Найкращі харчові добавки для правильної роботи мозку, поради щодо більш ефективного навчання

Вітаміни, мінерали

У попередньому розділі я повідомляв про деякі харчові добавки, які є важливими для підтримки здоров’я нашого мозку, але я не писав про вітаміни та мінерали, які є важливими для збереження нашого здоров’я на додаток до роботи мозку.

користі

Вітамін С

Аскорбінова кислота (або більш відома як вітамін С) по праву є однією з найпопулярніших дієтичних добавок. У наш час дуже багато людей використовують його, щоб уникнути або полегшити застуду та алергію.

Як і продукти, що містять холін, вітамін С стимулює вироблення нейромедіаторів, що може призвести до підвищення інтелекту 2 та настрою 3.

Глутамат - це стимулюючий нейромедіатор, надмірна активність якого (наприклад, при епілепсії) призводить до пошкодження клітин, примітно, що вітамін С також може зменшити ступінь пошкодження. 6

Скільки вітаміну С слід приймати на день?

Продукти, багаті вітаміном С, включають багато овочів (перець, помідори, картопля, солодкий картопля) та фрукти (чорниця, полуниця, малина, лимони, апельсини, лайми, ананаси, кавуни), але щоб отримати потрібну кількість, нам доведеться з'їсти багато продуктів, перерахованих вище. з продуктів, які мали б багато зайвих калорій у випадку з фруктами та картоплею, тому, як омега-3, варто вживати його щодня у вигляді таблеток або у вигляді порошку.

Більшість досліджень призначають дозу від 75 до 500 мг на день для досягнення ефекту на мозок. 7 Споживання більше 2000 мг вітаміну С може спричинити розлад шлунку у деяких людей.

У поєднанні з вітаміном Е можна посилити антиоксидантну дію вітаміну С. Вітамін С доступний у декількох формах (жувальні таблетки, капсули, порошок у поєднанні з іншими інгредієнтами) як на угорських, так і на англійських сайтах.

Вітаміни групи В

Є багато представників сімейства вітамінів групи В, загалом вони є попередниками багатьох нейромедіаторів; відіграють головну роль у виробленні дофаміну, ГАМК, серотоніну, що підвищує концентрацію настрою, зменшує неспокій. Однією з ознак нестачі вітаміну В може бути те, що ми більш втомлені, невмотивовані. 8

Кожен з вітамінів групи В відіграє важливу роль у підтримці здоров’я, однак для забезпечення належної роботи мозку вітаміни В6, В9 (фолієва кислота) та В12 є найбільш важливими. Нестача вітаміну В12 знижує працездатність нашого мозку, що в основному впливає на пам’ять 9 .

Вітамін D

Вітамін D все ще може бути важливим для розвитку правильної роботи мозку, і кілька досліджень показали, що він впливає на роботу мозку в будь-якому віці і є важливим для правильного розвитку мозку в грудному віці або в дитинстві. 10

Аналіз крові може визначити, чи потрібен нам вітамін D, чи варто його додавати у вигляді дієтичної добавки, оскільки практично неможливо взяти потрібну кількість з їжі, якщо ми знаходимося через багато днів, але якщо ми не можемо цього зробити, однозначно варто вибрати дієтичну добавку. Я також хотів би зазначити, що, можливо, також варто провести тест на виявлення дефіциту вітаміну В.

Магній

Магній - важливий мінерал, який бере участь у понад 600 обмінних процесах. На жаль, дефіцит магнію дуже поширений у всьому світі. 12 Типовими ознаками дефіциту магнію можуть бути: труднощі з концентрацією уваги та управління стресом, загальна втома, безсоння, пристрасть до кави, м’язові судоми, м’язові болі.

Цей мінерал неможливо виявити в крові, оскільки лише 1% магнію в нашому організмі зберігається в крові. 11

Кілька досліджень підтверджують, що низький рівень магнію в мозку може бути пов'язаний зі зниженням пам'яті, про що свідчить той факт, що кора головного мозку, відповідальна за короткочасну пам'ять, сильно залежить від магнію. 13.14 Це також може посилити функцію синапсів в гіпокампі, що, в свою чергу, стимулює нашу довгострокову пам'ять. 14 Крім того, дослідження безпосередньо підтверджують сприятливий вплив стимуляції пам'яті на підвищення настрою. 15.16

Скільки магнію варто приймати?

