Коли ви худнете, вас часто може спонукати відчуття, що я все ще буду на дієті кілька тижнів чи місяців, і тоді у мене нарешті з’явиться ідеальна фігура, і я зможу повернутися до свого старого способу життя. Якщо ви зробите це таким чином, то ви швидко дійдете до своєї початкової ваги, якої ви точно не хочете.
Як це зробити, щоб ви не худнули без потреби, але щоб ви залишалися ідеальною фігурою навіть після дієти, а не брали все назад? Цьому питанню буде присвячена вся ця стаття, тому ви обов’язково знайдете в ній те, що вам потрібно, і навіть якщо ви будете слідувати згаданим порадам у статті, ви точно не отримаєте.
Чому підтримувати ідеальну вагу складно?
Практично кожен може схуднути, коли дуже хоче, але значно менше людей може залишатися з ідеальною вагою. Чому так важко зберегти нову вагу після схуднення?
Якщо вам вдалося схуднути, вітаю, ну це означає, що у вас був дефіцит калорій. Отже, ти їв менше, ніж рухався. Я це точно знаю, бо іншого способу схуднути немає, і у вас був би дефіцит калорій. Але як це пов’язано з нашою темою?
Твоє тіло не в захваті від того, що ти відчуваєш дефіцит калорій, оскільки йому не вистачає енергії, щоб мати можливість живити всі необхідні функції в організмі. Через це йому доводиться починати забирати енергію з м’язової маси та жирових запасів, але не тільки це. Тіло поступово навчиться бути ефективнішим за допомогою енергії, і йому більше не буде потрібно достатньо енергії, щоб усе ще мати можливість виконувати всі функції в організмі. Іншими словами, ваш метаболізм сповільниться.
Перш ніж схуднути, ваш базальний обмін речовин міг спалити, наприклад, 1600 калорій на день. Зараз, після схуднення, це може бути 1300 калорій. Скільки буде різниці, наскільки менше калорій вам потрібно буде залежати від вашого раціону. Якщо ви худнете, не ївши нічого протягом декількох днів, або просто з’їдаючи яблуко на день, або щось подібне, кількість калорій, що вам знадобиться, буде набагато меншою. Наприклад, до дієти 1600 калорій, а після дієти 1000 калорій.
І навпаки, якщо ви харчуєтесь правильно, з достатньою кількістю білка та достатньою кількістю калорій, це буде краще, наприклад, до дієти 1600 ккал та після дієти 1400 ккал. Отже, такі божевільні дієти, як яблучна щоденна, баштанна і т. Д., Не є корисними і не дадуть результату в довгостроковій перспективі.
І це причина, через яку дуже легко взяти все після дієти, плюс ще щось. Ваш метаболізм сповільниться, що полегшить набір ваги.
Першим кроком після дієти буде протилежний режим харчування
Тепер вам повинно бути зрозуміло, що якщо ви не хочете все приймати назад після дієти, завдання номер один буде повернути метаболізм туди, де він був на початку дієти. Це означатиме, що вам доведеться переконати своє тіло, що ви більше не хочете голодувати, і, можливо, не настільки ефективно використовуєте калорії та енергію з них. Питання в тому, як це зробити.
Ви, мабуть, не можете поговорити зі своїм метаболізмом і сказати йому це. Вам просто доведеться йому це показати. Це підводить нас до концепції протилежної дієти. Якщо ви про це не чули, мова йде про поступове додавання калорій до щоденного споживання калорій.
Схуднувши, ви з’їли певну кількість калорій і зробили певну кількість фізичних вправ. Наприклад, припустимо, ви закінчили 45 хвилин бігу і з’їли 1600 калорій наприкінці дієти - останні дні до закінчення дієти. Подібно до того, як споживані калорії (ви їсте менше) поступово зменшуються під час класичної дієти, і спалюється все більше і більше калорій (ви більше рухаєтеся), так і навпаки - з протилежною дієтою. Поступово ви будете їсти більше, а рухатися менше. Важливим є слово, яке поступово вирішить, досягнете ви успіху чи невдачі.
Спробуємо застосувати це на нашому прикладі. Перший тиждень після закінчення дієти ви більше не будете їсти 1600 ккал, але додасте сотню і почнете їсти 1700 калорій. Ви працювали стільки ж часу. Це зробить це, даючи тілу зайві калорії, які тіло хотіло б використовувати як джерело енергії, оскільки в даний час їх не вистачає.
