, слід вибирати ті, що подобаються, і брати участь із задоволенням. Щоб врівноважити прес вдома, непогано було б мати килимок, лавку для розкачування преса та гирі. Успіх занять буде залежати від організації, самодисципліни та зосередженості на результатах.

Машинка для гойдалок вдома

Врівноважувати прес в домашніх умовах слід в невимушеній обстановці і за певними правилами, щоб уникнути болю в спині, шиї або попереку.

Заняття слід проводити в добре провітрюваному приміщенні і продовжувати з відкритим вікном, оскільки під час тренування тіла, особливо для серцево-судинної системи, потрібен додатковий кисень. Інакше таке навчання не буде корисним.

Щоб правильно накачати прес, потрібно уявити, як м’язи потроюються. М'язи преса підрозділяються на прямі і косі, для кожного з них існують певні вправи. Найкраще будувати класи так, щоб навантаження спочатку припадала на нижній прес, потім на косі і, нарешті, верхній прес. Для нижнього преса, різні вправи з підніманням ніг, для косих - скручування, для верхнього преса - ви будете робити різні підйоми тіла.

Прес-програма вдома

Програма домашньої преси складається з правильного харчування та вправ на верхній і нижній прес. Правильне харчування має успіх на шістдесят відсотків і складається з наступного:

  • Дієта повинна включати значну кількість білка, приблизно половину нежирного м’яса, сиру, сиру, кефіру, яєць, риби тощо.
  • Вуглеводи в раціоні повинні бути складними і вживати вранці або після фізичних вправ. Для таких вуглеводів беруть - каші, макарони, овочі та фрукти. Прості вуглеводи у вигляді білого хліба, цукру, цукерок, картоплі тощо. Застосування необхідно в невеликих кількостях і бажано також після тренування.
  • Жири потрібно вживати у вигляді різних олій, переважно овочів або горіхів.
  • Дієта повинна відповідати відповідному питному режиму: пити воду не менше двох літрів на день.
  • Прийом їжі слід розподіляти на невеликі порції п’ять-шість разів на день.
  • Бажано споживати більшу частину вуглеводів у першій частині дня та частково після фізичних вправ.

Тому дієта для красивого нижнього преса повинна включати (звичайно, відсоток може коливатися в межах ± 10%):

  • 50% білка,
  • 30% вуглеводів,
  • 20% жирів

В ідеалі рекомендується вживати півтора-два грами білка на кілограм ваги тіла людини і два грами вуглеводів.

Перед початком основної частини тренування, тобто виконання вправ на верхній і нижній прес, потрібно підготувати тіло до фізичних вправ і розігріти м’язи.

  • Бігайте три-п’ять хвилин (можете це зробити).
  • Тулуб нахиляється вперед і назад.
  • Обертання тулуба
  • Виконуйте вправу: велосипед тридцять-шістдесят секунд.

Закінчивши початкову частину тренування і тіло готове до роботи, можна переходити до основних вправ для нижнього та верхнього преса, які представлені нижче.

Низький тиск в домашніх умовах

Низький тиск вдома накачати не складно, якщо разом з вправами дотримуватися правильного режиму харчування. Якщо ви не дотримуєтеся дієти, нижчий тиск не буде видно під жировим шаром, навіть при щоденних вправах для нижнього преса. Тому формулою красивого нижнього преса є правильне харчування та регулярні тренування.

Щоб прокачати нижній прес в домашніх умовах, потрібно виконати такі вправи:

Задня торсія

Це основна і найефективніша вправа, під час якої нижчий прес бере більшу участь.

Для виконання цієї вправи необхідно лягти на рівну горизонтальну поверхню, руки слід покласти вздовж тулуба долонями вниз. Після цього необхідно підняти нижні кінцівки вгору, щоб вони розташовувалися перпендикулярно тілу. Потім слід підняти таз і витягнути ноги, не згинаючи їх, у напрямку до грудей. Після цього нижні кінцівки повертаються у положення, перпендикулярне до положення тіла. Таз, бажано піднімати за допомогою преса.

Таку вправу можна виконувати зігнувши ноги, коліна, ніби згинаючи. Під час вправи необхідно напружити прес.

Повороти спини виконуються десять-двадцять разів, два-три підходи.

[1]

Підняття нижніх кінцівок з положення лежачи

Не менш популярні та ефективні в досягненні результатів. Для цього необхідно лягти на тверду горизонтальну поверхню, руки розташовані паралельно тілу або за головою. Потім потрібно підняти ноги перпендикулярно корпусу і опустити їх, але не до кінця. Для початківців таку вправу бажано робити із зігнутими в колінах колінами, щоб уникнути великого навантаження на поперекову область.

Підняття нижніх кінцівок з положення лежачи виконується десять-двадцять разів, за два-три підходи.

