Запобігти діабету можна лише різкою зміною способу життя. Ви готові вирушити в цю подорож?

  • діабетиком

Пов’язані статті

Рівень цукру в крові занадто високий, Ви переддіабетичні - Гейл Тудор була шокована, коли її лікар сказав їй про це в липні минулого року. Як це можливо? Відповідно до Британської рекомендації охорони здоров’я, 54-річний індекс індексу маси тіла (ІМТ) у Великобританії на весілля був нормальним - 24 кг/м2. Він жив на дієті з низьким вмістом жиру, багатою овочів, фруктів та корисних злаків. Крім того, валлійська жінка з двома дітьми була дуже активною - серед іншого регулярно каталася на ковзанах, гуляла, пішохідними та байдарками. Оскільки він уже жив таким чином, його лікар сказав, що зміни способу життя навряд чи можуть змінити процес розвитку діабету 2 типу. Йому запропонували програму лікування, яка включала ліки, і сказали, що, як очікується, ці препарати потребуватимуться до кінця життя.

"Я не могла повірити", - каже Гейл. Він твердо вирішив з’ясувати, що ще він може зробити для профілактики діабету без ліків.

Френк Ліннгофф, з Франції Пенсійний інженер, який проживав поблизу Бордо, знав, що він страждає від високого ризику діабету 2 типу через надмірну вагу та накопичення хвороби в сім'ї. Йому було 69 років, батько помер у віці 70 років від ниркової недостатності, спричиненої хворобою, а братові довелося ампутувати одну ногу у віці 45 років. Коли кількома роками раніше у неї діагностували переддіабет, Ліннгоф дуже старалася виконувати вказівки свого лікаря щодо фізичних вправ та дієти, проте її вага продовжувала зростати.

У січні 2015 року їй стало так погано, що вона попросила здати кров. У нього був рівень цукру в крові натще натще. Він знав, що виходячи з цього, діабет зрозумілий. "Я був настільки засмучений, що не міг спати всю ніч, натомість шукав відповіді в Інтернеті", - говорить він. "Мої батько і брат не змогли контролювати свою хворобу". Я був рішучий у тому, що у мене не може бути такої ж долі.

У серпні 2015 року, у віці 57 років, мій лікар також повідомив, що мій рівень цукру в крові свідчить про переддіабет. Як і Гейл, я не мав зайвої ваги - мій ІМТ був здоровим - 23,7 кг/м2. Я займався спортом три рази на тиждень і робив щонайменше 10 000 кроків. Крім того, як медичний працівник, який має понад 25 років професійного досвіду, я ретельно дотримувався дієтичних рекомендацій близько трьох десятиліть. Ми могли б зробити більше?

Я почав досліджувати літературу, щоб дізнатись останні факти. Як я дізнався, переддіабет є попереджувальним знаком майбутніх проблем зі здоров’ям, і цього року це постраждає лише від десятків тисяч європейських чоловіків та жінок.

За оцінками Міжнародної діабетичної фундації, приблизно п’ять відсотків європейців у віці від 20 до 79 років мають порушення толерантності до глюкози - у них ризик діабету вищий за середній.

Предіабет може збільшити ймовірність розвитку діабету 2 типу до десяти разів, що, в свою чергу, часто призводить до серцевих захворювань, інсульту, сліпоти, пошкодження нервів, пошкодження нирок та ампутації кінцівок. Пошкодження тканин і судин може початися ще до розвитку діабету.

Предіабет, який часто спричиняє або асоціюється з гіперглікемією (високим рівнем цукру в крові), пов’язаний з недостатньою ефективністю інсуліну. Цей гормон відповідає за надходження цукру з крові в клітини, де він використовується для виробництва енергії або зберігається у вигляді жиру.

При переддіабеті організм виробляє все більше і більше інсуліну, але він стає все менш ефективним - це інсулінорезистентність. Це зробить рівень цукру в крові занадто високим і збільшить ризик діабету.

Епідемічне поширення хвороби є серйозною проблемою не лише для постраждалих, а й для переобтяжених систем охорони здоров'я. За даними Європейської комісії, 32 мільйони громадян ЄС страждають цією хворобою. Його частота зросла в чотири рази у всьому світі з 1980 року. Лише у Великобританії за останнє десятиліття захворіло на 65 відсотків більше людей, а у звіті Diabetes UK за 2016 рік зазначається, що якщо поточна тенденція збережеться, до 2034 року третина британців страждає ожирінням, а 10 відсотків населення страждають ожирінням. мають діабет 2 типу.

На щастя, переддіабет можна змінити шляхом зміни способу життя. Тобі вирішувати. Гейл, Френк та мені вдалося позбутися переддіабету та значно покращити наше здоров’я за рік після встановлення діагнозу. Більше того, тисячі нас, крім нас, робили те саме.

Якщо ви, член сім'ї чи друг заявляєте, що ваш лікар страждає на цукровий діабет, вам слід знати наступне.