Однак, якщо ви дасте їм занадто багато, організм негайно вкладе їх у жир, оскільки в даний момент йому не потрібно стільки калорій через повільний обмін речовин. У той же час він усвідомлює, що повинен підготуватися до виживання наступного разу, коли ти схуднеш, і на це не вистачить енергії. Тіло в організмі є ідеальним запасом енергії для таких часів, тому ваші зайві калорії будуть накопичуватися в жирі. Тому ви даєте йому лише додаткові 100 калорій, і це поступово почне повільний обмін речовин. Тату, ти будеш це робити тиждень, щоб організм навчився жити не з 1600 калоріями, а з 1700 калоріями.
На другий тиждень після схуднення ви знову внесете зміни, тож або додасте ще 100 калорій, або знімете, наприклад, ви будете бігати лише 35 хвилин, а не 45 хвилин. Ви будете робити це поступово щотижня, і ваш метаболізм почне запускатися.
Однак осторожно, додавання 100 калорій на тиждень було лише прикладом, і не кожен зможе це зробити. Кожен з нас різний, тому лише вам доведеться з’ясувати, скільки калорій слід додавати на тиждень. Це можна дізнатися, просто зважившись і подивившись у дзеркало.
Якщо ви почали набирати жир, ви додали занадто багато калорій, а якщо ви все одно втрачаєте вагу, знову додали занадто багато калорій. Ви точно побачите ці коливання ваги кинджала, це зрозуміло, але в довгостроковій перспективі вага не повинна рухатися вгору або вниз, коли ви хочете зберегти вагу.
Загалом, спробуйте додавати 50-100 калорій на тиждень. Це може здатися невеликою кількістю, але після кількох місяців дієт на день ви не зможете повернути свій метаболізм туди, де він був на початку.
Як підтримувати вагу в довгостроковій перспективі?
Чудово, ви почали протилежну дієту після схуднення, але що далі? Чи будете ви додавати калорії до нескінченності? Звичайно, ні. Ви не можете очікувати, що якщо ви поступово будете доводити до 5000 калорій на день, ви все одно не наберете вагу. Обмін речовин також має свої межі, і в якийсь момент він перестане спалювати все більше і більше калорій, оскільки він вже може без проблем керувати всіма функціями організму.
Де ця межа залежить від багатьох факторів, і хоча існують калькулятори для розрахунку розміру вашого метаболізму, жоден з них не дасть точної цифри. Ви все ще можете використовувати їх як контрольний номер, який ви пристосуєте до потреб свого тіла. Вік, вага, відсоток жиру в організмі та відсоток м’язової маси, стать чи генетика впливають на величину вашого основного метаболізму.
Якщо розрахувати базальний обмін речовин, ви отримаєте досить непрактичне число, оскільки воно відображає кількість спалених калорій, якщо ви не поворухнете пальцем протягом усього дня. Можливо, це не ваш випадок, і тому всі заходи, які ви виконуєте протягом дня, повинні додаватися до основного обміну.
Можливо, вам зараз зрозуміло, що ніхто не може сказати вам, де ваша межа обміну речовин і скільки калорій ви можете спалити за день. Ви повинні зрозуміти це, як я вже згадував, зважившись і подивившись у дзеркало.
Це повинно виглядати приблизно так: ви успішно схудли, почали протилежну дієту, припустимо, ви віддаєте перевагу додавати 80 калорій щотижня, і робите це тижнями. Скажімо, ви додали 80 калорій на шостому тижні, як завжди, але раптом почали набирати вагу. Це означає, що вам вдалося знайти свою межу, оскільки ваш метаболізм перестав спалювати все більше і більше, але зупинився, наприклад, на 2000 калорій. Чудово, ти це зробив!
Ви більше не будете додавати жодних калорій, тому що знайшли кількість калорій, необхідну для підтримки постійної ваги. Відтепер ви будете їсти 2000 калорій, поки не захочете знову схуднути, або набрати вагу, або не зміните свою активність протягом дня. Якщо ви починаєте щодня бігати більше, ви спалюєте більше калорій на день, і ви повинні це компенсувати їжею, тому ви додаєте калорії, щоб не втрачати вагу. Якщо, навпаки, ви перестанете бігати або рухатись, ви почнете спалювати менше калорій, і вам також доведеться виносити їжу, щоб не почати набирати вагу.
Сподіваюся, ви бачите, що зараз вся справа в тому, щоб кількість спалених калорій дорівнювала кількості прийнятих калорій. Отже, те, що ви їсте за день, ви повинні спалювати, а те, що ви з’їдаєте за день - це потрібно їсти. Коли ви схудли, вам довелося відчувати дефіцит калорій, тобто спалювати більше, ніж їсти, і тому тепер буде легше, адже ви можете дозволити собі з’їдати на кілька сотень більше калорій на день, які ви поступово додавали під час протилежної дієти .
