Худі та підтягнуті ноги - бажання багатьох, але вони вимагають багато роботи, особливо якщо у вас надлишок жиру в організмі. Багато присідань і випадів не матиме великого ефекту, якщо ваші м’язи заховані під шаром жиру. Потрібно спробувати зменшити загальний жир в організмі, оскільки це єдиний спосіб зменшити надлишок жиру в проблемних зонах, включаючи ноги. Приймаючи здорові звички і дотримуючись регулярних вправ як частину свого способу життя, ви можете швидко продемонструвати свої стрункі, підтягнуті ноги.
Створіть дефіцит калорій за допомогою дієти та фізичних вправ, щоб схуднути. Зрозумійте, що 1 фунт (450 г) жиру має 3500 калорій. Це означає, що ви повинні досягти щоденного дефіциту від 500 до 1000 калорій, щоб зменшити вагу від 1 до 2 фунтів (450 г до 900 г) на тиждень, що є безпечним і поступовим темпом схуднення, рекомендованим "Центрами хвороб" "Контроль та профілактика" (Центр контролю та профілактики захворювань).
Займіться серцево-судинними вправами більшість днів тижня по 30-60 хвилин. Це спалює калорії, які сприяють зменшенню щоденного дефіциту. Робіть інтенсивні вправи для ніг, які активізують нижню частину тіла. Наприклад, бігати, їздити на велосипеді, кататися на еліптичній траві або підніматися сходами. Інтенсивність вправи повинна бути помірною, а це означає, що ви не зможете співати, але зможете говорити.
Заплануйте два-три 30-хвилинних заняття на тиждень для силових тренувань усього тіла. За даними "Медичного центру Університету Рочестера", силові тренування запобігають втраті м’язової тканини в міру схуднення, а набрана м’язова тканина збільшує ваш метаболізм. Оскільки м’язи щільніші за жир, ваші ноги і все тіло будуть виглядати стрункішими. Працює з усіма основними групами м’язів і включає такі вправи, як важка атлетика в положенні лежачи, вправи на біцепс, важку атлетику вгорі, вправи на трицепс та важку атлетику стоячи.
Включіть функціональні вправи для ніг, які націлені на багато м’язів, у ваші силові тренування для досягнення оптимальних результатів. Він особливо націлений на ваші підколінні сухожилля, квадроцикли, сідниці, викрадачів, аддукторів та литок, виконуючи такі вправи, як посилення сходинок, випади, віджимання спереду і ззаду, тяги та віджимання від стіни м’ячем стабільності. Коли ви зменшите зайвий жир на ногах, ці вправи гарантують, що ваші ноги здаються підтягнутими і міцними.
Перетворіть свій раціон, щоб їсти менше калорій, і сприяйте схудненню. Їжте меншими порціями і вибирайте здоровіші, менш калорійні продукти. Наприклад, їжте фрукти та овочі замість чіпсів, цукерок та печива, а замість газованої води або алкоголю пийте воду. "Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США" пропонує вживати їжу з низьким вмістом солі, цукру, холестерину, транс-і насичених жирів. Крім того, він рекомендує збільшити споживання овочів, нежирних та знежирених молочних продуктів, фруктів, нежирних білків та цільного зерна.
Зверніться до лікаря перед тим, як коригувати свій раціон або пробувати нову програму вправ, особливо якщо ви страждаєте від травми або хвороби або не займалися спортом протягом певного часу.