Добова потреба може змінюватися залежно від віку, Національний інститут охорони здоров’я опублікував наступну таблицю 16 щодо добової потреби в магнії:

Захворювання Людина Жінка Під час вагітності Під час годування груддю
Від народження до 6 місяців 30 мг 30 мг
7-12 місяців 75 мг 75 мг
1-3 роки 80 мг 80 мг
4-8 років 130 мг 130 мг
9-13 років 240 мг 240 мг
14-18 років 410 мг 360 мг 400 мг 360 мг
19-30 років 400 мг 310 мг 350 мг 310 мг
31-50 років 420 мг 320 мг 360 мг 320 мг
Протягом 51+ років 420 мг 320 мг

Продукти, багаті магнієм, включають мигдаль, фундук, кеш'ю, шпинат, авокадо, картоплю фрі, хліб з непросіяного борошна тощо.

Екстракт зеленого чаю

Листя рослини camilla sinesis дуже популярні, замочуючи їх у великій кількості води і п’ючи як чай, воно може мати багато користі для здоров’я завдяки високому вмісту в ньому поліфенолів (таких як куркуміноїди). Крім усього іншого, це може добре впливати на серцево-судинну систему 23, може також сприяти спалюванню жиру 20, а також може допомогти при травмах суглобів.

Одна чашка чаю також містить 35-100 мг кофеїну. Якщо у вас немає такої проблеми, вам може бути дуже корисно зосередитися і вчитися. Саме завдяки вмісту кофеїну ця кількість ідеально підходить для того, щоб скористатися впливом кофеїну на наші результати, уникаючи раптового споживання великої кількості, яка раптово підвищить кров’яний тиск, а потім швидко впаде, що призведе до можливої ​​втоми для ранньої втоми. Обидві молекули, одна з яких діє на нейромедіатор, збільшують активність нейронів, стимулюючи мозок виробляти дофамін і сигнальні молекули.

Як споживати?

Багатьом людям не подобається гіркий смак зеленого чаю, тому для них може бути корисним використовувати екстракт, або він виступає за можливість збирати його де завгодно (можливо навіть перед іспитом). Також на нашому веб-сайті англійською мовою можна придбати капсули та порошок, одна капсула містить 50 мг екстракту, який вважається 1 г чайної трави та 1 г, що еквівалентно 4 г чайної трави у формі порошку.

Поради для навчання

Важливість сну

Щоб отримати максимум користі від навчання, дуже важливо правильно виспатися. Щоб зрозуміти це, я спершу хотів би пояснити поняття пам’яті, пам’ять в результаті навчання дозволяє використовувати (згадувати) інформацію, засвоєну (збережену) в минулому, у сьогоденні. Для того, щоб щось зберігати (вивчати), ми повинні спочатку це зрозуміти. Стабільною інтеграцією інформації у довготривалу пам’ять є т. Зв вимагає періоду консолідації, сон відіграє головну роль у цьому процесі, оскільки консолідація пам'яті є найбільш ефективною на одному етапі сну. Під час сну повторюються 90-120-хвилинні цикли, кожен з яких включає період консолідації пам'яті. 17 Таким чином, я б запропонував, що якщо ми звикли спати з перервами під час іспиту, ми повинні встановити будильник з інтервалом у 90 хвилин, щоб було ефективніше зберігати вивчене. І найкраще було б, якби ми могли спати 6-8 годин за один раз (це залежить від людини, скільки потрібно).

Мелатонін - це т.зв. гормон сну, під час вироблення якого ми починаємо засинати, на вироблення якого впливає багато факторів з одного боку, тому перед сном варто вимкнути все світло.

Щоб спати краще і спокійніше (що непросто під час тестового періоду), 5-HTP-продукт, доступний на англійській стороні, може допомогти, оскільки 5-HTP, попередник серотоніну, гормону, що відповідає за відпочинок, дозволяє нам спати спокійніше і серотонін, і він є попередником мелатоніну, тому наше тіло зможе виробляти більше мелатоніну.

Значення спорту

Я хотів би закликати всіх не нехтувати спортом, навіть коли є чому вчитися, а спорт лише другий або третій у рейтингу, оскільки звичайні види спорту можуть мати багато переваг і для навчання. З одного боку, це збільшує кровопостачання мозку 19, і кілька експериментів підтверджують, що регулярні фізичні вправи в будь-якому віці можуть збільшити розмір гіпокампу (частини мозку, що відповідає за пам'ять) і допомогти сконцентрувати увагу 18. Не випадково безперервне сидіння, письмо, лікті (навіть у поєднанні з неадекватною поставою) можуть призвести до ряду ортопедичних проблем, тому варто перервати своє навчання невеликою вправою, що розтягується кожні півгодини. Навіть при силових тренуваннях є безліч варіантів економії часу, щоб вибрати, якщо у вас недостатньо часу на тренування. Так звані Продукти, що замінюють їжу (закуски, білкові батончики та багато іншого) можуть дуже допомогти в отриманні потрібних калорій, якщо у вас немає багато часу для приготування їжі.