Відпусткою потрібно насолоджуватися повною мірою, скаже вам кожна здорова людина, навіть ваш тренер. Багато сну, багато казок, святкові ласощі на столі, все це належить Різдву, але як поєднати все це зі своєю цілорічною дієтою і як не мати докорів сумління (і зайвих кілограмів) чи від справді жирної капусти чи кілька додаткових файлів cookie? Дотримуйтесь цих кількох простих правил, і ваше новорічне повернення до фітнесу стане набагато легшим.

переїдання

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

1. Не напружуйтесь

Перший пункт у моєму списку - це скоріше передріздвяний період, але про це потрібно згадати. Перед Різдвом усі поспішають і їм потрібно наздогнати в останню хвилину, скрізь затори, магазини повні нервових людей ... просто стрес з усіх боків. Однак ти не такий, як інші люди, і свята не зіпсують твого настрою. Якщо не через настрій, то точно через здоров’я та фізичне самопочуття. Оскільки стрес не тільки шкідливий для вашої психіки, він також впливає на імунну систему, кров’яний тиск, а отже, і на здоров’я серця, і не в останню чергу, він також впливає на втрату ваги та регенерацію м’язів. Це пов’язано з кортизолом, гормоном, який організм виділяє як під час стресових, так і фізичних ситуацій. Високий рівень цього гормону допомагає, серед іншого, швидшому накопиченню жирів, що потрапляють з раціону, а також уповільнює процеси регенерації. А під час канікул, коли нам потрібно спалити різкість, ми цього не хочемо!

2. Рухатися

Математика не відпустить, якщо ви наберете більше калорій, ніж споживаєте. Припустимо, ви не можете нескінченно обмежувати споживання калорій під час свят (ви не можете ображати своїх господарів, відвідуючи друзів чи членів сім’ї, відмовляючись від торта чи справді жирної вечері), тому нам доведеться кудись витратити ці калорії. Я не кажу, що вам потрібно давати якісь надлюдські спортивні вистави. Все, що вам потрібно зробити, - це прогулятися напередодні Різдва або провести короткі 15-хвилинні домашні тренування, поки ви не приготуєте обід або вечерю. Це запустить ваш метаболізм, добре вас помре з голоду, і ввечері ви зможете нагородити додатковим пирогом. Вам це точно сподобається більше, ніж після брехливого дня.

3. Їжте через рівні проміжки часу

У звичайні дні ви їсте як здорова людина 3-5 разів на день, але канікули - це не звичайний день. Щодня на столі буде ховатися кілька горіхів, тістечок та подібних дрібниць, які точно потиснуть вам руку. Якщо ви дійсно не очікуєте візиту, сховайте їх. Постійно роблячи це, ви не лише додаєте калорій до свого щоденного списку, які вам потрібно додатково спалити (або зберігати), але також порушуєте процес травлення, за що ваш шлунок вам точно не дякує.

4. Їжте повільно

Як і напередодні Різдва, те саме правило діє під час святкових обідів та вечерь - не поспішайте! Цього разу не через стрес, а тому, що ви несвідомо обмежуєте споживання їжі (яка, безумовно, буде вище рівня на столі), оскільки існує пряма залежність між швидкістю прийому їжі та об’ємом їжі, яку ви їсте. Якщо ви "не жуйний", тобто ковтаєте їжу і не приділяєте достатньо уваги кожному укусу, ваш шлунок не встигає надіслати мозку сигнал, який би сказав йому "досить, мене з'їли". До того моменту, коли це станеться з такою швидкістю, ви закінчите, і ви зможете послабити ремені. Спробуйте їсти, як у ресторані, поступово відмовляйтеся від страв і насолоджуйтесь усіма. Відмінна «повільна» їжа - це риба, яку вам доведеться взяти з кісток, тому ви не можете поспішати з ними, навіть якщо хочете.

5. Тільки одна нездорова їжа на тарілці

З цих основних правил я переходжу до правил фітнесу, яких я хочу, щоб дотримувались мої клієнти. Перше правило: наскільки ви відчуваєте нездорову їжу, не поєднуйте її з іншою шкідливою їжею. На практиці це означає, що коли ви кладете салат з картоплею з жирним майонезом на тарілку, ви не будете поєднувати його зі смаженим стейком, але у вас буде філе лосося або якась інша корисна альтернатива. Якщо у вас є смак жирної капусти, ви не будете їсти її з трьома скибочками хліба, а будете їсти поодинці. Якщо ви дуже хочете смажений стейк, додайте до нього овочевий салат або рис. Просто зафіксуйте у своїй голові, що під час свят на тарілці належить лише одна шкідлива їжа. Без винятку.

6. Шукайте здорові альтернативи

Кожен прийом їжі, який ви знаєте, може бути здоровим. Кращий підсолоджувач, краще борошно, менше шкідливої ​​олії, більше білка, менше лактози, які б ці незначні зміни ви не вносили у свої рецепти, це величезний плюс для вашого здоров’я та вашого харчування. Ви збираєтеся варити капусту? Підтримуйте словацьких фермерів та купуйте якісне м’ясо. Ви вегетаріанець? Спробуйте скуштувати його з копченою темпе і грибами. Торти теж так, але тільки у варіантах без цукру та без шкіри. А основна страва? Ось мій рецепт:

  1. Посипте філе свіжої риби (лосось, зубатка, окунь, форель) оливковою олією, сіллю і оберніть кунжутом.
  2. Випікайте в духовці при 180 ° С приблизно 15-20 хвилин.

  1. Змішайте нарізану кубиками моркву, петрушку, селеру та горох (ми можемо використовувати будь-які овочі або бобові: солодку картоплю, гарбуз хоккайдо, кабачки, нут, сочевицю).
  2. Приправте кунжутною пастою Тахіні, чорним перцем, свіжою зеленню, лимонним соком та гімалайською сіллю.