Це була б теорія, як підтримувати вагу після схуднення. Якщо ви хочете зберегти свою вагу, і ви раніше не худнули, ви будете робити те саме, що ніби схудли, але ви б пропустили протилежну дієту, тобто поступове додавання калорій, і ви просто спробуєте їсти стільки, скільки ви спалюєте на день. На практиці слід дотримуватися кількох правил, які полегшать вам підтримку та покращення ваги.
Дієта для підтримки ваги
1. Їжте достатньо білка
Я опуститиму правило, що вам потрібно спалювати стільки калорій, скільки з’їсте, і з’їсти стільки калорій, скільки спалите, адже ми про це говорили досі. Однак про достатню кількість білка слід пам’ятати ще про одне, і тому є кілька причин.
Білок відіграє важливу роль в організмі, а також захищає м’язову масу. Завжди потрібно намагатися захистити свої м’язи, оскільки вони спалюють багато калорій, і, природно, вони роблять вас сильнішими. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте, навіть якщо пальцем не рухаєте. Тільки існування м’язової маси споживає калорії. Якщо у вас більше м’язової маси, ви можете з’їсти більше за день, не набираючи ваги. Білок захищає м’язи, тому ви хочете їсти достатньо.
До того ж вони вміють добре насичувати. Якщо ви голодні, вам захочеться з’їсти більше їжі, і ви почнете набирати вагу. Але білок наповнює вас, тож ви уникаєте цієї проблеми.
Тепловий ефект їжі - ще одна велика здатність білка. Всі поживні речовини мають теплову дію, проте білки мають найбільший ефект. Тепловий ефект їжі - це кількість калорій, які спалюються під час перетравлення та всмоктування їжі. Коли ви їсте будь-яку їжу, певна кількість калорій завжди спалюється, щоб перетравити її. Білки мають набагато більший тепловий ефект, ніж вуглеводи або жири, тому при перетравленні вони спалюють більше калорій, а це означає, що ви можете дозволити собі їсти більше протягом дня, не голодуючи.
Тому завжди їжте білок, незалежно від того, худнете ви, набираєте вагу чи підтримуєте вагу, вони завжди важливі.
2. Їжте достатню кількість клітковини
Окрім білка, у нас є ще одна поживна речовина, яка може дуже добре насичуватись, і ця поживна речовина - це клітковина. З одного боку, клітковина необхідна для того, щоб організм взагалі функціонував, але це також важливо, оскільки вона насичує. Якщо ви їсте достатню кількість клітковини в поєднанні з достатньою кількістю білка, ви точно не будете голодні.
Справа в тому, що навіть якщо ви хочете підтримувати вагу і не худнути, ви все одно будете голодні, якщо ваша дієта буде погано збалансованою. Потрібно уникати голоду, оскільки він легко змусить вас більше їсти і набирати вагу.
Ви можете знайти клітковину переважно в овочах, злаках або фруктах. Спробуйте додати трохи овочів до кожного прийому їжі, оскільки вони можуть дуже легко допомогти відбити голод, маючи при цьому абсолютний мінімум калорій. Ну, звичайно, вона здорова, але ви, мабуть, це знаєте.
3. Підрахуйте калорії
Також важливим є підрахунок калорій. Так, ви, звичайно, не хочете цього робити, але це іноді визначає, досягнете ви успіху чи ні. Буде дуже важко з’їдати стільки калорій щодня, скільки ви спалюєте, якщо не рахувати. Ви скоріше здогадаєтесь, і це легко призведе до набору ваги або схуднення.
У той же час, вам потрібно лише знайти момент часу протягом дня, записати все в дану заявку, і ви її обладнали. Тоді, якщо ви щодня будете їсти одне і те ж, вам більше не потрібно буде щодня рахувати калорії, тому що це буде однаково. Постарайтеся не пропустити цей крок і запишіть, що ви їсте. Це може вирішити успіх чи невдачу.
4. Уникайте нездорової їжі
Не їжте те, що не їсте. Те, що ви схудли, не означає, що ви можете почати їсти що завгодно. Нездорова їжа все ще нездорова. Якщо ви їсте нездорово, і при цьому дотримуєтесь правила - скільки калорій ви спалюєте і скільки з’їдаєте - тоді ви збережете свою вагу. Але є проблема.
