Застосування адекватних харчових рекомендацій є запорукою того, що на наступному занятті ми зможемо виконати знову, особливо якщо нам доведеться застосувати інший якісний тренінг. І давайте не будемо говорити, якщо у нас більше одного етапу, тоді харчування набуває набагато більшої ролі.
Наприкінці велосипедного дня кожен має свої звичаї. Загалом, перше, що потрібно - це зберігати велосипед у машині, потім під душем, а згодом поїхати до району, де вони підготували станцію для відпочинку. У цей час ви зустрічаєтесь з іншими велосипедистами, де ви берете кошики, і ви можете залишитися назавжди.
І це дорогоцінний час, який втрачається для прискорення одужання. Є декілька людей, які належать до класу велосипедистів, що вимирають, і які відповідають рекомендаціям щодо ідеального одужання. Ми могли б сказати те саме після закінчення напруженого недільного дня.
Підзарядка не вимагає такого великого значення в регенеративних або низькоінтенсивних тренуваннях, де відкладення на рівні м’язів майже не використовувались. Хоча в останніх випадках також цікаво забезпечувати вуглеводами для поповнення запасів глікогену в печінці, які також забезпечували глюкозу. Але повертаючись до випадків, коли ми застосовуємо інтенсивність, від дотримання адекватних вказівок щодо заряджання до відсутності особливого інтересу, різниця полягає в продовженні відновлення з 12 до 70 годин. Якщо ви хочете здійснити належне поповнення, вам слід визначити наступне:
- Момент споживання вуглеводів в кінці вправи.
- Якість вуглеводів, які ви споживаєте.
- Добавка.
- Кількість, яка потрапила в організм.
КОЛИ ВЖИВАТИ ВУГЛЕВОДИ?
Відновлення прискорюється з кінця тренувань або змагань, до четвертої години. Але особливо в перші дві години. Це коли м’яз є більш сприйнятливим і захоплює або зберігає вдвічі більше глікогену, ніж якщо ми робимо це після цього часу. У ці перші дві години - це коли м’язи перебувають у фазі більшого засвоєння та синтезу глікогену. Найшвидша фаза цього поглинання триває від 30 хвилин до 1 години і відома як фізіологічне вікно.
Це інсулінонезалежна фаза. Це пов’язано з тим, що ферменти посилюють свою активність і відбувається збільшення проникності м’язової оболонки для глюкози навіть без присутності інсуліну. Ця обставина зазвичай трапляється в ситуаціях, коли спорожнення було дуже важливим (марш, перегони, неділя з клубом, інтенсивні тренування).
ЯКІСТЬ ГІДРАТУ
Якщо поглянути на закусочні, які вони встановлюють під час прибуття, вони, як правило, складаються з нарізаних фруктів, горіхів, промислових кондитерських випічок, бутербродів з шинкою та сиром тощо тощо. Хоча кекси, наповнені кремом, ангельські волосся, покриті шоколадом, пальмерітами, бантами тощо, вважаються вуглеводами, велика кількість жиру, який вони містять, в значній мірі зумовить відновлення.
Як і всі горіхи, оскільки вони містять занадто багато жиру, а також мають невідповідний глікемічний індекс для того, що цікавить на той момент. Ізюм, курага, банани, кавун тощо, а також ізотонічні напої, які зазвичай містять відповідні вуглеводи, є найбільш підходящими продуктами завдяки високому глікемічному індексу, відсутності жиру і майже жодної клітковини. Залежно від гастрономічної пропозиції, яку ми описали, можливо, вам було б цікавіше взяти гель або батончик, який вам залишився.
Наприкінці вправи найважливіше вуглеводи високого та помірного глікемічного індексу (ШКТ). Швидке перетворення вуглеводів у глюкозу дозволить їй якомога швидше дістатись до м’язів. Тому перші дві години нададуть повної популярності продуктам з високим глікемічним індексом. Після третьої години ви можете включати вуглеводи помірного та низького глікемічного індексу, при цьому вони не перевищують 1/3 загальної кількості споживаних вуглеводів.
Повернувшись додому після тренування, незалежно від того, чи був вихід плавним, важливо спочатку вживати продукти, що містять високий глікемічний індекс, щоб продовжувати синтезувати глікоген, оскільки глюкоза завжди використовується більшою чи меншою мірою. Фрукти - хороший варіант або комерційні соки, оскільки вони містять цукор у помітних кількостях.
ДОДАТОК
Завдяки зусиллям, важливим напруженням м’язів і наслідку катаболізму, якщо ми вичерпали запаси глікогену на м’язовому рівні (ми використовуємо амінокислоти з м’яза для вилучення глюкози), наші м’язові волокна зазнали розривів, які необхідно відновити. У цьому випадку білки і, зокрема, певні амінокислоти, такі як розгалужений та l-глутамін, будуть нести відповідальність за відновлення безладу, який ми спричинили своїми ногами внутрішньо.
Найбільш підходящий час для введення амінокислот - це протягом перших дев’яноста хвилин після закінчення вправи і в компанії вуглеводів, щоб скористатися цим фізіологічним вікном і прискорити пластичну реконструкцію наших м’язових волокон. Спільний прийом вуглеводів та розгалужених ланцюгів амінокислот спричиняє важливіші концентрації інсуліну, коли споживання вуглеводів, яке ви робите, становить 0,8 г/кг/годину або менше, тому відновлення глікогену є більш ефективним. Але якщо споживання вуглеводів перевищує 0,8 г/кг/годину, внесок амінокислот не є необхідним для досягнення збільшення синтезу глікогену. Це останнє спостереження стосується спроби підвищити інсулін (анаболічний гормон).
Вказівки в цьому останньому параграфі стосуються глюкогенної підзарядки. Щось крім пластичної регенерації пошкоджених волокон у м’язі. Отже, споживання амінокислот для відновлення м’язів все ще діє, незалежно від того, які грами вуглеводів ви надаєте.
Кількість, яку ви повинні з’їсти
Було показано, що споживаючи достатню кількість вуглеводів, як тільки ви закінчуєте вправи, синтез глікогену збільшується більш ніж на 150%. Щоб відбулася ця важлива підзарядка, потрібно їсти від 1 г/кг/годину до 1,2 г/кг/год. Ця кількість рекомендується протягом перших двох годин, і з цього моменту 0,7 г/кг ваги кожні дві години. У цій таблиці ви знайдете, скільки вуглеводів відповідає вам залежно від ваги:
(Ці суми будуть рекомендовані у випадку, якщо ви проходили дуже інтенсивне тренування, тривалий час із середньою та високою інтенсивністю, змагання або у випадку проведення двох змагань у дні поспіль, наприклад, проходження етапів).