Найпоширенішим питанням у тренажерному залі є, як зробити кубики живота, які вправи доречні, який план тренувань доведений.
Щоб побачити кубики, потрібно зменшити% жиру
Потрібно мати фігуру, яка має менше 15% жиру, тоді м’язи живота починають бути видимими. Ми обговоримо, як окреслити їх іншим разом. Коротше кажучи - Ефективними методами схуднення живота є правильна дієта, тренування в кардіо або в тренажерному залі.
Припустимо, у вас фігура має менше 15% жиру, але м’язи живота нечіткі і гладкі або їх не видно, можливо, лише якщо ви напружите м’язи живота.
М’язи живота - ознака якості
Цеглини на животі стали символом здоров'я, і навіть секс-символ будь-кого, хто їм належить, точно не перетворив би їх на жирну шину. Фігура з розвиненими м’язами живота працює дуже добре, сильно. Навколишні навіть не думають, що ви зітхнете десять кроків і одразу сформуєте думку про велику життєву силу та стан.
Прихована сторона полягає в тому, що сильні м’язи живота, незалежно від того, чи є вони на «жировій штукатурці» чи «цеглині», діють проти болю в спині, особливо в середній та нижній частині. Вони насправді є корсетом, який тримає всередині поховані. Міцний живіт - основа для формування сили центру тіла, що є найбільш важливим для тренажера .
Як вправляти живіт, щоб побачити кубики ?
Напевно, я думав: я буду заробляти 500 - 1000 на день, і м’язи якимось чином вилазять ... Добре спробуй…
Ну, ви можете спробувати тренувати ноги, груди, якби це були більші м’язи = більше повторень, ми можемо скинути всі 10 кг -20 кг диски та гантелі. Виконання 500 черевних м’язів - це велика проблема, але це може „порвати” м’язи живота, інакше вони побачать, але вони будуть „стрункими”.
Якщо ви зміцнюєте біцепс, спину, плечі, ви робите це з певним навантаженням, наприклад 4 серії з 8 повторень, ви, мабуть, навіть не думали про 500 повторень (звичайно, не з присіданнями).
Завдяки функціонуючій системі 4 × 8 ви зміцнюєте м’язи в очікуванні збільшення м’язової маси. Чому б не використовувати цю систему на животі? Наприклад, 5 × 6, 4 × 10, 3 × 12, 5 × 5 тощо.
Зараз лише найефективніші вправи для живота .
Ви хочете побудувати правильну цеглу на животі, тому вам потрібні належні вправи. У цьому розділі ви дізнаєтеся найкращі вправи для живота.
Передні присідання: вправа numero uno, тепер ви думаєте, що це вправа на ногах, а не на животі. Помилка. Звичайно, ви тренуєте ноги, але якщо ви тримаєте вільну вагу під шиєю, це забирає м’язи живота, і це цілком пристойно.
Передні присідання - одна з найкращих вправ для розвитку тіла, тримаючи штангу на плечах спереду, вага діє на м’язи живота. Окрім м’язів стегна, передні присідання чудово підходять для всього центру тіла.
Тому включайте в тренування присідання принаймні раз на тиждень.
Використовуйте ваги таким чином, щоб ви могли впоратися з вправою без сторонньої допомоги, перевантаження надмірно небезпечно.
Зняття шківа: Можливість додавання ваги цій вправі, безсумнівно, стане в нагоді. Вправа дуже добре націлена на м’язи живота, і з часом ви можете застосувати цеглу (збільшити вагу). Єдиним недоліком цієї вправи є те, що у них є лише шків для «мусульман» у тренажерному залі. Ось короткий опис вправи.
Піднімання ніг це ефективна класика, коли ви піднімаєте ноги приблизно на 60% від кута від землі. Він діє на низ живота.
Ви можете захопити гирі ногами, і вправа ще більше навантажить м’язи живота. Ви можете підняти ноги, лежачи на лавці або на землі або висячи на перекладині. Не вправляйтеся з розмахуванням, але повільно контрольовано, це недбало з розмахуванням, і з часом ваша спина може боліти.
Жук вправи не вимогливі до обладнання, тому що вам не потрібні ніякі гантелі, шківи лише рівна підлога. Почніть з плечей і колін на підлозі, підніміть праву руку і тримайте її прямо, паралельно підлозі. Одночасно підніміть ліву ногу прямо за собою, навіть паралельно підлозі. Тримайте стільки часу, скільки плануєте (секундомір стане в нагоді), а потім по черзі лівою рукою та правою ногою.
Важливо, щоб ви тримали спину прямо - і щоб м’язи живота були такими напруженими. Дивіться обличчям вниз, а не перед собою.
Ще хороші вправи та поради для м’язів живота
- Дуже хорошими є сідла (живіт) з витягнутими ногами на лавці, спочатку не кожен може з ними впоратися.
- Вправляючи присідання, укорочувачі, ви можете використовувати навантаження (тримайте диск за голову), але зверніть увагу на техніку, інакше болить спина.
- Спробуйте планк та його варіанти - чудова вправа на серцевину тіла.
- Не вправляйтеся на максимальну кількість повторень (лише зрідка як тест)
- Техніка і відчуття перевершує кількість повторень.
Приклад тренування м’язів живота
Щоб цегляна цегла росла якомога швидше, її потрібно тренувати, як інші м’язи. Найкращими тренуваннями для збільшення м’язової маси є тренування GVT, ведмедя, повного тіла.
Зростання м’язів займає близько 24-48 годин, тому хороший шлунок буде працювати через день.
Тренування 3 рази на тиждень ідеально підходить, один день ви можете робити важкі тренування живота, а інші два дні просто.
Запишіть свої повторення ваги в журнал.
Приклад тренування важких м’язів живота:
Передні присідання 5 × 5 80%
Піднімання ніг 4 × 8 (використовуйте гирі)
Жук 3-5x (оптимальна кількість індивідуальна, не вправляйся до відмови)
Приклад легкого або середнього тренування м’язів живота:
Потягнення шківа 4 × 12 (вага відповідає за легкі тренування)
Сидіння або укорочувачі 3 × 10
Планка (достатньо 30 секунд, але може бути навіть більше)
Ви можете включити в тренування вправи, в яких ви відчуваєте м’язи живота, якщо ви не знаєте, що це, можете спробувати кожне тренування 1 новою вправою.
Вправи на животі, як розминка Легкі тренування на животі, такі як сідла, - чудова розминка перед основним тренуванням. Він дуже добре готує тазостегнові суглоби і спину до тренування нижньої частини тіла, наприклад, присідань, тяги. (звичайно, після тренування живота ти не будеш виходити на максимальні ваги, але будеш спостерігати поступове збільшення навантаження)
Принципи тренувань для росту м’язів живота:
Ви часто тренуєтесь на високій частоті.
Поєднуйте прямі та непрямі вправи на живіт (непрямими вправами є присідання спереду, присідання цехер, прямі вправи - укорочення, натягування шківа на живіт тощо)
Збільшити навантаження (але не за рахунок технологій).
Отримуйте достатньо якісного білка, щоб мати м’язи, з яких можна рости.