Ключиці - це видні горизонтальні кістки у верхній частині грудей. Ці кістки з'єднуються з двома основними групами м'язів: дельтоподібними, або плечима, і великими грудними м'язами, або грудними м'язами. Тренування м’язів ключиці передбачає будь-який вид вправ, націлених як на дельти, так і на грудні м’язи одним рухом, надаючи тонізовану грудну клітку, про яку ви завжди мріяли.

Тримайте гирі

Почніть тренування з обтяженням верхньої частини тіла з короткої розминки. Бігайте на місці протягом п’яти хвилин або стрибайте, щоб повільно збільшити частоту серцевих скорочень і кровотік.

Тримайте руки за середньою частиною спини і випрямляйте лікті, відсуваючи з’єднані руки до підлоги. Потримайте для підрахунку 10, розслабтеся і повторіть.

10 разів повільно потисніть плечима вперед, потім 10 разів назад. Повторіть за необхідності, щоб послабити плечові суглоби та грудні м’язи.

Опідіть тренувальну лавку і ляжте на спину. Тримайте гирю в кожній руці.

Під час вправи тримайте ноги рівно на підлозі. За необхідності відрегулюйте висоту лавки. Ваша спина повинна бути прямою, а не дугоподібною.

Відведіть лікті в сторони тіла так, щоб ви відчували, як лопатки втягуються і торкаються лавки. Тримайте гирі так, щоб долоні дивилися на ноги.

Видихніть і підніміть тягарі вгору, витягнувши руки. Підніміть руки до рівня пахв, а не вбік, щоб націлити різні групи м’язів.

Вдихніть і опустіть гирі, щоб торкнутися грудей. Робіть стільки повторень, скільки ви можете терпіти, працюйте до 12-15 повторень.

Розтягніть грудні та дельтоподібні м’язи до і після тренування, щоб зменшити частоту травм. Тримайте гирі на рівні очей у піднятому положенні. Якщо вони вище ваших очей, ви можете працювати на трицепсах, а не на грудних клітках та дельтах. Використовуйте більш важкі гирі, якщо ви легко виконуєте 15 повторень.

Не дозволяйте хребту, особливо нижній частині спини, скочуватися з лави під час тренувань з обтяженнями.

Більше статей

Як працювати плечима з підборіддями →

Вправи для зменшення розміру грудей →

Фізичні вправи для загоєння перелому крижів →

Найкращі багатосуглобові вправи →

Вправи вдома без обтяжень для нижньої частини грудей →

Зміцнювальні вправи для верхньої частини спини та шиї →

  • Розтягує грудні та дельтоподібні м’язи до і після тренування, щоб зменшити частоту травм.
  • Тримайте гирі на рівні очей у піднятому положенні. Якщо вони вище ваших очей, ви можете працювати на трицепсах, а не на грудних клітках та дельтах.
  • Використовуйте більш важкі гирі, якщо ви легко виконуєте 15 повторень.
  • Не дозволяйте хребту, особливо нижній частині спини, скочуватися з лави під час тренувань з обтяженнями.

Будучи зареєстрованою медсестрою, яка підготувалась до бакалавра, з більш ніж 15-річним різноманітним досвідом, Джульєтта Вілкінсон активізує наше ставлення до здоров'я за допомогою статей експертів. Вона є мотивованим професіоналом, який вважає, що профілактична допомога - це перший крок до здоров’я та добробуту.