здоров

Ноги є важливою частиною нашого тіла, тому що завдяки їм ми мобілізуємось і підтримуємо вертикальне положення, але завдяки малорухливому способу життя сучасності багато разів ми не виконуємо їх належним чином.

Звичайно, ми всі проводимо багато часу, сидячи за письмовим столом, дивлячись телевізор або просто розмовляючи, тому трохи додаткових вправ для ніг можуть бути дуже зручними.

Виконання заходів для зміцнення ніг і стегон може допомогти нам набагато здоровішим фізичним станом. Дослідження Міланського університету виявило це відсутність фізичних вправ у ногах може змінити клітинну та нервову систему всього тіла.

Для виконання деяких вправ, розташованих в ногах, вам потрібен лише вільний простір предметів, куди ви можете рухатися, не турбуючи нічого. Робочий режим займе мало часу і дійсно допоможе вам. Ваше тіло це оцінить.

Це надзвичайно важливо практикуючи адекватну розтяжку перед виконанням вправ, оскільки таким чином ви уникнете травм або дискомфорту в м’язах.

Вправи на ноги

Найбільш рекомендованою вправою для зміцнення ніг є серцево-судинна, тобто такі заходи, як їзда на велосипеді, підйом і спуск по сходах та біг. Це допоможе м’язам ніг привести в тонус і набрати об’єм. Це настійно рекомендується вправа для жінок, які починають вправи.

Щодня ми зосередимось на наступних заходах, виконуючи 3 серії, що складаються з 20 повторень:

Розгинання ноги

Для цієї вправи нам знадобиться стілець зі спинкою, бажано. Ми повинні сидіти з повністю прямою спиною, щоб правильно виконувати рух.

Тримайте стілець руками, коли ви вже сидите, і витягніть ноги, не згинаючи колін. Підніміть ноги так, щоб вони досягли 90 градусів, опустіть їх і повторіть рух. Це допоможе вашим квадрицепсам зміцніти. Ви можете додати трохи ваги, щоб збільшити навантаження.

На портативній сходинці спочатку піднімається права нога, потім ліва. Опинившись вгорі, опустіть праву ногу з протилежного боку до тієї, яку ви підняли, а потім ліву.

Повторіть рух у зворотному напрямку, а потім починайте спочатку, щоб ви кілька разів ритмічно та ритмічно переходили з одного боку в інший.

Ця вправа працює з вашою власною вагою і допоможе кондиціонувати м’язи.

Присідання

Одне з найпопулярніших і найбільш вживаних вправ. Ви повинні встати, ноги повинні бути на ширині плечей; потім зігніть коліна, щоб опуститися, поки стегна не будуть під кутом 90 градусів.

Виконайте відповідні повторення. Якщо ви хочете збільшити робоче навантаження, можете додати ваги рутині.

Випад

Це досить проста вправа. Візьміть стегна руками, потім поставте одну ногу перед іншою і зігніть її на 90 градусів, повністю випрямивши спину.

Ви опуститесь так, щоб коліно задньої ноги майже торкалося землі. Потім ви піднімаєте і перемикаєте ноги, щоб працювати по черзі.

Стрибки

Це дуже динамічний спосіб ефективно зміцнити наші ноги, оскільки ми будемо натискати на власну вагу. Ви повинні розташувати ноги на ширині стегон, а потім дуже контрольовано нахилятися і рухатись вгору.

Масаж

Після сеансу вправ для ніг доцільно проводити масаж, Вони допомагають м’язу розслабитися і зняти напругу. Крім того, це допомагає зміцнити шкіру та рівномірно розподілити жирову тканину.

Якщо ви не можете дозволити собі масаж у спа-центрі, не хвилюйтеся, ви можете самостійно застосовувати кругові рухи руками на ногах.

Змініть тиск і силу, з якою ви це робите, масажуйте ноги, поки не відчуєте напруги. Також грайте зі своїми суглобами, оскільки вони дуже корисні для масажу завдяки своїй формі.

Годування

Це, мабуть, найбільш вирішальний фактор у всій роботі м’язів. Якщо у вас немає збалансованої дієти, ваші результати можуть виявитися не такими, як ви хотіли. Вправи не компенсують погану дієту.

Важливо уникати продуктів з високим вмістом калорій або жиру, таких як фаст-фуд. Переконайтеся, що ваша їжа багата вітамінами та мінералами, дієти, засновані на споживанні фруктів та овочів, що супроводжуються білками, таких як тунець або м’ясо.

Максимально уникайте смаженої їжі. Приготовані та знежирені продукти або рослинні олії більш дружні для вашого організму. Вуглеводи дуже важливі для правильного функціонування м’язів, оскільки вони зберігаються в них і стають їхнім паливом.

Серед рекомендованих продуктів перед початком робочого дня ми маємо:

  • Молочні продукти, такі як молоко та йогурт.
  • Зернові культури, такі як рис, хліб, макарони та інші продукти, виготовлені з кукурудзи.
  • Овес або лляне насіння.
  • Овочі.
  • Фрукти, такі як яблука, полуниця, і особливо всі цитрусові.

Наш розпорядок дня повинен супроводжуватися належним зволоженням. Це принциповий момент, оскільки це полегшить процеси виведення токсинів. Ви повинні випивати щонайменше 8 склянок води на день, щоб ваше тіло регулювалося і уникало зневоднення.

  • de Mendonça, R. M. S. C., de Araújo Júnior, A. T., de Sousa, M. D. S. C., & Fernandes, H. M. (2014). Вплив різних програм вправ на склад жіночого тіла. Журнал з кінетики людини, 43(1), 67-78. https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/hukin.2014.43.issue-1/hukin-2014-0091/hukin-2014-0091.pdf
  • Кремер, В. Дж., І Ратамесс, Н. А. (2004). Основи тренування з опору: прогресування та призначення фізичних вправ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 36(4), 674-688. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596
  • Папі, Дж. Д. (2002). GAP: сідничні м’язи, абс і ноги: принципи ефективного тонізування м’язів. INDE.

Студент психології в університеті імені Мінуто Де Діоса та технік з програмування програмного забезпечення та обслуговування комп’ютерів у SENA (Національна навчальна служба) в Колумбії. Кетрін Флорес більше 4 років працювала розробником вмісту для веб-сторінок. Його в основному цікавить теми здоров’я та психічного здоров’я. Крім того, він має курс брайлівської мови, проведений Університетом Мінуто Де Діос.