початківців

  • Додому
  • Порівняння
  • Перемішайте вдома
  • Теми
  • _ Харчування
  • _Енергопостачання
  • _Тренування
  • _Загальний
  • _Міркування
  • Зв'язок

Повна ширина домашньої реклами

Реклама на сторінці публікації [Вгору]

Як я харчуюся? - розділ Поради для початківців

Багато новачків цікавляться цією темою, тому ми представимо основи і те, на що варто звернути увагу пересічній людині.
Тут ми наголошуємо, що непрофесійна конкуренція, напр. ми хочемо представити дієту для бодібілдингу або спеціальні диво-дієти (наприклад, фруктова дієта, 90-денна дієта, дієта Дюкана тощо) або більш спеціальні (палео, дієта воїна тощо). Ми дотримуємось традиційної дієти "олдскулу", що справді працює для більшості людей!

Ось декілька типових дієтичних помилок:

11 порад щодо дієти та принципів:

  1. ви виключаєте зі свого раціону цукор (безалкогольні напої, печиво, шоколад, цукерки.) та випічку, хліб. Якщо ви можете це зробити, я гарантую, що ви схуднете разом із цим, і ви значно допоможете здоровому способу життя.!
  2. Дієта - це проста математика. Якщо ви їсте більше, ніж споживаєте енергії протягом дня, ви наберете вагу. Якщо ви втрачаєте менше, то худнете. Звичайно, ви можете допомогти з цим балансом регулярними фізичними вправами! Звичайно, неважливо, що ви їсте, але, можливо, саме так розуміють принцип.
  3. Їжте менше (4-6 разів на день) кілька разів на день, ніж 2-3 рази більше. Завдяки цьому ваш організм звикає не потрібно так багато зберігати, оскільки ви отримуєте поживні речовини протягом дня.
  4. Готуйте самі! Тоді ви знаєте, що ви їсте і скільки! (можливо, ви захочете отримати грамоточну шкалу)
  5. Слідкуйте за інгредієнтами та енергоємністю продуктів, які ви купуєте в магазині. Наприклад, якщо щось починається так, візьміть 100 г вуглеводів у 100 г продукту і 50 г цукру в ньому. то забудь це швидко:)
  6. Пийте багато води! Мінімум - 3 літри на день! Але порахуйте, що один літр на 20 кг. Наприклад, людина вагою 80 кг може спокійно випивати 4 літри на день! Одна з важливих ВОДІВ (не чай, апельсиновий сік, кола, лимонад тощо). Це в основному здорово, але навіть прискорює ваш метаболізм!
  7. Існує величезна різниця між вуглеводами та вуглеводами (цукор - це також вуглевод). Найкращим показником якості вуглеводів є глікемічний індекс. Простіше кажучи, чим менше число, тим повільніше воно засвоюється, тому воно не підвищує рівень цукру в крові, і є час для переробки та забезпечення енергією протягом тривалого часу. (наприклад, саме тому ви будете голодні незабаром після їжі мекі)
  8. Якщо ви більш мускулисті, ви легше схуднете, оскільки ваші м’язи спалюють більше калорій.
  9. Їжте багато овочів (брокколі, огірки тощо, що є справді зеленим)
  10. Рухайся на додаток до дієти! З одного боку, це також пришвидшує ваш метаболізм, з іншого боку, як я вже писав, ви спалюєте енергію, легше рухати формулу в правильному напрямку. Ми написали окремий пост про те, як.

Але візьмемо приклад:

80 кг чоловік. Оскільки ви хочете дотримуватися дієти, ваше поточне добове споживання вуглеводів може становити приблизно 4-5 * 80 = 320-400 грам. Ваше споживання білка я не наважуюся здогадуватися, мабуть, із низьким вмістом жиру.