Вправа - це велосипед

Потрібно сісти в горизонтальному положенні, руки завести за голову, схрестивши пальці. Потім потрібно по черзі перетягувати лівий лікоть до правого коліна і навпаки. Окрім виконання вправи, вільну нижню кінцівку слід випрямити і поставити паралельно підлозі. Виконуючи таку вправу, добре прокачується не тільки нижній тиск, але і верхня частина живота та косі м’язи.

Велосипед працює десять-двадцять разів, за два, три підходи.

[два]

Вправа - Ножиці

Для його виконання потрібно прийняти горизонтальне положення на спині, руки паралельні тілу, долоні вниз або нижче області талії. Потім потрібно підняти нижні кінцівки над горизонтальною поверхнею на десять сантиметрів і зробити мух у горизонтальній площині, ніби ви різали ножицями. Не потрібно піднімати голову.

Вам потрібно робити цю вправу швидко і в тій кількості, яку ви можете зробити. Фокус повинен бути від двох до трьох.

Підняття нижніх кінцівок, звисання з турніка

Для його реалізації знадобиться турнік. Необхідно вхопитися за поперечину турніка, підняти зігнуті в колінах нижні кінцівки, дістати коліна до грудей. Потім затримайте ноги в такому положенні на кілька секунд і обережно опустіться. З часом можна ускладнити завдання і підняти прямі ноги.

Роблячи цю вправу, слід уникати розмахування тулубом об планку. Кількість таких вправ 10 разів за два: три підходи.

V-подібні повороти

Для їх виконання потрібно прийняти горизонтальне положення в спині, нижні кінцівки трохи підняти, а руки витягнути над головою. Потім потрібно одночасно підняти корпус і нижні кінцівки, щоб вони торкалися рук і приймали вихідне положення. Не варто поспішати з цією вправою, головне - виконувати її якісно.

Цю вправу можна виконувати, зігнувши коліна в колінах. Кількість поворотів - десять, на 3 - 4 підходи.

Ви можете робити всі вправи для нижнього преса, або вибрати кілька, які вам подобаються, і регулярно займатися.

Окрім правильного харчування та вправ вище, рекомендується також кардіотренування, щоб зробити нижній прес більш помітним. Основна мета кардіотренінгу - спалювання жиру. Виконувати ці вправи потрібно дуже швидко з правильним виконанням техніки.

Інтенсивні віджимання

Необхідно зайняти положення - лягти, скрутити і з силою натиснути на підлогу, щоб руки відірвалися від нього, а потім повернутися у вихідне положення. З часом завдання може ускладнитися, додавши плескання, відводячи руки від підлоги. Кількість повторень - п’ятнадцять, а потім переходьте до наступної вправи.

Вправа - задирки

Для його виконання необхідно вставати на карачки так, щоб коліна торкалися грудей, а руки торкалися підлоги. Після цього потрібно різко відтягнути нижні кінцівки назад, щоб бути в положенні - лежачи. Потім швидким рухом ніг потрібно повернутися у вихідне положення, на карачках. Потім сильно натискайте ногами і стрибайте, щоб м’яко повернутися у вихідне положення.

Кількість повторень - двадцять і переходьте до наступної вправи.

Вправа - альпініст

Необхідно зайняти положення, лягти. Необхідно різко стиснути ліву ногу лівою рукою і прийняти вихідне положення, а потім, навпаки, різко стиснути праву ногу до правої руки і спини.

Все повинно бути зроблено швидко з повторенням тридцять разів.

[3]

Стрибки

Необхідно сісти, покласти руки за голову і робити швидкі та інтенсивні стрибки, завжди тримаючи руки за головою, щоб не було простіше.

Вправа повторюється п’ятнадцять разів.

Сумо присідає

У положенні стоячи спина рівна, сутула і розміщує верхні кінцівки на підлозі між нижніми кінцівками. Потім різким рухом ноги відштовхуємося назад, так що приймаємо положення, лежачи, і повертаємося в положення стоячи, виконуючи вправи в зворотному порядку. Кількість повторень - п’ятнадцять.

Виконавши п’ять кардіовправ, ви можете відпочивати, поки дихання не відновиться, і повторити коло цих п’яти вправ три-чотири рази. Такі кардіотренування слід робити три-чотири рази на тиждень.

Вгору натисніть вдома

Верхній прес вдома бажано збалансувати перед їжею і вранці, тому м’язи буде краще зміцнювати. Щоб верхня частина була красивою і пухкою, всі вправи повинні бути систематичними і правильними. Ефективні вправи для верхнього преса: •

Скручуйте поворотами

Для цього вам потрібно сісти на підлогу, покласти руки за голову, а нижні кінцівки поставити на лаву, щоб утворився прямий кут. Потім необхідно повільно нахилятися вправо і повільно приймати вихідне положення, а потім, навпаки, потрібно нахилятися вліво і назад. Кількість повторень - п’ять-десять разів, за три-чотири підходи. При виконанні цієї вправи не потрібно відривати задню частину підлоги, слід відірвати лише лопатки, які обертаються вправо і вліво.

