Вегетаріанські та веганські дієти за останні роки зросли в популярності з кількох причин:
Вони позитивно впливають на екологічний баланс.
Для отримання кілограма зерна потрібно 1500 літрів води, а для отримання кілограма м’яса - в дванадцять разів. Тваринництво відповідає за більшу частину землекористування у світі; луки та посіви, присвячені виробництву кормів для худоби, становлять майже 80 відсотків усіх сільськогосподарських угідь. (ФАО, 2017). Згідно з одним дослідженням, 125 000 кілограмів викидів можна заощадити на місяць, приймаючи вегетаріанську дієту, що еквівалентно проїзду 700 км на середньому бензиновому автомобілі. (Ешель, 2006).
Вони можуть покращити ваше здоров’я
Загалом, режим харчування людини, яка дотримується вегетаріанської дієти, наближається до офіційних рекомендацій щодо правильного харчування, ніж звичайні всеїдні дієти. У вегетаріанській дієті споживається більше фруктів, овочів і бобових, тому споживання ними клітковини, вітамінів А, С і Е, фолієвої кислоти, заліза, магнію і калію зазвичай вище, ніж у людей з всеїдною дієтою. Крім того, споживання загальної кількості калорій, цукру, насичених жирів та перероблених продуктів харчування, як правило, нижче у людей з вегетаріанською дієтою.
Вони сприяють зменшенню жорстокого поводження з тваринами
Всім відомо, що харчова промисловість характеризується утриманням тварин у нелюдських умовах до моменту споживання.
Я не маю наміру мотивувати вас змінити свою всеїдну дієту на вегетаріанську, я особисто вважаю, що будь-яка з причин, яку я виклав, є вагомою, і якщо ви читаєте це, це тому, що, безсумнівно, ви зацікавлені в цьому, моя мета - дати вам кілька практичних рекомендацій для цього.
Мета вегетаріанської або веганської дієти - не схуднення
Перш ніж давати вам мої рекомендації щодо змін у своєму способі життя, важливо зазначити, що, хоча багато знаменитостей зробили цей тип дієти модним, демонструючи, що вони схудли, мета вегетаріанської або веганської дієти - не втратити вага. Ви можете схуднути спочатку, якщо:
- Зазвичай ви не включаєте фрукти та овочі щодня.
- Ви споживаєте тваринного білка в надлишку.
- Ви часто вживаєте індустріальну їжу.
- Зазвичай ви не включаєте бобові (квасоля, сочевиця, нут).
Якщо ви правильно харчуєтесь, ви не втратите вагу, перейшовши на вегетаріанську.
Як тільки ці важливі моменти з’ясуються, якщо ви вирішите перейти на вегетаріанську дієту, я рекомендую наступне:
Змінюйте потроху
Особисто я кілька разів у своєму житті протягом значних періодів (1-2 роки) сидів на вегетаріанській дієті. Перший раз, коли я зробив це за рекомендацією лікаря, який просто забирав всю їжу тваринного походження від одного дня до іншого, і хоча я певною мірою відчував елімінацію токсинів від змін, я також декомпенсував і був у повному розвитку. Одного разу, коли мені вистачило знань про харчування, я спробував ще раз, але не таким радикальним чином, і це відчуло себе чудово; Ось чому я рекомендую вам скорочувати споживання продуктів тваринного походження поетапно: на першому етапі видаляється все червоне м’ясо (яловичина, свинина), на другому - біле м’ясо (курка, риба), на третьому - молочні продукти та яйця, на останньому етапі видаляє будь-який продукт, що має похідні тваринного походження (це лише у випадку веганської дієти). На кожному етапі слухайте своє тіло, спостерігайте, як ви почуваєтесь з кожною зміною, щоб знати, чи готові ви до наступного кроку, я робив це протягом одного або двох місяців на кожному етапі, і я ніколи не досягав веганської дієти, лише вегетаріанські, включаючи яйце або сир. Ви вирішуєте, куди хочете піти.
Завжди поєднуйте бобові з крупами
Такі бобові, як квасоля, сочевиця, боби ліми, нут, квасоля та інші сорти є хорошим джерелом рослинного білка, але, як правило, не містять усіх необхідних амінокислот за деякими винятками, таких як соя та лобода. Щоб забезпечити отримання повноцінного білка, ви повинні поєднувати будь-яке з цих джерел із зерновими (рис, пшениця, кукурудза, овес тощо) одночасно під час їжі, дуже просто, я наводжу кілька прикладів:
- Сопі з квасолею з коричневим рисом
- Тушкована сочевиця з кукурудзяною коржиком
- Салат з нуту з тостами із запеченої пшениці
- Соєвий бургер з хлібом (пшеничний)
Вітамін В12
Якщо ви збираєтеся їсти вегетаріанську дієту, необхідно додавати вітамін В12, оскільки його немає в рослинній їжі, за винятком деяких водоростей. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, ви можете отримувати вітамін В12 з таких продуктів, як яйця, сири чи молоко, але завжди важливо переконатися у відсутності недоліків. Дієтолог може точно сказати, скільки і як приймати добавку.
Зверніться до фахівця
Мені пощастило бути медичним працівником з питань харчування, тому мені не потрібні поради щодо внесення цих змін у мій спосіб життя, я можу розрахувати загальну потребу в калоріях, контролювати, чи потрібні мені якісь добавки, і переконатися, що в моєму раціоні є всі необхідні макроелементи мікроелементи. На жаль, у Мексиці у нас немає культури надання допомоги спеціалісту для внесення таких важливих змін, і багато разів вони приїжджали консультуватися зі мною, доки у них не виникає проблема декомпенсації за це без керівництва спеціаліста. Тож моя остання рекомендація - завжди звертатися до фахівця.
Таким чином, вегетаріанська дієта може мати багато переваг для вас і для навколишнього середовища, але це потрібно робити правильно, щоб ви могли отримати ці переваги. Завжди звертайтесь до професіонала, коли ви хочете змінити свій спосіб життя, ми раді направляти вас і надавати вам інструменти для цього.
FaoStat (статистика ФАО 2014-2017).
Ешель Г. та Мартін П. А. (2006). Дієта, енергетика та глобальне потепління. Взаємодії Землі, 10(9), 1-17.