циклу

Планування їжі має вирішальне значення при наближенні до нової системи харчування, особливо до системи, яку непросто знайти у спеціалізованих ресторанах чи мережах супермаркетів.

На даний момент ви усвідомлюєте, що кетогенна дієта містить дуже мало вуглеводів і багато корисних жирів. Цей тип дієти відрізняється від інших з низьким вмістом борошна та цукру тим, що жир стає основним джерелом палива в організмі.

Кетогенна дієта виявилася досить ефективною у боротьбі з хронічними захворюваннями та розладами організму, які часто вражають людей. Наприклад, це допомагає зменшити діабет, полегшити епілепсію, боротися з ожирінням, зменшити гіпертонію та запобігти нейродегенеративним захворюванням, таким як хвороба Паркінсона та Альцгеймера.

На жаль, вегетаріанські та веганські дієти з високим вмістом вуглеводів не можуть сильно допомогти проти цих захворювань. Отже, хоча вегани та вегетаріанці стурбовані тим, щоб полегшити страждання тварин, не вживаючи ці продукти, які, як правило, містять багато жиру, їм доводиться пропустити низку переваг кетогенної дієти, оскільки вони не можуть отримати від них користь. світі, якщо ви не знайдете альтернативи, щоб адаптувати ці два способи харчування та скористатися ними, щоб насолоджуватися оптимальним здоров’ям.

Частка кетогенної дієти становить від 70-80% жиру, 15-25% білка і 5% вуглеводів, і НЕ ДОГОВОРНІ.

Так само для веганів не підлягає обговоренню споживання продуктів тваринного походження, таких як тваринний білок, або молочні продукти. Однак наступна інформація може направити вас до рослинної кетогенної дієти.

Вуглеводи

У цій системі харчування потрібно лише загальне споживання вуглеводів 5% або менше. Це означає 30-35 грамів нетто, за винятком клітковини. Оскільки рослинна їжа містить вуглеводи, ті, хто хоче вступити в кетоз, споживаючи овочі, повинні докласти зусиль, щоб підтримувати 5% відсотка їх споживання, особливо під час адаптації. При вступі в кетоз споживання вуглеводів може зрости до 35-45 грамів, але не більше.

Позбудьтеся всіх вуглеводів, що містять рафіноване борошно або цукор. Крім того, уникайте вуглеводів з високою обробкою та віддайте перевагу тим, що містять клітковину. Ваші джерела вуглеводів повинні включати: салат, зелені частини буряка, капусту, китайський мангольд, шпинат, огірок, мангольд, макрос, люцерна, цвітна капуста, помідори, спаржа та баклажани. Серед фруктів - полуниця, малина, чорниця, ожина, ревінь та аграз.

Жири

Уникайте рафінованих масел та трансжирів, таких як ріпакова олія та маргарин. До здорових жирових джерел жиру для кетогенної дієти належать: олія авокадо, авокадо, масло какао, кокосова олія, олія льону, олія макадамії, олія МСТ (тригліцериди із середньою ланцюгом), олія оливи, червона пальмова олія, кокосовий крем, оливки та кокосове молоко.

Білок

На щастя, перебуваючи в кето-системі, вам не потрібно багато білка. На кілограм ваги потрібно від 0,7 до 1 г білка. Тобто, якщо ви важите 60 кілограмів, вам потрібно 60 грамів білка на день. Деякі джерела білка включають ферментований тофу, насіння гарбуза, насіння льону, насіння чіа, насіння конопель, мигдаль, бразильські горіхи та волоські горіхи.

Кроки для правильного впровадження кетозу на рослинній основі:

  1. Ви вже знаєте, що не будете їсти м’ясо, рибу чи птицю, але пам’ятайте, що:
  • Загальне споживання вуглеводів на день становить 35 грам або менше.
  • 70% ваших калорій надходять з рослинних жирів.
  • Близько 25% ваших калорій має надходити з рослинного білка.
  1. Візьміть добавки, які допоможуть вам засвоїти залізо та вітаміни D3, B-12 та B6.
  2. Їжте багато низьковуглеводних овочів.
  3. Переконайтеся, що у продуктах, що продаються як кетогенні та веганські, немає прихованих вуглеводів, доданих цукрів або гідрогенізованих олій.
  4. Уникайте замінників м’яса.
  5. Не вживайте сою часто, оскільки вона містить певні рослинні сполуки, які можуть змінити роботу щитовидної залози.
  6. Сплануйте харчування

Наскільки б обмеженою не була рослинна кетогенна дієта, її можна адаптувати, щоб забезпечити вам її переваги. Тому важливе планування.

