Для збереження здоров’я та уникнення травм не має значення, як ми готуємось до бігу. Ми зібрали те, що варто робити за півроку, місяць, тиждень і день до гонки, щоб бути справді успішним.
За півроку до гонки
Здоровій людині достатньо півроку, щоб підготуватися до бігу на вулиці. Звичайно, ми не говоримо про біг марафону, але біг на 5, 7 або навіть 10 миль може бути чудовою підготовкою за такий проміжок часу. Однак акцент робиться на здоровій людині: особливо, якщо хтось довгий час не займався спортом, перед початком будь-якого виду занять варто пройти загальний медичний огляд. Навіть якщо ми відчуваємо, що не маємо нічого поганого.
Отримавши медичну ліцензію, ми можемо розпочати навчання. Тут теж не варто починати без допомоги фахівця, особливо якщо ми давно не переїхали. Якщо ми почнемо керувати архіпелагом, наприклад, у нетренованому стані, це принесе більше шкоди, ніж користі. У таких випадках існує великий ризик травмування, не кажучи вже про відчуття невдачі, яке, швидше за все, настане, якщо ми не скоротимо його на відстань, відповідну нашому стану.
Якщо, навпаки, ми звернемося до потрібного професіонала, особистого тренера, тренера з бігу або приєднаємось до досвідченого гуртка з бігу, вони складуть план тренувань, який відповідає нашому віку, здоров’ю, рівню фізичної форми та цілям. Слідуючи цьому, ми можемо побудувати наш пробіг протягом наступних кількох тижнів, рухаючись невеликими кроками. Звичайно, не впевнено, що і підготовка буде проходити гладко, злети і падіння, завжди можуть бути незначні травми, але ми вже зменшили їх шанси. Тоді нам нічого не залишається, як наполегливо дотримуватися плану тренувань.
За місяць до перегонів
У таких випадках вже варто будувати тренінги, орієнтовані на відстань, яку ви хочете розпочати. Тепер мета вже не в тому, щоб максимально розсунути межі нашого виступу, а в тому, щоб якомога впевненіше пройти задану дистанцію за найкращий час. Якщо ми можемо це зробити, оскільки гонка все одно проводиться у місті, де ми живемо, іноді варто поставити наші тренування або певні етапи тренувань на місце для бігу. (Звичайно, це не завжди можливо, оскільки громадські місця закриті під час міських змагань).
За тиждень до перегонів
За тиждень до перегонів варто розглянути перед кожним тренуванням, що ми збираємося перемагати у вихідні. Якщо ми знаємо, що почнемо вуличну гонку в суботу чи неділю, не варто сильно виганяти себе на тижневих тренуваннях. Більше того, з середини тижня важкі пробіжки можна замінити більш легкими, біговими тренуваннями. Наприклад, якщо перегони припадають на суботу, давайте просто проводити вільні, рухливі тренування в четвер та п’ятницю.
За день до перегонів
Настав час розумової підготовки. Варто ретельно подумати про перегони в голові. Щоб пройтись по собі, де будуть закуски, де можна випити чи трохи з’їсти або де ми можемо розраховувати на заохочення членів сім’ї, друзів. Також варто підготуватися до того, де можуть виникнути потенційні тупики, де нам буде потрібно найбільше наполегливості.
Варто звернути увагу на їжу та вживання рідини за кілька днів до перегонів, але останній день особливо важливий. Бігові кола мають давню традицію їсти багато вуглеводів, велику порцію макаронних виробів за ніч до перегонів і навіть проводити так звані макаронні вечірки, але це може бути не найкращим рішенням. За кілька днів до від’їзду ви можете трохи збільшити споживання вуглеводів, але вам краще їсти вуглеводи високої якості, такі як макарони з цільного борошна, випічка, коричневий рис, каші.
Не менш важливо розпочати бігову гонку для нього розслаблено. Спробуйте піти спати напередодні ввечері порівняно рано, а наступного дня встати вчасно, щоб не довелося поспішати до початку.
За годину до перегонів
Залежно від поточної погоди вибирайте обладнання відповідно, переодягання - це поширена помилка. Нові штани для бігу, особливо нове взуття для бігу, не слід урочисто відкривати під час перегонів, їх слід обкатати під час тренувань, інакше ви можете отримати неприємні сюрпризи.
Варто подумати, особливо перед перегонами на більші дистанції, чи потрібно буде поповнення рідини та енергії на льоту. На нашу потребу під час змагань здебільшого впливає час та інтенсивність руху, але зовнішня температура також є визначальним фактором. Бігаючи більше 30-45 хвилин у теплому літньому середовищі, крім споживання вуглеводів, ми також повинні звертати увагу на заміщення мінералів, втрачених під час потовиділення, для чого чудові складні спортивні напої та гелі, що містять відповідні вуглеводи та солі. . Споживання чистої води також достатньо для коротких пробігів. Важливо не пробувати продукт під час змагань, а їсти смаки, до яких ви вже звикли.
Діставшись місця події, ми можемо розпочати звичайну розминку, яку ні в якому разі не можна пропустити. Це найбезпечніший спосіб запобігти травмам. Після прибуття на фінішну пряму, наше коротке полегшення не повинно пропустити короткий зливний рух низької інтенсивності, розтягуючи м’язи, переодягаючи мокрий одяг та отримуючи належне зволоження.