Боротьба з втратою м’язів

сильними

Наші м’язи - безцінне надбання. Вони є причиною того, чому ми можемо ходити, бігати, лазити та нести речі. Але в міру старіння вони починають «зникати». М’язи починають скорочуватися, коли ми досягаємо 30 років. Після 40 років ми втрачаємо в середньому 8 відсотків м’язової маси кожне десятиліття, і це явище прискорюється після 60 років. Дослідження показують, що ця втрата м’язів прискорює початок захворювання, обмежує рухливість, що може спричинити передчасну смерть. Низький рівень м’язів означає більше захворювань. Тому постійно потрібно дбати про м’язи.

Ще одна шкідлива дія впливає на ваші кістки. Ті самі фактори, які допомагають підтримувати м’язи, - це ті самі фактори, які підтримують міцність і щільність кісток. Отже, коли ви втрачаєте м’язи з віком - процес називається саркопенія, Тож ваші кістки стають крихкими, процес відомий як остеопенія.

Кістки, м’язи, зв’язки та сухожилля вашої кістково-м’язової системи працюють разом, щоб стати сильнішими або слабшими. Щоразу, коли ви втрачаєте м’язи, ви автоматично втрачаєте щільність кісток - це йде рука об руку.

Оскільки ваші м’язи та кістки нерозривно пов’язані, ви ризикуєте втратити м’язову масу:

  • Остеопороз
  • Артрит
  • Хронічні болі в спині
  • Ламкість кісток
  • Переломи

Більшість людей зазвичай сприймають втрату м’язів та кісткової тканини та всі мінуси як природну частину старіння. Однак дослідження показують, що ви можете сповільнити і затримати ці процеси на роки чи навіть десятиліття за допомогою силових тренувань, які працюють із усім тілом як комплекс. Дослідники з Інституту досліджень старіння Бака виявили, що лише два тренінги опору на тиждень можуть змінити вікові пошкодження клітин, що сприяє саркопенії та функціональним порушенням.

Силові тренування принесуть вам продовження молодості та повернення життєвих сил.

Нарощувати м’язи, жити довше

Вони стежили за близько 4000 здорових дорослих людей старше 55 років і помітили, що їхня м’язова маса тісно пов’язана з тривалістю їх життя. Вчені досягли цього шляхом скидання «індексу м’язів» кожної людини - м’язової маси, поділеної на квадрат зростання. Ті, хто в групі з найвищим індексом м’язів, мали найнижчу смертність, тоді як ті, хто мав найнижчий індекс м’язів, мали найвищу смертність. Ця взаємозв'язок зберігалася після того, як дослідники представили традиційні показники захворювання, показуючи, що індекс м'язів був ще кращим предиктором передчасної смертності, ніж ожиріння.

Інше дослідження набрало понад 2200 чоловіків середнього віку і стежило за ними протягом 44 років. Дослідники виявили, що фізична активність та «хороша м’язова сила» в середньому віці були одними з найсильніших провісників довголіття. Протягом багатьох років ряд інших досліджень проливають світло на те, чому силові тренування з опором можуть бути настільки корисними для здоров'я.

  • Покращує здоров’я серцево-судинної системи. Силові тренування збільшують кровотік, що знижує артеріальний тиск.
  • Силові тренування значно покращують ваш VO2max і загальну серцево-дихальну форму . Дослідження пов’язують це із покращенням здоров’я серця та меншим ризиком смерті від раку.
  • Скелетні м’язидопомагає регулювати і позбутисярівень цукру в крові . М’язи поглинають глюкозу як губку, використовують її для енергії або зберігають як глікоген для подальшого використання.
  • Ви чутливі до інсуліну завдяки силовим тренуванням. Щоб засвоїти глюкозу з крові, ваші м’язові клітини повинні реагувати на гормон інсулін, який штовхає цукор до клітин. Дослідження показують, що перший розвиток діабету 2 типу відбувається тоді, коли ваші м’язи стають стійкими до інсуліну. Вправи на опір дозволяють робити прямо протилежне: ваші м’язи чутливі до інсуліну.
  • М'яз діє як щит проти діабету . Дослідження 2011 року в Journal of Endocrinology & Metabolism показало, що на кожні 10 відсотків збільшення індексу скелетних м’язів ви спостерігали зниження ризику інсулінорезистентності на 11 відсотків та ризику діабету на 10 відсотків.