1. Кому загрожує небезпека?
Надмірна вага або ожиріння, сидячий спосіб життя, діабет 2 типу, що вражає кровних родичів, робить вас більш схильними до переддіабету, як і гестаційний діабет. Те саме стосується жінок, які, як і я 23 роки тому, народили дитину вагою понад 4 кілограми.

У мене також був інший розлад, який вражає до 20 відсотків європейських жінок: спадковий гормональний розлад, який називається синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ), що спричинює зниження фертильності та, можливо, ожиріння та інші симптоми. Однією з основних особливостей СПКЯ, як і діабет, є резистентність до інсуліну.

- Функція інсуліну є ключовою, - зазначає д-р. Джейсон Фунг - канадський нефролог (більшість його пацієнтів з нирковою недостатністю є діабетиками 2 типу). Нещодавно доктор Фунг випустив міжнародний бестселер під назвою «Кодекс ожиріння», який показує, що інсулін, резистентність до інсуліну та гормон стресу, кортизол, є основними гормональними факторами, що відповідають за діабет 2 типу та ожиріння. Щоб змінити останні проблеми, необхідно вжити заходів проти цих факторів, пояснює д-р. Гриб.

2. Як діагностувати преддіабет?
Оскільки переддіабет зазвичай не викликає симптомів, його можна виявити лише за допомогою аналізу крові, як правило, одним із наступних трьох методів: (1) аналіз цукру в крові натще слід робити вранці натщесерце; переддіабет позначається значенням від 5,6 до 6,9 ммоль; (2) напій, що містить 75 г глюкози (глюкози), слід пити під час фізичного навантаження, а рівень глюкози в крові від 7,8 до 11,0 ммоль, виміряний через дві години, вказує на переддіабет; (3) Для тестування на гемоглобін А1с, яке пропорційне середньомісячному рівню глюкози в крові за три місяці, кров слід брати лише один раз, при цьому діабет переддіабету становить 5,7-6,5% (39-46 ммоль/моль). Більш високі значення вказують на діабет 2 типу, який вже є у всіх трьох дослідженнях.

Ці тести завжди повинен проводити в лабораторії фахівець; для цього не слід використовувати домашні глюкометри!

3. Схуднути, але як?
Відомий факт, що втрата від 5 до 10 відсотків ваги тіла може тимчасово змінити переддіабет. Але дієти важко дотримуватися в довгостроковій перспективі, і кілограми повзуть назад у часі - іноді навіть більше, ніж ми скинули. Разом із набором ваги і поверненням до звичного режиму харчування, рівень цукру в крові також буде вищим.

Існує новий, хоч і дещо суперечливий підхід: багато тисяч людей - включаючи Гейл Тудор, Френка Ліннгоффа та мене - змогли схуднути та змінити фактори ризику діабету, повністю виключивши з раціону цукри, рафіновані вуглеводи та крохмаль. (хліб, картопля, рис, макарони, крупи, тістечка, сухарі) та збільшила частку корисних жирів.

Під час травлення всі вуглеводи розщеплюються на цукор, який потім запускає вивільнення інсуліну. Але зменшення споживання вуглеводів до 100 грамів або менше на день зменшить кількість цукру в крові, тому має виділятися набагато менше інсуліну, що може збільшити чутливість до інсуліну, зазначає д-р. Гриб.

- Доцільніше було б назвати діабет 2 типу та переддіабет непереносимістю вуглеводів, каже д-р. Кардіолог Асім Малхотра, радник Національного форуму з боротьби з ожирінням у Великобританії, науковий керівник популяційної кампанії за зменшення споживання вуглеводів під назвою "Дія на цукор".

Дієти з низьким вмістом вуглеводів відомі роками, але додавання корисних жирів - це нова справа. Жири з молочних продуктів, олійних культур, риби та яєць (включаючи жовтки) корисні для здоров’я, але надмірне споживання рослинних олій та трансжирів може спричинити хронічні захворювання. З'являється все більше доказів того, що 30-річне повідомлення про уникнення жиру було помилковим, і що здоровий жир насправді є поживним, корисним для серця та мозку і має менший вплив на вивільнення інсуліну, ніж інші групи продуктів харчування.

Доктор Фредерік Найстром, шведський дослідник діабету та завідувач кафедри внутрішніх хвороб Університету Лінчепінг, погоджується з цим. Яку дієту ви рекомендуєте? - Обмежене споживання вуглеводів у поєднанні з середземноморською дієтою, багатою ненасиченими жирами (риба, трохи м’яса, овочів, сиру, олійних насіння, оливкової олії).

Згідно зі статтею журналу Lancet Diabetes & Endocrinology від червня 2016 року, середземноморська дієта з високим вмістом жиру не спричинює ожиріння, і навіть чоловіки та жінки, випадково віднесені до групи з високим вмістом жиру, втрачають навіть більше ваги та талії, ніж їхні аналоги з низьким вмістом жиру. .

