ремінь

Гумовий ремінь, еспандер або ремінець - це зручний інструмент, що звичайно не лише у якісних фітнес-центрах.

Завдяки своїй практичності, у багатьох з нас він є вдома.

Це доступно за ціною, має мінімальні розміри, і ми можемо ним тренувати все тіло. Про те, для чого його можна використовувати і що з цим можна зробити, ми поговоримо в цій статті.

Загалом, це так фітнес-засоби виготовлені з латексних, гумових або металевих/гумових пружин. Вони мають різну форму, розміри, товщину та колір.

Вони можуть виглядати лише як тонка вирізана смужка, інший тип повністю закритий, він може мати рукоятки або кілька пружин, які ви можете підключити на свій розсуд і встановити відповідний вам опір. Найновіші в основному популярні серед жінок т.зв. мініленти.

Еспандер має величезну перевагу - бути ку дружні для суглобів, що значно знижує ризик отримання травм. Тому це відмінна альтернатива силовим тренуванням.

Опір гумовий з ручками ви можете використовувати його під час вправ на частинах верхньої половини тіла. Ви будете ефективно займатися з ним спинні та грудні м’язи, біцепси або трицепси. Якщо ви потягнете хват за стопу, ви також можете використовувати його для силових тренувальних вправ для знімачів та тягачів нижніх кінцівок, а також для закопування та попереднього копання.

Мініленти в свою чергу популярні для вправ для нижньої частини тіла, орієнтованих на м'язи стегна та сідничного нерва, але вони також знайдуть своє місце в вправи для живота.

Спектр використання резистентних каучуків дійсно широкий, ми можемо використовувати його:

  • в розминка на початку навчання
  • як доповнення до вправи на власну вагу
  • як допомогти для більш вимогливих вправ
  • в реабілітація, реконвалесценція
  • в силові тренування
  • як допомога розтягування після тренінгу

Розширювач ви обираєте відповідно до опору . Якщо ви новачок, рекомендую спершу дотягнутися до гуми з меншим опором. Еспандер працює по-різному, наприклад одиночні руки.

Ви відчуваєте опір під час вправ з ним постійно, але його розмір змінюється залежно від розтягування, тому важливо спочатку спробувати різні еспандери, поки не знайдете той, який вам найбільше підходить.

До того ж це чудовий засіб при розігріві. Після розминки на ремені або велосипеді не переходьте прямо до гантелей/машин. Можливо, вам буде тепло, але ваші суглоби недостатньо підготовлені до наступних вправ.

Важливо розігрівати суглоби, особливо в рухах, в яких вони будуть працювати під час кожної вправи.

Якщо ви тренуєте плечі або грудні м’язи, включайте вправи для підвищення рухливості та стійкості плечових суглобів. Займатися тепло, підтримувати стійку поставу, тримати живіт стиснутим.

Розминка плечового суглоба та сусідніх м’язів: кола з еспандером

Промежини підставки, на ширині плечей, стабілізована стійка. Верхні кінцівки, в яких я тримаю трохи підтягнуте передпліччя. Я повільно встаю, трохи відтягуючи кінцівки в сторони. Я закінчую рух в джгуті. Повертаю руки у вихідне положення і повторюю кілька разів.

Інтротація в плечовому суглобі

Я ковзаю розширювач через нерухому підставку, стрижень або машину. Я трохи повертаю вбік від місця кріплення еспандера. Я хапаю еспандер долонею ближчої кінцівки, зігнутої під кутом 90 ° в лікті. Я контрольовано обертаю руку в плечі до тулуба.

Я переконуюсь, що обертальний рух відбувається лише в плечовому суглобі.

Екстраротація в плечовому суглобі

Це подібна вправа до попередньої. Різниця лише в тому, що я хапаю еспандер віддаленою кінцівкою, і виконаний рух виконується назовні від тіла. Я підійду ближче, щоб опір був адекватним.

Екстра та інтраротація при ковтанні

Так само плечовий суглоб можна розігріти підтягуванням. Лікоть зігнутий під кутом 90 °, я не згинаю зап'ястя. Зверніть увагу на зчеплення розширювача на наступних двох малюнках.

На першому еспандер захоплюється спереду рукою у вихідній точці перед корпусом, на наступному знімку еспандер насувається з-під п’яти через спину ззаду.