Нарощуйте м’язи, худніть і запобігайте ефекту «йо-йо»

Одним з найгірших компонентів втрати м’язової маси з віком є ​​те, що ви починаєте набирати жир. Середня людина середнього віку набирає близько півкілограма жиру на рік. Це означає, що наші тіла зазнають значних змін у складі, оскільки м’язи «руйнуються» і замінюються «небажаним» жиром. Ця трансформація тіла зменшує швидкість вашого метаболізму, оскільки м’язи є більш метаболічно активними, ніж жири, що спричинює погіршення ситуації.

Однак нещодавнє дослідження дало деякі позитивні повідомлення. Вплив дієт та програм фізичних вправ на 250 людей старше 60 років вивчали для порівняння того, як ці програми впливали на склад жиру та м’язів. Люди були розділені на три групи. Перша група зменшила споживання калорій на 300 калорій на день. Інша група знижувала калорії і робила близько 45 хвилин аеробних вправ чотири рази на тиждень. І третя група знизила калорії, плюс приступила до тренувань з опору.

Результати були вражаючими. Суб'єкти, які поєднували дієту та фізичні вправи, втратили найбільше, у середньому близько 20 кілограмів. Але тут справді цікаво. Наразі група аеробних вправ втратила 16 кілограмів жиру та чотири кілограми м’язів група, присвячена силовим тренуванням, втратила більше жиру (18 кілограмів) і менше м’язів (лише два кілограми).

Про подібні результати повідомляють інші дослідження, які підтверджують, що одним з найкращих способів спалити жир і зберегти м’язи є поєднання дієти з тренуванням на опір.

Тестостерон

Тестостерон є основним чоловічим статевим гормоном, але жінки також мають невелику кількість.

Силові тренування - один із найефективніших способів запобігання багатьом захворюванням, пов’язаним із способом життя. Було показано, що він також може збільшити ваш тестостерон.

Велике оглядове дослідження показало, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мали вищий рівень тестостерону. У літніх людей фізичні вправи підвищують рівень тестостерону, фізичну форму і час реакції.

Нарощування м’язової маси є, на мою особисту думку, дуже важливим для збереження міцного здоров’я з раннього віку до глибокої старості. Як особистий тренер, я прихильник силових тренувань, які формують функціональну силу.

Під час цього навчання задіяні кілька м’язів і функціональні тренування, таким чином, суттєво відрізняються від тренувань на тренажерах у тренажерному залі, в яких ми зазвичай беремо участь лише окремі групи м’язів.

Функціональні вправи є одними з основних, іншими словами, багатосуглобовими вправами, які, крім активації декількох груп м’язів, включають також кілька суглобів. Окремі вправи намагаються імітувати рухи, які ми виконуємо у повсякденному житті. Функціональна сила вашого тіла - це, по суті, здатність використовувати та застосовувати силу у повсякденних ситуаціях у вашому житті..

Найбільші переваги та причини спробувати:

  • Ефективне зміцнення декількох груп м’язів,
  • Набуття сили та продуктивності та стану,
  • Зміцнюйте та зміцнюйте суглоби, кістки, сухожилля та зв’язки,
  • Спалюйте багато калорій,
  • Багато варіацій та комбінацій,
  • Економія часу.

Будучи міцним, швидким, гнучким та підтягнутим, це не означає мати великі м’язи як культурист. Це головним чином про ефективність використання м’язів.

Взагалі кажучи, в основі завжди лежить рівновага у справах, які ти робиш. Кожна крайність призводить до відхилення від дотримання законів природи, і це завжди призводить до появи хвороб та травм.

Силові тренування - це спосіб допомогти вам зберегти молодість, силу та життєвий тонус.