Гейл Тудор розпочала свою дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF) у липні минулого року; він втратив 6,5 фунта до травня цього року, хоча не мав наміру худнути; рівень цукру в крові повернувся до здорового діапазону. Френк Ліннгофф, який розпочав LCHF у січні 2015 року, став вагомішим на 9 фунтів, а рівень цукру в крові та артеріальний тиск нормалізувались. Я почав дотримуватися дієт восени 2015 року, за сім місяців схуд на 4,5 кілограми, і рівень цукру в крові також нормалізувався. Крім того, моя їжа смачна та підбадьорлива.

Чи працює цей метод для всіх? Поки що результати довготривалих досліджень не опубліковані, тому в більшості країн діабетичні організації частіше чекають рішення.

Але вибухонебезпечно зростаюча кількість експертів та дослідників, що завойовують популярність у ЗМІ, все більше результатів досліджень та десятки тисяч людей, які використовують цей метод, доводять, що дієта LCHF є ефективною та безпечною. Докази включають наступне.

У січні 2015 року 26 міжнародно визнаних медичних експертів у журналі Nutrition рекомендували обмежити споживання вуглеводів як перший крок у профілактиці та лікуванні діабету.

У травні цього року британський Інтернет-форум з діабету diabetes.co.uk оголосив, що у своїй десятитижневій програмі LCHF на 120 000 осіб більшість повідомили про покращення рівня цукру в крові та втрату ваги в результаті їх дієти.

Шведський лікар, доктор Андреас Енфельдт, протягом десятиліття «переводить» своїх пацієнтів із діабетом та ожирінням на дієту з низьким вмістом вуглеводів і жирами. "Їхній стан покращувався за тижні та місяці, цукровий діабет полегшив, і вони змогли припинити прийом ліків", - говорить доктор. Еенфельдт, який запустив dietdoctor.com у 2007 році. Книга LCHF про революцію стала бестселером у Швеції в 2010 році і була перекладена на вісім мов.

Зараз Dietdoctor.com відвідує два мільйони відвідувачів щомісяця, і більше 300 його сторінок свідчать про ефекти, що перетворюють життя LCHF. Ми з Гейл, Френком також знайшли тут велику допомогу.

Окрім дієти LCHF, Френк тепер катається на велосипеді та танцює, насолоджується життям і щасливий знову бути здоровим. - Мені було дуже погано в 2015 році. Я не міг уявити, що я почуватимусь так чудово ледь рік.

4. Що ще ти можеш зробити?
Переміщення: Наші м’язи поглинають глюкозу в крові майже як губка. Чим більше ми їх рухаємо, тим більше вони піднімають. Але, звичайно, вам не потрібно готуватися до марафону, який біжить відразу. Гейл, яка регулярно перевіряла рівень цукру в крові вдома, помітила, що навіть прогулянки по дому або підйом по сходах можуть дещо знизити рівень цукру в крові. Більшість експертів рекомендують 30 хвилин вправ з низькою інтенсивністю на день. Тож якщо ви не можете рухати тілом за допомогою інших занять, спробуйте включити до свого порядку денного принаймні 30-хвилинну швидку, енергійну прогулянку.!

Спати краще: в останні роки також було показано, що погана якість сну, безсоння та недосип також збільшують ризик ожиріння та діабету. Сім-вісім годин якісного сну на день можуть зменшити цей ризик. Наприклад, не тримати телевізор, мобільний телефон і ноутбук у спальні, не пускати домашніх тварин у своє ліжко, вживати лише мінімальну кількість алкоголю перед сном, бути прохолодним у спальні, користуватися вушними пробками та завжди лежати і діставати в той же час може допомогти вам заснути.

Зменшити стрес: Ми знаємо, що стрес підвищує рівень гормону кортизолу в організмі (того самого ефекту недостатньо для сну), що в свою чергу підвищує рівень цукру в крові. Тривалий стрес може збільшити інсулінорезистентність, призвести до абдомінального ожиріння та збільшити ризик розвитку переддіабету та діабету 2 типу. "Зменшення стресу надзвичайно важливо", - говорить д-р. Гриб. Наприклад, медитація уважності, йога, масаж та вправи на релаксацію підходять для зняття тривалого стресу.

Мені пощастило. Будучи медичним працівником, я відразу зрозумів небезпеку переддіабету. Протягом останнього року я зосередився на внесенні всіх необхідних змін у спосіб життя: зниження вуглеводів у раціоні, набір ваги, ходіння якомога більше, а також добрий сон вночі. Я схудла на шість фунтів, і ця вага навіть не повернулася. Я купив лічильник цукру в крові і регулярно ним користуюся. Зараз я завжди вимірюю значення в здорових межах. Мені пощастило, що я вчасно злякався: це допомогло мені поліпшити своє здоров'я та уникнути діабету 2 типу.

Як зазначив д-р. Еенфельдт каже: - Нам потрібно поширювати ці знання, щоб більше людей могли скористатися ними та діяти відповідно, щоб покращити своє життя.