Це не популярне запитання серед веганів, і головним чином тому, що ми втомилися відповідати на нього, а також тому, що це запитання часто супроводжується недовірою та занепокоєнням, ніби ми можемо почати вмирати на їхніх очах у будь-яку хвилину.

отримати

Я відповів на це запитання з різним ступенем елегантності. У старі часи, коли я став веганом, я підійшов до питання оборонно і сказав: "Білок - це завищена поживна речовина" або "Дефіцит білка в цій країні ще не повідомляється", або "в брокколі насправді набагато більше білка, ніж у курці ”. (Цей останній зовсім не відповідає дійсності.)

Однак сьогодні мені подобається задавати “білкове питання”, оскільки тоді я маю можливість поговорити про харчування (яке я люблю), а також тому, що визнаю, що це цілком законне питання. Більшість з нас виростає, вживаючи білок/крохмаль/овочеве тріо, і в більшості випадків, якщо твій тато чи мама не були вегетаріанцями, цей білок походив із тваринної їжі. Це не надто обурливо, коли хтось задається питанням, що ж їдять вегани.

Отримати потрібну кількість білка легко

Якщо ми дотримуємося продуманої дієти на рослинній основі з достатньою кількістю калорій. Також вірно, що дефіцит білка не є поширеним явищем у розвинених країнах.

Однак, це правда, що скоротити вживаний білок досить просто - скажімо, недостатньо, щоб спричинити неадекватність, але достатньо, щоб залишити вас голодними та незадоволеними після їжі. Нові вегани, котрі взагалі не піклуються про білок (або відкидають його, бо вважають його зайвим), можуть просто їсти макарони та салат, як це було в перші дні, ніде на горизонті.

У багатьох веганів виникає спокуса імітувати цю класичну лінійку білків/крохмалю/овочів, замінюючи курку, рибу та м’ясо тофу та темпе. Це нормально, тому що тофу та темпе - це король, але не дуже креативний. Світ веганських білків сягає далеко за межі тофуну і темпе, і варто спробувати різні джерела білка як для харчування, так і для кулінарного мистецтва. Будучи веганом, я навчився сприймати багату білком їжу як єдину та складну річ (наприклад, гороховий суп чи корисний салат із злаків із бобовими, насінням та лободою), а не як великий концентрований білок.

Ось кілька хороших дивно багатих білком веганських інгредієнтів, які можна легко поєднати в багаті білком продукти

  • Кіноа, 1 склянка, смажена: 8 грам
  • Гречка, 1 склянка, смажена: 5 грам
  • Вівсяні висівки, 1 склянка, смажені: 7 грам
  • Вівсянка, ½ склянки, смажена або сира: 5 грам
  • Хліб із зародків, 2 скибочки: 8 грам
  • Темпе, 85 грам: 17 грам
  • Тофу, 113 грам: 12 грам
  • Едамаме, ½ склянки, бобових і на пару: 9 грам
  • Мигдаль, 28 грам (враховуйте ¼ склянки), сирий: 6 грам
  • Арахісове масло, 2 столові ложки: 7 грам
  • Насіння конопель бобових, 3 столові ложки: 10 грам
  • Їстівні дріжджі, 2 столові ложки: 8 грам
  • Сочевиця, ½ склянки, смажена: 9 грам
  • Нут, ½ склянки, 7 грам
  • Чорна квасоля, ½ склянки, смажена: 8 грам
  • Сейтан (пшеничний білок), 1/3 склянки, смажений: 21 грам
  • Брокколі, 1 склянка, приготована на пару: 3 грами
  • Капуста, 1 склянка, приготована на пару: 3 грами
  • Зелень комір, 1 склянка, приготована на пару: 5 грам
  • Перегній, ¼ склянки: 5 грам

Коли ми складаємо ці інгредієнти, ми готуємо дуже легкі продукти, багаті білком, не кажучи вже про те, що вони смачні та поживні. Один із моїх улюблених зимових сніданків - це тепла каша з лободи, мигдальний напій та насіння конопель без лушпиння, подані зі свіжими або паровими фруктами. Дуже смачно та прибл. Містить 15 грам білка (а це більше двох яєць).

Цей наступний рецепт бурріто - дуже хороший приклад страви без зусиль і багатої білками, яка не включає обов’язковий масив тофу в центрі тарілки. Це просте поєднання рису та строкатої квасолі, що подається із цільнозерновим пирогом та купою аплікацій. Колись рис і квасоля вважалися ідеальними джерелами білка для вегетаріанців та веганів, оскільки вони містили «цілий білок», тобто ті, що містять усі важливі для людини амінокислоти.

У наш час вважається, що насправді не важливо приймати цілісні білки під час кожного прийому їжі, оскільки організм може ефективно компенсувати амінокислоти, які ми отримуємо з продуманої дієти. Однак не завадить шукати найвідоміші цілісні білки на рослинній основі, такі як соєві страви, лобода або комбіновані боби та рис, згадані раніше. Коли рис і боби настільки приємні на смак, вони легко можуть стати вашим улюбленим джерелом білка.

Сам буррито має піднесений смак, але інгредієнти можна зберігати та готувати в різних формах (якщо у вас все ще є калейдоскопічні залишки, розкладіть дві кукурудзяні коржі для простого сніданку тостада; а залишок рису можна додати в салат). Якщо ви готуєте квасолю самостійно, це буде дуже смачно і дасть відчуття «зроби сам» (але зроби сам), але це також чудово, якщо ви використовуєте консервовану квасолю.

Повне веганського буріто

Для квасолі та овочів:

  • 1 склянка сухих калабеїв, індивідуально підібраних (або 2 консервованих калабеї, промитих і без рідини)
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 велика біла цибулина, тонко нарізана скибочками
  • 1 перець поблано або халапеньо чилі, видалений без кісточок і нарізаний скибочками
  • 1 солодкий перець, нарізаний тонкими пасмами
  • 2 зубчики часнику, подрібнені
  • ½ чайна ложка солі
  • 1 чайна ложка меленого гострого перцю
  • 1 чайна ложка меленого кмину
  • 1 столова ложка соку лайма
  • Щіпка меленого перцю
  • Чотири чи шість 20 або 25 дюймових коржиків

Додаткові опції: нарізаний скибочками авокадо, сальса, нарізаний зеленою цибулею, крем кешью, гострий соус, гуакамоле тощо.

Для рису:

  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 білий або цибуля, ризикований
  • 1 склянка білого або коричневого рису басмати або довгозернистого рису, замочений
  • ¼ чайна ложка солі
  • 2 ¼ склянки овочевого супу з низьким вмістом натрію або води
  • 2 чайні ложки зеленого лимонного соку
  • ¼ чашка дрібно нарізаних лисичок