Опір каучуку має велике застосування як допомога у вправах, які ми не можемо виконувати самостійно. Вам може бути важко нахилитися з власною вагою.

У цьому випадку ви можете просунути еспандер через турнік, який ви відмовите нижніми кінцівками, що значно полегшить фазу підйому назад до турніка. З часом ви можете перейти від найгрубішого еспандера (за допомогою якого ви можете підняти найпростіший) до того, що має найменший опір. Ви відчуєте найкрасивіші почуття, коли нарешті впораєтеся з ним повністю без нього.

Експандер із легшим опором також використовується в фізіотерапія та реабілітація у пацієнтів після травми або операції. Але ваш фізіотерапевт Дж.

І нарешті одна Силові тренування. З часом деякі з нас проходять стереотипне навчання на верстатах. Однак якщо ви використовуєте еспандер, крім того, щоб зробити вправу більш вимогливою та цікавою, ви також будете більше працювати над стабілізацією, залучаючи таким чином допоміжні та глибше стабілізовані м’язи та змушуючи їх краще координувати. Ви любите займатися кривошипами, але вони дуже легкі для вас?

Оберніть еспандер так, щоб він проходив з-під долонь на зовнішній стороні верхніх кінцівок до спини. Це ускладнить ваші кривошипи, адже крім підняття власної ваги, ви відчуєте зростаючий опір еспандера.

Гіптрусті (піднімання тазу) міні-стрічкою

Лягаю на землю, згинаю коліна і спираюся ногами на килимок. Я обмотую міні-стрічку на кілька сантиметрів вище колін. З видихом я розтягую сідничні і черевні м’язи, одночасно піднімаю таз і спину, так що в заключній фазі я спираюся лише на килимок ногами, плечима і верхньою частиною лопаток.

З вдихом повертаюся у вихідне положення. Якщо я хочу ускладнити цю вправу, я можу тримати одну нижню кінцівку піднятою протягом всієї вправи. Я обережний, щоб не згинати область попереку.

Присідання з міні-поясом

Присідання Kasic може бути ефективно і легко ускладнене, якщо я насуну мінібанд на ноги приблизно посередині м’язів стегна. Важливо стежити, щоб під час виконання цієї вправи наші коліна не поверталися один до одного.

Ще більш складним варіантом буде підсунути гумовий еспандер під ноги, схопити еспандер в долонях руки і поставити руки в положення, як передній присідання.

Таким чином, опір збільшиться прямо пропорційно підйому у вихідне положення.

Підтягування еспандером

Заміна класичних тяг на верстаті. Я натягую еспандер через нерухомий шток, верстат тощо. Я стою обличчям до нього, хапаю його двома руками. Поза стабілізована, живіт напружений, я не згинаюся в стовбурі.

З видихом я притягую еспандер, стягуючи лопатки. Цю вправу можна також виконувати в нахилі вперед однією рукою.

Розгинання трицепса в прямому згині за допомогою еспандера

Варіація вправ, які ми зазвичай виконуємо з однією рукою або на машині зі шківом. Я обмотую еспандер навколо нерухомої точки, обличчям до нього. Одною рукою я нахиляюсь так, щоб опинитися в нахилі вперед, іншою хапаюся за еспандер.

Я просуваю протилежну нижню кінцівку, щоб мати хорошу стійкість. З видихом я перемикаю руку, поки вона не буде повністю витягнута.

Тиск плечима одним руком і еспандером

Зручна альтернатива класичним вправам, завдяки яким ми також залучаємо стабілізуючі м’язи та м’язи тулуба в більшій мірі. Підтягну, лікоть знаходиться під кутом 90 °. Я ковзаю еспандер під стопу і над однією рукою.

З видихом я виштовхую руку однією рукою майже в повній мірі.

Я контролюю рух, оскільки еспандер буде викликати збільшення опору під час підйому.

Цю вправу також можна виконувати обома руками.

Існує дійсно багато способів використання еспандера. Тільки трохи фантазії або поглиблення, і ви знайдете купу підручників та відео з різними варіаціями вправ.

Все, що вам потрібно зробити, це вибрати ті, які будуть відповідним чином застосовані до вашого тренінгу, і самі з’ясувати, які прості та водночас ефективні вправи пропонує вам цей зручний інструмент.

назва статті:

До н. Е. Тімеа Штрбакова
Учень 5 класу
Кафедра тренерського та спортивного менеджменту
Палацький університет Оломоуц.