Гарне планування дозволить вам:

  • Потрапляйте в кетоз швидше, вибираючи здоровіші продукти та інгредієнти.
  • Внесіть різноманітність у свої страви.
  • Переконайтеся, що ви споживаєте високоякісну рослинну їжу та відповідаєте кетогенному протоколу.
  • Економить ваш час і гроші.
  • Зменште напругу, думаючи про те, що купувати та їсти, як адаптувати інгредієнт або замінити овочевий інгредієнт на овоч
  • Допомагає уникнути придбання неправильних інгредієнтів.
  • Підготуйте вас до майбутніх страв.

Ваша щоденна комора

У рамках цього харчового протоколу є певні інгредієнти, які можуть полегшити приготування їжі і, якщо ви завжди маєте їх під рукою, окрім того, що полегшують ваші приготування, це додасть універсальності вашим стравам. Деякі з цих інгредієнтів:

Авокадо: одна з найкращих альтернатив здоровому жиру. Їх можна використовувати як основу для салатів, вінегретів та соусів. Крім того, його можна використовувати як родзинки, додавши трохи солі і перцю.

Насіння Чіа: Ці маленькі насіння мають здатність вбирати рідину і збільшувати свої розміри. Їх можна використовувати для придушення апетиту у вигляді пудингу або у вигляді спреду, змішуючи з мигдальним молоком або іншим немолочним молоком. Його можна легко змінити, підсолодивши їх або додавши корицю або навіть ягоди.

Мелене лляне насіння: З низьким вмістом вуглеводів, але багате корисними жирами, насіння льону є ідеальним інгредієнтом, який адаптується до багатьох препаратів. Оскільки він має властивості, що приєднуються, він є хорошим замінником яєць, особливо у веганських препаратах.

Насіння конопель: Ці крихітні, здебільшого очищені насіння мають горіховий смак і структуру, але упаковані клітковиною та корисними жирами. Легко додавати до багатьох страв, просто посипати смузі, гарячі овочі або салати.

Цвітна капуста: Завдяки своєму м’якому смаку та текстурі цвітна капуста може замінити такі продукти, як картопляне пюре та рис.

Повножирне кокосове молоко: цей інгредієнт забезпечує дуже здорові жири. Він також служить основою для вашого каррі, наприклад, вершкового овочевого супу та вершкового шпинату.

Плоди лісу: переважно полуниця, малина та чорниця.

Рослинний білковий порошок: Доповнюючи кетогенний протокол, продаються ізольовані білки гороху, але ви також можете використовувати мигдальне або кокосове борошно, щоб додати у свої смузі, соки або густі супи.

Брокколі: Брокколі є низьким вмістом крохмалю та низьким вмістом жиру - ідеальне доповнення до ваших препаратів. Ми вже обговорювали багато його властивостей раніше. Його можна насолоджувати в кокосовому каррі, серед гарячих овочів, приправлених корисними жирами, такими як кокосова олія або інші.

Гриби: гриби універсальні. Їх можна підігріти, приготувати в супі, смажити, фарширувати. Вони мають м’який смак, який з’являється при заправленні та нагріванні.

Кокосове масло: кокосове масло - це, по суті, м’якоть кокосового горіха, поки вона не залишається для розповсюдження. У банку він потрапляє твердим, але при плавленні (понад 25 ° C) і при добре перемішуванні виходить консистенція, схожа на глазур.

90-99% темний шоколад: темний шоколад надзвичайно корисний. Допомагає знизити високий кров'яний тиск, покращує шкіру та бореться з депресією. Багатий антиоксидантами, темний шоколад дуже ефективний за кето-веганським протоколом. Чим вище вміст чорного какао, тим менша кількість цукру та вуглеводів.

Кабачки: Наріжте кабачки спіральним різаком для різних пристосувань макаронних виробів. Його можна подрібнити, залити якоюсь корисною олією, приправити та зневоднити або нагріти настільки, щоб отримати текстуру та аромати макаронних виробів. Він також використовується для нарізки, зневоднення або випікання для альтернативи картопляних чіпсів. Також як інгредієнт супів та салатів.

Веганський майонез: Оскільки він не містить білка, він містить багато жиру. Може використовуватися як основа для перев’язувальних матеріалів і як спред.

Інші інгредієнти, які слід врахувати, - це сир з горіхів кеш’ю, тофу (іноді), локшина ширатаке (доступна у магазині Fit2go), горіхи пекан та гострий соус.

Я запрошую вас наступного тижня до циклу кетогенного харчування протягом 4 днів

Я дам вам рецепти сніданку, обіду та вечері протягом чотирьох днів.

Список інгредієнтів та альтернативних варіантів, якщо ви не можете їх легко знайти.