Ваша мета повинна становити 1,5-2 г вуглеводів/кг маси тіла (цгк), тому в цьому випадку 120-160 г, не підпадайте під це. ВАЖЛИВО, що ви не хочете встановлювати цей рівень за одну ніч. Поступово зменшуйте приблизно на 10-15% на тиждень. Чому це важливо? Тому що за допомогою цього ви можете спостерігати, що корисно для ВАШОГО тіла! Можливо, ви вже приємно втрачаєте 1 кг на тиждень при 2,5 г-3 г, і в цьому випадку не варто опускатись нижче. Слухайте власне тіло!
Прибл. 2 г/цгг (близько 160-200 г), це запобіжить втраті кілограмів з м’язів. Спробуйте отримати нуль із насичених жирів, приблизно 20-40 грамів ненасичених жирів на день.

Питання: Тоді що я їм зараз?
Візьміть кілька хороших вуглеводів: вівсяні пластівці, (коричневий) рис, можливо, ви навіть можете взяти локшину твердих сортів, цільнозерновий хліб (віддайте перевагу лише на початку), солодку картоплю, насіння чіа тощо.
Білки: куряча грудка, індича грудка, морська риба, нежирний сир, сир, яєчний білок, білкові порошки тощо.
Хороші жири: лляна олія, кокосовий жир, фундук, волоські горіхи, оливкова олія, олійні насіння. тощо.
Овочі, фрукти: багато людей тут роблять помилки. від того, що деякі фрукти не завжди корисні. Наприклад, якщо ви цілий день їсте банани та яблука, я сумніваюся, що ви схуднете. швидше, просто сходити в туалет немає. ni. Замість фруктів варто вводити в раціон овочі, але не важливо, що. Наприклад, кукурудза не годиться. Тільки подумайте, адже тварин відгодовують. Що корисного: брокколі, огірок, цвітна капуста, салат, шпинат. тощо (по суті зелений або білий)

Ви можете їх варіювати в будь-якому випадку, звичайно, не варто споживати багато вуглеводів ввечері! (ні, ви можете їсти після 6, але не кладіть на нього основний прийом їжі, покладіть його за 2 години до тренування та після тренування)

Які дієтичні добавки корисні для вашого раціону?

Дієта також працює з основною дієтою, але якщо ви хочете бути ефективнішими та швидшими, вам може стати в нагоді кілька продуктів:

Вітаміни, мінерали - особливо на дієті, оскільки ми їмо менше, дуже важливо їх замінити, напр. AlphaMen, Active Women або Scitec MegaDailyOnePlus підходить для початківців. Варто доповнити Омега-3.

Білковий порошок - Вони допомагають досягти правильної потреби в білках. Варто звернути увагу на низький вміст вуглеводів і жирів. Білковий концентрат або, якщо ви можете собі це дозволити, ізолят.

BCAA/лейцин/глютамін. Це амінокислоти, які допомагають зберегти м’язи (також відомі як запобігання катаболізму), або якщо ви купуєте ароматизовану версію, вони допомагають зменшити вашу тягу до солодощів, оскільки ви можете пити смачні безалкогольні напої, які навіть допомагають вашій меті.

L-карнітин або ацетил L-карнітин - це допомагає вам досягти жиру як джерела енергії під час руху. Таким чином, це безпосередньо не допомагає в тренуванні, але ви більш енергійні і можете довше рухатися/тренуватися.

CLA - незамінний жир (кон'югована лінолева кислота) може здивувати, але незважаючи на жир підтримує дієту та схуднення.

. рядок все ще довгий, перераховані найпопулярніші.

Пов’язані товари вони мають відмінне співвідношення ціни/вартості, ми можемо лише рекомендувати їх (як міпротеїн, так і насипні порошки)! Щоб придбати ці купони дешевше, ви можете знайти їх на пов'язаній сторінці та заощадити до 10-30%.

Ми сподіваємось, вам вдалося записати правильні принципи, щоб ви могли почати з якогось рядка. Звичайно, запису недостатньо, щоб вичерпати тему дієти, про це можна було б написати книгу (і вони пишуть):)

Якщо у вас є питання, не соромтеся запитувати у коментарі або на Facebook або в нашій групі, можливо, електронною поштою (найшвидше)