Якщо після п’яти-шести повторень ви відчуваєте печіння в м’язах верхнього преса, то вправа виконується правильно. Якщо вправа виконується легко, ви можете ускладнити її, піднявши млинець з відповідною вагою: від двох до п’яти кілограмів.

Прямі повороти

Необхідно лягти до стіни і підперти ноги об стінку, щоб коліна були зігнуті під прямим кутом, а руки були за головою. Необхідно повільно повертати вперед, щоб спина не відривалася від підлоги, а лише лопатка, і поверталася у вихідне положення. Кількість повторень від восьми до дванадцяти разів, два-три підходи. Ви можете ускладнити вправу, взявши млинець з певною вагою під підборіддям (на грудях) або за головою.

Таке скручування можна зробити на лавці з ухилом.

Вправа - бритва

Для його виконання потрібно сісти на підлогу і підняти нижні і верхні кінцівки, щоб коліна торкалися грудей.

Кількість повторень - від десяти до п’ятнадцяти разів, у два-три підходи.

Скручування нижніх кінцівок

Необхідно лягти на горизонтальну поверхню і підняти нижні кінцівки перпендикулярно землі. Потім опустіть ноги по прямій лінії, а потім по боках. Але при виконанні вправи ноги не повинні торкатися підлоги, відстань повинна залишатися від десяти до двадцяти сантиметрів. Кількість повторень - від десяти до п'ятнадцяти, у двох - трьох підходах. За допомогою цієї вправи ви можете прокачати не тільки верхній прес, але і нижній.

Адекватні фізичні вправи виконуватимуться по десять хвилин на день, але добросовісно і регулярно, поки в м’язах живота не з’явиться відчуття печіння. Не забувайте про збалансоване харчування, яке разом із тренуванням наблизить бажаний результат.

Сушіння преса в домашніх умовах

Сушіння преса в домашніх умовах дозволяє зробити прес більш піднятим. Процес сушіння буває важко переносити, оскільки в контексті вправ з високим рівнем опору вуглеводи в раціоні практично відсутні - основне паливо для організму. Звідси і назва - сушка. Сушіння преса: це найефективніший спосіб видалення підшкірного жирового шару. Для швидкого видалення жирового прошарку на животі необхідно посилити місцевий кровообіг, внаслідок чого метаболізм прискориться, що зробить руйнівну дію на жирову тканину. А щоб посилити кровообіг в животі, необхідно прокачувати прес, але за певними правилами та відповідними вправами.

  • Вам потрібно розгойдувати прес протягом сорока хвилин.
  • Пауза між підходами у вправах повинна тривати десять секунд.
  • Вправи для преса повинні бути широкомасштабними і виконуватися якомога ефективніше.

Для сушіння преса в домашніх умовах підходять такі вправи:

  • Спінінг на лаві.
  • Скрутити назад
  • Сережки в один бік з обважнювачами.
  • Скрутіть колода у вертикальний блок (якщо вдома є такий тренажер).

Розріджувальні кардіо видихи будуть дуже ефективні при висушуванні преса, наприклад, стрибках через скакалку, їх можна виконувати по черзі вправами для преса. Але тривалість кардіо-вправ повинна бути менше вдвічі.

Паралельно з фізичними вправами слід дотримуватися певної дієти:

  • Не слід вживати жири на ніч перед сном, зменшувати споживання вуглеводів або відкидати їх, особливо від швидкого морозива, білого хліба, солодощів, печива тощо.
  • Вживання їжі повинно бути регулярним, т.к. При тривалій його відсутності виробляється гормон стресу - кортизол, під впливом якого починається накопичення жиру.
  • У раціоні повинні бути присутніми їжа: нежирні сорти м’яса, сир, яєчний білок, фрукти, овочі та риба.
  • Пийте багато рідини (негазованої води) - щонайменше, два літри в кранах, оскільки сушка відбувається через втрату в організмі вуглеводів, а не рідини. Бажано включити у свій раціон зелений чай та імбир.

Під час сушіння преса потрібно пам’ятати, що втрата м’язової маси відбувається швидше, ніж жиру, тому м’язи потребують підтримки у вигляді силових вправ та серцево-судинних навантажень. М'язи: основне джерело енергії, чим їх менше, тим швидше відбувається відкладення жиру. З цього випливає, що основною метою сушіння є усунення жирової тканини та збереження м'язової тканини.