Харчову підготовку до бігу на 10 км можна провести напередодні.
Загалом рекомендується:
1) Не вносьте різких змін у свій раціон та не пробуйте нових напоїв та продуктів перед змаганнями.
2) Збільшити споживання поживних вуглеводів, таких як макарони, рис, лобода, кус-кус, борошняні овочі (наприклад, картопля, юка, солодка картопля, стиглий банан), хліб, коржі та фрукти, а також зменшити споживання білка (червоне та біле м’ясо ). Макарони - це популярний варіант харчування перед змаганнями, але ви також можете споживати інші джерела вуглеводів, такі як рис, хліб, коржі та борошняні овочі.
3) Візьміть від половини до літра спортивного напою, який забезпечує вуглеводи та електроліти.
4) Споживайте більше натрію, додаючи їжі трохи більше солі. Гіпертонікам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як збільшити натрій у своєму раціоні.
5) Дуже добре гідратуйте за дні до перегонів. Щоб дізнатись, чи є у вас гідрат, перевірте сечу, рекомендується, щоб сеча була прозорою, без запаху і рясною.
Більшість перегонів проводяться вранці, але є перегони і в другій половині дня або ввечері.
Якщо гонка вранці, враховуйте наступні поради:
1) Приготуйте вечерю з високим вмістом вуглеводів. Якщо вам не подобається відчувати себе дуже ситим вночі, тоді ви можете пообідати з високим вмістом вуглеводів і помірковано повечеряти.
Рекомендується, щоб більшу частину страви складали вуглеводи, такі як макарони, варена картопля (не смажена) або звичайний рис (тобто не смажений і не упорядкований як рис з креветками або кантонський рис).
Ви також можете додати інше джерело вуглеводів, наприклад хліб, коржі або солоний содовий крекер, щоб збільшити споживання натрію.
Ви також можете додати трохи білка, як тунець у воду, подрібнену курку, індичку або свіжий сир (якщо вам подобається перед гонками).
Якщо ви не готуєте їжу, розумно уникати сирих овочів, таких як зелений салат.
2) У день перегонів розмір сніданку буде залежати від того, скільки часу залишилось для старту.
Чим більше часу залишається, тим більшою може бути їжа. Якщо ви збираєтеся їсти важку їжу, це слід робити за 3-4 години до вильоту, щоб було достатньо часу для перетравлення.
3) Бажано вставати рано, щоб поїсти в спокійній обстановці, добре пережовуючи їжу.
4) На сніданок ви можете їсти тости, содовий крекер, млинці або вафлі з желе або медом, а також такі фрукти, як банан та яблуко.
Цей прийом їжі може включати джерело білка, таке як яйце, індича шинка, арахісове масло, фреска кесо або знежирене молоко.
Якщо ви погано переносите молочні продукти, вам слід виключити їх зі свого раціону в день перегонів. Рекомендується уникати продуктів з високим вмістом жиру, таких як вершки, м’ясні нарізки (шинка, ковбаси, паштет), смаженої їжі (смажений банан, смажене яйце), вершкового сиру та інших жирів для змазування, оскільки вони затримують травлення.
4) Якщо ви не любите споживати тверду їжу перед змаганнями, тоді ви можете взяти рідку формулу, таку як Ensure або Enterex, принаймні за півтори години до старту. Рекомендується спробувати це перед тренуванням, щоб побачити, чи сподобалось вам.
5) Якщо ви п'єте каву перед тренуванням, ви можете продовжувати це робити.
6) Випивайте від половини (125 мл) до склянки (250 мл) рідини кожну годину, за 2 або 3 години до перегонів.
7) Енергетичні гелі та батончики є швидким джерелом енергії. Якщо їх споживати за 15-30 хвилин до перегонів, вони можуть підвищити рівень цукру в крові, і на початку перегонів буде доступно більше енергії. Важливо не пробувати гелі чи енергетичні батончики на змаганнях, виконуйте всі тести під час тренувань, щоб переконатись, що ви добре переносите продукти.
У деяких випадках виникає реактивна гіпоглікемія. Коли людина вживає щось солодке, цукор у крові підвищується, але тоді виділяється надлишок інсуліну, і рівень цукру значно падає, що робить людину відчуттям слабкості, запаморочення та холоду.
Це трапляється у дуже незначного відсотка населення і не означає, що це трапляється з усіма. Людина, яка страждає реактивною гіпоглікемією, вже знає, що якщо він з’їсть щось солодке, йому буде погано.
Тому людям, які страждають реактивною гіпоглікемією, слід уникати гелів, енергетичних батончиків та інших концентрованих джерел цукру протягом 30 хвилин до від'їзду.
Якщо гонка в другій половині дня:
1) Їжте сніданок з високим вмістом вуглеводів, який включає звичну їжу. Доцільно включати такі поживні вуглеводи, як хліб, рис, млинці, вафлі, содові сухарі, злакові, вівсяні пластівці, фрукти та деякі джерела білка, такі як яйця, індича шинка, арахісове масло, свіжий сир або знежирене молоко. Якщо вам не подобаються молочні продукти, уникайте їх у день перегонів.
2) Пообідайте за 3-4 години до перегонів. Наприклад, якщо перегони о 16:00, пообідайте між 12 і 13 годиною. Це можуть бути макарони або картопля, приготовлені з тунцем або рис з яйцем.
3) Пийте від половини (125 мл) до склянки (250 мл) рідини кожну годину, за 2 або 3 години до перегонів.
4) Протягом години до перегонів ви можете перекусити вуглеводами. Наприклад: банан, яблуко, зерновий батончик, наповнене желе, печиво, батончики, гуммі або енергетичні гелі.