Нездорова їжа не дуже багата білком, і навіть якщо вага залишається незмінним, склад вашого тіла може змінитися, тому ви втратите м’язи, які заміняться жиром. Ще одна уловка полягає в тому, що ви будете голодні, досить, адже для того, щоб нагодувати вас фаст-фудом, вам доведеться з’їсти багато калорій. Коли ви голодні, ви їсте більше, тому набираєте вагу.
І також варто згадати, що нездорова дієта шкодить вашому організму, руйнує його, і ви ризикуєте низкою захворювань, спричинених неправильним харчуванням. Просто вивчіть здорову дієту, яка повинна супроводжувати вас протягом усього життя. Твоє тіло буде вдячне.
Тренування з підтримання ваги
1. Аеробна активність
Було б добре, якби ви могли переїхати. Регулярні аеробні навантаження не шкодять. Знову ж таки, це чимало позитивних наслідків для здоров’я, але при цьому спалює калорії. Чим більше калорій ви спалите, тим більше зможете з’їсти. У той же час ви будете підтримувати фізичну форму, а якщо знову захочете схуднути, це стане легше.
Неважливо, це їзда на велосипеді, плавання, біг чи ковзани, головне - рухатися, спалювати калорії та вести здоровий спосіб життя. Без руху немає здоров’я. І що важливіше за здоров’я?
2. Анаеробна активність
Вам слід робити анаеробну активність, таку як зміцнення. По-перше, регулярно тренуючись і вживаючи достатньо білка, ви не тільки захистите м’язову масу, але навіть можете почати її нарощувати. Так, я знаю, ви намагаєтесь підтримувати вагу, а не набирати м’язи, з якими вага зростатиме, але рішення є.
Ваша вага може зовсім не змінитися, але склад вашого тіла зміниться. Ви набираєте м’язи, втрачаючи жир, тому вага залишається незмінною, і це безпрограшний варіант. Все, що вам потрібно знати про те, як схуднути під час набору м’язів, можна знайти в іншій моїй статті: Як набрати м’язи, втрачаючи жир?
Якщо вам ця ідея не подобається, все-таки гарною ідеєю буде зробити анаеробну вправу, щоб не втратити вже набраний м’яз, якщо у вас є.
Питний режим для підтримки ваги
Якщо ви голодні, то є інше рішення, яке може вам допомогти. Питний режим. Це означає пити багато чистої води. Вода також проходить через травний тракт, тому коли вона знаходиться в шлунку, це допомагає створити відчуття ситості. Цілком можливо, що навіть якщо ви намагаєтеся зберегти вагу і не схуднути, ви часом будете голодні. Все залежить від того, що ви їсте.
Поєднання білка, клітковини та великої кількості чистої води протягом дня забезпечить вам відсутність голоду. Кількість калорій, яку ви можете з’їсти, визначається, але не визначається, звідки ці калорії будуть надходити, і це вирішить питання голоду чи ситості. Будьте мудрими у виборі того, що ви кладете в рот. Чиста вода містить нуль калорій, і вона може вас наситити. І якщо ви лише знали, як це впливає на організм, у вас є мільйон причин пити і пити воду. Якщо вам цікаво, прочитайте мою статтю про пиття.
Харчові добавки для підтримки ваги
Харчові добавки - це завжди велике питання, які приймати, а які ні. З самого початку варто сказати, що якщо ви не бажаєте інвестувати в харчові добавки або у вас немає для цього засобів, то це зовсім не проблема. Харчові добавки, безумовно, можуть вам допомогти, але це мінімальна допомога, якої можна уникнути. Якщо ви хочете зберегти вагу, набрати м’язову масу або втратити жир, це завжди буде працювати без харчових добавок.
Але якщо ви твердо вирішили спробувати харчові добавки, номер один, який ви купуєте, повинен бути білком. Білок - це не що інше, як білок, тому його вживання має сенс. Як ви вже знаєте, білок у будь-якому випадку важливий, саме тому білок є харчовою добавкою номер один. В ідеалі я рекомендую сироватковий білок, який є одним з найдешевших, є найсмачнішим, дуже швидко засвоюється, і в цілому є найбільш популярним і найбільш продаваним. Перш ніж купувати його, вам слід прочитати цю статтю, де буде розказано все, що вам потрібно знати: сироватковий білок сироватки.
Оскільки ви не хочете набирати м’язи або худнути, це фактично єдина харчова добавка, яка вам дійсно потрібна. Такі харчові добавки, як полівітаміни, омега-3 жирні кислоти, мультимінерали тощо, безумовно, не будуть шкідливими, але вони завжди підходять. Можливо, ви все ще можете спробувати BCAA до і після тренування, це три незамінні амінокислоти.