У попередньому дописі я намагався представити основні поняття, я писав про те, що означає наша організація, коли ми йдемо на пробіжку. Як бігове тренування охоплює положення тіла в спокої. Говорили про суперкомпенсацію, недостатню та перетренованість, клацніть, ми продовжимо звідти. Я також хотів написати пост, тому що це дуже, дуже поширене запитання моїх бігунів, чому ми бігаємо так багато, з такою малою інтенсивністю (у Зоні 2).

отримати

Специфічний ефект від тренувань

Отже, ми все-таки вирішили регулярно брати кросівки та вибігати бігати, але що тоді відбувається в наших тілах? Як ви адаптуєтесь до бігових тренувань? В останній статті я розповів про те, що в результаті тренувань наше тіло реагуватиме на це, будуючи замки трохи вище, зміцнюючи системи, що використовуються під час тренувань, і ефективність м’язів, що в ньому беруть участь. Однак конкретність є дуже важливою особливістю цієї адаптації. Це зміцнить системи та процеси, якими скористалося навчання. Якщо ви багато їздите на велосипеді, ви лише незначно станете кращим бігуном, а якщо багато бігаєте, то лише незначно станете кращим вершником, але для нас тут важливо (і для тренувань зони 2) те, що довгі тренування в повільні, аеробні зони - це також інша адаптація, вони викликають реакцію, як швидші, інтенсивніші тренування.

Тож казки немає, нашим найголовнішим словом буде терпіння! Буде багато організаційних змін, які зроблять вас швидшими, підтягнутими і худішими, але лише якщо ви будете терплячим і дійсно будете працювати в зонах інтенсивності, які посилюють цей процес. Якщо ви працюєте з різною інтенсивністю, ви працюєте проти процесів, які ми очікуємо. Тож якщо ви хочете вдосконалитись у довгостроковій перспективі, не робіть цього!

Під час бігу в процесах адаптації розвиваються зв’язки, кістки та м’язи, що беруть участь у роботі, нервова система, легені та мозкові процеси. Ваші потовщені та нещодавно зайняті м’язові волокна потребують більше кисню під час бігу та більше беруть участь в обмінних процесах. Підвищені потреби можуть бути задоволені лише потужнішим насосом, і, отже, ваше серце адаптується, не найменше! Основною характеристикою серця є обсяг хвилини, тобто скільки крові несе ваше серце за одну хвилину. За аналогією з насосом, теоретично існує два шляхи підвищення цього, збільшення частоти накачування та збільшення розміру насоса. Наше тіло обирає другий шлях, тобто наш максимальний пульс не зміниться в результаті регулярних тренувань на витривалість, але об’єм і сила серця, як насос, істотно зміниться.

Процеси адаптації

Серце нетренованої людини рухає 4,5-5,5 літра крові при частоті серцевих скорочень 65-70 під час перегляду телевізора, тоді як під час фізичних вправ частота серцевих скорочень підскочує до 180 і при цьому підвищеному серцевому ритмі він рухає 20-22 літри крові за хвилину. Той самий нетренований чоловік хапається і віддає голову на кілька місяців тренувань на витривалість, частота серцебиття в стані спокою значно падає, він вже чіпляє свій пульс 40-60 під час перегляду телевізора, коли немає нічого захоплюючого. З іншого боку, під навантаженням, завдяки збільшеному ударному об’єму, він також обертається в півтора рази більше попереднього об’єму, 32-34 літри, з імпульсом 180. Грубо. (Особиста історія: їх відправили на подальший огляд під час планового скринінгу легенів, бо вони побачили тінь. Ми з ними перелякалися, але через кілька днів кардіологія виявила, що внаслідок впертої роботи на витривалість об’єм мого лівого шлуночка збільшився до такого в тій мірі, яку тінь сіяла на легенях, але моє серце чудово здорове, завдяки бігу)

Звичайно, збільшену кількість крові також потрібно кудись транспортувати. Судинна мережа також серйозно потрібна. В результаті тренувань на витривалість (переважно в уражених м’язах) спостерігається значне збільшення судинності капілярів. М’язи, задіяні в роботі, спалюють значну кількість енергії під час скорочень, тому розвиваються процеси вуглеводного та жирового обміну, побічні продукти процесу також транспортуватимуться капілярною мережею, тому розвиватиметься не тільки судинність, але діаметр капілярів збільшується.

Мітохондрії відповідають за вироблення енергії в м’язових клітинах. Ці клітинні компоненти є двигунами руху, чим більша кількість присутніх у м’язовій клітині, тим ефективніше виробляється АТФ (аденозинтрифосфат) і тим ми ефективніші та витриваліші спортсмени. В результаті повільних, тривалих пробіжок можна помітити, що щільність цих мітохондрій зростає, а не в другу чергу ферментативні процеси окремих мітохондрій також покращуються, це дуже важливий крок адаптації, який ми очікуємо під час планування тренувань наших спортсменів .

На цьому етапі клітинні зміни в м’язах не припиняються, щоб ефективніше функціонувати, активність ферментів вуглеводного та жирового обміну тренованого спортсмена на витривалість підвищується. Розвивається здатність тригліцеридів до накопичення м’язів, тобто ваші м’язи мають легший та ефективніший доступ до палива під час фізичних вправ, і загалом метаболічні процеси переходять у бік жирового обміну, який є настільки бажаним для нас, що лежить в основі біохімічної ефективності стійких м’язів робота.

Лактат є побічним продуктом процесів набору енергії м’язів, ця речовина постійно виробляється, швидкість якого збільшується прямо пропорційно збільшенню спалювання вуглеводів, яке спочатку рівно, а потім стрімко збільшується, коли інтенсивність зростає. У разі стійких аеробних вправ лактат бере участь в енергетичному процесі під час роботи з м’язами як паливо. Тренування на витривалість також роблять транспорт лактату більш ефективним, прискорюючи вироблення енергії в м’язах.

Вимірювання інтенсивності

Звичайно, не тільки інтенсивність тренувань, але тривалість тренувань, час відпочинку між ними і під час тренування - все це впливає на адаптацію вашого організму, тобто де ви будете розвиватися. Ви, напевно, помічали, що інтенсивність тренування прямо пропорційна частоті серцевих скорочень, а коли ви збільшуєте інтенсивність руху, зростає і частота серцевих скорочень. Це визнання є основною ідеєю використання моніторів серцевого ритму для роботи зі спортсменами на витривалість. Якщо ми можемо виміряти свій пульс під час тренувань, то побічно, але ми можемо виміряти інтенсивність тренувального навантаження на тіло і знати, на які процеси адаптації ми можемо очікувати, щоб бути справді підтягнутим, швидшим і тоншим бігом! І якщо ми можемо виміряти, то ми, тренери, можемо з ним планувати, ми можемо визначити показники для цього і можемо трохи математично змоделювати свій розвиток та всю організаційну адаптацію. Тут знову з’являються дивовижні діаграми, показники та показники від TrainingPeaks. Я продовжу з ними в наступному дописі!